老年人一旦出现手部力量减弱、走路缓慢甚至很难从坐位站立时，需要警惕“肌少症”。肌少症病程隐匿，很容易被忽视，但它会增加老年人跌倒、虚弱、死亡的风险，影响着老年人的生活质量和生存寿命，早期识别能够帮助我们做到早发现、早识别、早干预。

营养管理是防治老年肌少症的有效手段，而运动干预不仅能提高老年人的肌肉质量、提高肌力，还能改善身体功能，是缓解肌少症最为经济有效的方法之一。因此，老年人肌少症的防治需要家庭成员共同关注。

认识肌少症

肌少症又被称作肌肉衰减综合征。它是与年龄增加相关的肌肉质量减少、肌肉力量下降和/或躯体机能下降的临床综合征。

如果将人体比作“力量银行”，那么肌肉就是“存款”，通过饮食和运动可以增加“存款”，同时增强肌肉力量。进入中老年后，若不主动“储蓄”，肌肉将逐渐流失，这是一种生理过程，称为“增龄性肌肉减少”。当肌肉流失速度大于增长速度，就容易出现肌少症。

肌少症有以下核心特征：肌肉量减少——如同“本金”流失；肌肉力量下降——握力下降，如同“取款”能力减弱；躯体机能下降——行走速度变慢、容易跌倒，这是“力量银行”运行出现了问题。

怎样居家识别肌少症

居家进行肌少症初步筛查的几种简单方法：

肌肉量。通过肌肉量筛查肌少症一般以小腿围作为标准。使用非弹性皮尺测量双侧小腿的最大周径，是评估四肢骨骼肌量的简便方法。如果男性小腿围＜34厘米、女性小腿围＜33厘米，提示低肌肉质量。

肌肉力量。还有一种简单筛查方法，就是测量肌肉力量。目前，得到广泛认可的肌肉力量评估方法是上肢握力。男性握力<28公斤，女性握力<18公斤，可诊断为低握力。居家测量上肢握力时要选择优势手，或者两只手分别进行测量。一般要测试至少两次，取其中最大数值。

躯体功能。替代测定下肢力量的简单方法就是5次起坐试验，主要测定自身的股四头肌群力量。受试者坐在一张大约46厘米高的座椅上，记录在不借助手臂力量辅助的情况下，最快速度连续完成5次起立－坐下动作的时间。如果时间≥12秒，提示躯体功能下降。

若出现以上迹象，建议及时就医，进行专业的肌肉量、肌肉力量和躯体功能的精确评估。

如何为“力量银行”充值

优质营养——“存肌肉”需要优质原料

蛋白质是肌肉的“核心基石”，非肌少症的60岁及以上老年人推荐每日每公斤体重蛋白质摄入量达到1.0~1.2克；已确诊肌少症的老年人，建议增至每日每公斤体重1.2~1.5克；严重营养不良时蛋白质摄入需达每日每公斤体重1.5克以上。以一个60公斤的老年人为例，每天需要摄入72~90克蛋白质。

饮食中要注意选择优质蛋白质，比例应达到50　~75　。每日进食优质蛋白合理分配到一日三餐中，为肌肉合成持续提供原料。例如，早餐一个鸡蛋一杯奶，午餐二两鱼肉，晚餐二两豆腐或瘦肉。优质动物蛋白包含鸡蛋、牛奶、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、虾）、牛肉等。优质植物蛋白包含大豆及其制品（豆腐、豆浆）、藜麦等。

对于营养不良者或者存在营养风险的肌少症患者，优质蛋白饮食的同时推荐补充口服营养制剂。每日可补充400~600千卡的口服营养制剂。还需要15~20克富含必需氨基酸或亮氨酸的优质蛋白质。可选择在两餐之间分次摄入。

维生素D能促进钙吸收，同时维持肌肉功能和力量。可以通过多晒太阳补充，每天15~30分钟，避开正午暴晒；也能通过食物补充，比如海鱼、动物肝脏、蛋黄、干蘑菇、牛奶、鱼肝油、奶酪、坚果等；日晒不足的人群还可以口服维生素D3补充剂，每天补充400~600单位，每日最高量不超过2000单位。

充足的能量是合成肌肉的基础，要保证每日每公斤体重补充能量30~35千卡，对于营养不良、低体重或应激状态的老年患者，能量摄入可增至每日每公斤体重30~40千卡，避免为了控制“三高”而过度节食，导致总能量摄入不足。镁是治疗肌少症的重要营养物质，建议每日食用深绿色蔬菜、粗粮和坚果等含镁高的食物。想要保护肌肉免受氧化应激损伤，建议食用深色蔬菜、水果以及豆类等富含抗氧化营养素的食物。

运动——“存肌肉”需要有效刺激

有氧运动可以有效锻炼心肺功能，对肌肉代谢和肌肉的整体协调能力有很大帮助，常见方式主要有快走、慢跑、游泳等。每周可进行3~5次，每次20~60分钟，强度维持在50　~70　HRmax（最大心率）中等强度。

坚持每周进行抗阻运动可以提升肌肉质量和力量，推荐每周2~3次，每次2~3组，持续30~60分钟。每组可设置8~10个动作，重复做8~12次，强度以60　~80　一次最大重复重量最佳。身体较虚弱的老年人需要降低初始强度，从40　~60　开始，逐渐增加，抗阻运动建议至少持续12周。

适合老年人的安全抗阻运动有弹力带练习，可通过坐姿划船、臂弯举锻炼上肢和背部肌群；坐姿抬腿能锻炼大腿前侧肌肉，对膝关节友好；靠墙静蹲可锻炼大腿和臀部力量；举小哑铃或矿泉水瓶，从0.5~1公斤开始循序渐进，能锻炼上臂肌肉群。

《世界卫生组织2020年关于身体活动和久坐行为的指南》强烈建议，65岁及以上老年人每周应进行至少150~300分钟的中等强度有氧体力活动或者至少进行75~150分钟的高强度有氧体力活动，以及每周2次及以上中等强度的抗阻运动，应注重锻炼所有大肌群。（中国人民解放军海军特色医学中心肾脏内分泌科）

基金项目：中国人民解放军海军特色医学中心卓优人才项目（编号：TPQN3203）