本期专家：

 范大菁， 峨眉山市中医医院中医内科中西医结合主任医师

味道鲜美的炖汤，工作日的外卖，休息日的火锅烧烤，办公时的小零食……是不是都很香？但这些美食，都有一个共同点——高盐。

“盐值”高的食物还善于隐藏，很多被认为清淡的美味都“阴险”地藏着很多盐，而这些美食正在悄无声息地毁坏你的容貌和健康。3月14日至20日是世界减盐周，今年的主题是“少盐，更健康”。为此，记者采访了峨眉山市中医医院中医内科中西医结合主任医师范大菁，让他从专业的角度告诉我们如何通过掌控饮食中的“盐值”，来守护健康与容颜。

健康与容貌的隐形杀手

范大菁介绍，当身体摄入过多的盐分（钠），身体为了维持体液平衡，会滞留大量水分。这不仅可能导致体重短暂增加，更会直接体现在面容与皮肤上——

出现浮肿与眼袋：这是最直接的表现。晨起时感觉眼皮沉重、面部浮肿，很可能是因为前一日晚餐口味过重，多余水分积聚在皮肤较薄的眼周，形成浮肿和眼袋，让人显得疲惫。

导致皮肤干燥与暗沉：高盐饮食会打破身体的水钠平衡，导致细胞脱水。皮肤细胞缺水后会变得干瘪、失去光泽，更易出现干纹和脱屑。长期如此，可能影响皮肤屏障功能。

可能加剧皮肤炎症：一些研究表明，高盐饮食可能激活体内的某些炎症通路。对于已有痤疮、玫瑰痤疮等皮肤状况的人群，或需注意饮食清淡。

影响头发健康：钠离子过量可能干扰机体对蛋白质及某些微量元素的吸收利用，而头发的本质是角蛋白。营养输送受到影响，可能导致头发干枯、脆弱。

加速衰老进程：高盐饮食是高血压明确的风险因素之一。长期血压升高可能损害毛细血管，影响皮肤供血与营养，从而加速皮肤松弛与皱纹的形成。

诱发肥胖：重口味者在咸味的刺激下，胃口更好，从而吃得更多，导致肥胖。2019年的INTERMAP研究调查了中、日、英、美四国4680名参与者饮食盐摄入与BMI（体重指数）之间的关系。结果发现，盐摄入量增加1g/d与BMI的增加以及超重/肥胖的患病率上升有关。中国人的盐摄入量每增加1g/d，BMI增加0.1kg/m2，超重/肥胖风险上升4　，其他国家也有类似的结果。

导致骨质疏松：人体每天会将过多的钠排出体外。大约排出1000毫克钠的同时会损耗26毫克的钙。钠排放越多，钙的消耗量越大，这对于本身就存在钙质流失或骨质疏松等情况的人群来说无疑是雪上加霜。

这些隐形盐要注意

“隐形盐指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。”范大菁向记者解释道，一些食品食用量很少，却占成年人全天钠摄入量的1/3。如10ml酱油（约1.6~1.7g盐），10g豆瓣酱（约1.5g盐），一小袋15g榨菜、酱大头菜、冬菜（约1.6g盐），20g一块的腐乳（约1.5g盐）。

高盐食品指钠量＞800mg/100g的食品。1g盐=400mg钠，1g钠=2.5g盐。

范大菁为大家列举出一些生活中易忽视的“隐形盐”——

调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱等。1勺酱油≈3克盐。

腌制食品：咸菜、腊肉、腐乳等。1个咸鸭蛋≈5克盐。

加工零食：薯片、方便面、话梅、饼干等。

一些腌制食品：比如泡菜、咸菜、腌a肉也属于高盐（钠）食品。

外卖与快餐：外卖菜品的调味料用量通常是家庭烹饪的2~3倍。

甜味食物：面包、蛋糕等为平衡口感也会添加不少盐。

“在购买食品前，记得先看一眼营养标签/营养成分表，钠含量超过30　NRV（营养素参考数值）的食品，需要警惕。”范大菁提醒。

如何正确吃盐

那么，每天要吃盐，但又不能吃太多；盐放太少又没有味道，这该怎么办呢？范大菁给出了以下建议——

掌握烹饪时放盐的顺序：口味重的肉类要提前腌制才能入味，但一般的菜要晚点加盐，如果放得太早，盐渗入食物里面，吃起来不会感到咸味。如果在快出锅的时候放盐，会使盐附着在食物的表面，吃起来能感受到咸味。这样就能在保证有味道的同时减少盐的摄入量。

多放醋少加糖：菜中的醋味会加强盐的味道，做菜时多加点醋就不会觉得口味太淡。相反，糖会降低盐的味道，所以糖多的菜品为了保证咸味只能多放盐，无形中增加了盐的摄入量。

少加含盐调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱等日常生活中常用的调味品中都含有不少的盐分，平时除了减少食盐的摄入外，也要控制这些调味品的使用量。

除此以外，含盐的食物，如虾米、腊肉、咸鱼等也应该少吃。如果不小心吃多了，可以吃些新鲜蔬菜和水果来加速钠的代谢，同时缓解钠含量过多对血压和血管的伤害，预防高血压和心力衰竭。

如果不小心吃咸了怎么办？“可以多吃些水果和蔬菜，这些富含钾的食物，有助于增加钠的排出。还可以喝豆浆，其含有较多钾，可促进钠的排出。”此外，范大菁还建议大家多通过运动排汗，每1升汗液里，就有3克的钠离子排出。“但‘后悔药’终究只是补救，控盐需要从一餐一食开始，培养清淡口味，逐步感受和适应食物的自然风味，对咸味的需求就会随着时间的推移逐渐降低。”