春节长假刚过，朋友圈的画风突然从“晒年味”变成了“emo大赛”：“怎么一转眼又上班了”“昨天还在放假，今天人已坐在工位”“一想到今天要上班，昨天就开始难受了”……

今天的你是不是也这样：早晨闹钟一响，身体像被封印在床上；打开电脑半小时，大脑还停留在“待机状态”；看到工作群消息就心跳加速，仿佛得了“微信PTSD（创伤后应激障碍）”；下班一回家就瘫在沙发上，感觉整个人被彻底掏空？

如果你有以上的症状，小心，你可能患上了当代打工人专属的春节“退潮抑郁症”——一种因假期结束、生活节奏突变引发的持续性情绪低潮。

第一天工作强度别太大

走亲访友、聚餐、上网、熬夜、睡懒觉……这些是春节期间很多人的主要“节目”，诸多“节目”打乱了平日里正常的作息时间，破坏了饮食的规律性，使得心理、生理功能紊乱，出现浑身乏力、嗜睡、精力不集中、厌食、失眠、头晕烦躁和工作恐慌等症状。

“‘退潮抑郁症’也是‘节后综合征’的一种。”浙江省中山医院心理康复科主任裴双义介绍，“上班第一天建议少干点活，从比较简单容易顺手的工作开始做起，不要给自己增加很大的强度，如果不这样容易导致‘退潮抑郁症’。从一个安逸舒适的环境变成了一个比较有压力的环境，我们会对这个环境产生抑郁、焦虑的情绪。”他建议，开工第一天少干点活，不要给自己增加太大强度。

节后上班第一天，不少人上班犯困、下班却精神，这是种病吗？裴双义表示，约50　的人会有此症状，这是一种正常的心理状态，建议在工作的同时也要找到适合自己的放松方法。“如果领导安排的工作强度较大，建议多沟通交流，减少繁重工作带来的压力。”

同时，他建议第一天上班发呆5分钟。美国哈佛医学院和马萨诸塞州立大学的研究显示，发呆是最简单的减压方式。心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强。这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，还能增强记忆力，并提高免疫力。另有研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25　。

如何快速回归正常生活

调整作息：假期中，我们的作息往往变得不规律。因此，建议尽量按照放假前的作息时间起床和睡觉，让身体逐渐适应。

调整状态：减少或不去参加聚会等容易让人兴奋的活动。可以给朋友打个电话聊聊天，转移一下自己的注意力。上班后要尽早收心，加强自我调节。

适量运动：通过适量运动来放松。假期结束后，不妨进行一些轻量级的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，帮助释放压力，让身心达到最佳状态。

健康饮食：节日吃多了大鱼大肉，今天起，不妨多吃一些粗粮，如小米粥、绿豆粥，舒缓肠胃压力。多喝水，加快胃肠道的新陈代谢。多吃蔬菜、水果，少吃油腻食物，保持消化系统的良好运转，也有助于缓解假期饮食无度造成的身体不适。

放松阅读：可以是未读完的一本小说，或是一本感兴趣的杂志，总之阅读可以让你静下来，渐渐恢复到思考的状态。

睡前泡脚：睡前用热水泡脚，按摩脚心足趾对疏通经络、调整脏腑、促进血液循环、增强新陈代谢有重要作用，尤其是对神经衰弱、失眠、头痛等症均有疗效或辅助治疗作用。

收拾整理：把你旅游带回来的行李物品、纪念品收拾妥当，把积攒下的脏衣物清洗干净，给家里来次清扫。重新把办公桌上的文件整理一遍，整洁的环境可以平复你的焦虑。

合理规划任务：面对假期后的工作或学习任务，不要急于求成，可以先列出清单，根据优先级合理分配时间，避免压力过大。

如何帮孩子“收心”

对于成年人来说，缓解“节后综合征”，恢复被打破的生活规律相对简单，但是对于儿童青少年来说，由于其心智发育还不成熟，加上假日使用电子产品时间增加，“节后综合征”的表现相对更明显。

儿童青少年“节后综合征”的表现主要有头晕、头痛、胸闷、气短、恶心、呕吐等症状，还有一些儿童青少年出现入睡困难、情绪低落。

首都医科大学附属北京儿童医院精神科副主任医师李瑛介绍，这些症状一般都找不到明确的器质性因素，个体差异比较大，大部分孩子可能很快调整，但是会有一小部分孩子会存在一些困难。

“节后综合征”表现比较严重的孩子往往伴随电子产品使用过多的情况。帮助这部分孩子调整情绪，很重要的一步是帮助他们缩短电子产品的使用时间。

专家介绍，在电子产品使用上，心理角度的建议一般是“替换策略”，创造更有趣的时间，占用电子产品的使用时间，而不是强有力的管控。

专家建议，帮助孩子减少电子产品的使用时间，一定要循序渐进，不要一刀切。在初期，家长可以寻找一些适合孩子观看的纪录片，陪伴他们一起观看。经过三到五天的调整，大部分孩子都能消除“节后综合征”的症状，适应规律生活。

如何避免“心脏综合征”

假日期间饮食不规律、作息颠倒，不仅容易引发“退潮抑郁情绪”，还可能加重心血管负担。因此，假期前后还要警惕另一种综合征——“心脏综合征”。专家提示，假日“心脏综合征”有多种多样的表现，可能出现心慌、胸闷、憋气，大部分人是由于疲劳和生活节奏改变引起的。此外，对于患有心脏疾病的人，要合理安排作息，降低心血管疾病发作的风险。

专家介绍，通过改善生活方式或许能让症状在短期内消失，如改善睡眠、清淡饮食，少饮酒不酗酒等。对于有心脏疾病的患者来说，即使是熬夜，也可能使病情加重。假日期间，更应该合理安排作息，规律服药。若改善不良习惯后症状仍未缓解，应及时就医。（综合《人民日报》、央视新闻、中国蓝新闻）