每年9月是全民健康生活方式宣传月。2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”，活动主题为“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”，进一步推进以“三减三健”为主题，以健康体重管理为突破口的全民健康生活方式行动，传播健康理念，普及科学知识，营造良好社会支持性环境。

     “三减”:盐、油、糖

       减盐，每天不超5克

       钠摄入过量是高血压的首要危险因素，从而大幅增加中风和心脏病的风险。

       做菜时，不是少放盐就够了，真正的“隐藏高手”就在身边——

       调味品：酱油、蚝油、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱。

       加工肉制品：香肠、火腿、培根、腊肉。

       零食：话梅、薯片、椒盐坚果、辣条。

       快餐和预制菜：为了口感，它们往往是“含钠大户”。

       实用减盐技巧——

       量化工具：使用控盐勺，清晰计量。

       替代法：炒菜多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、醋、柠檬汁等天然食材调味，替代盐和酱油。

       阅读标签：购买包装食品时，学会看营养成分表，选择“钠”含量更低的产品。

       出锅再放盐：盐撒在表面，同样咸味更突出，能减少用量。

       减油，每天25~30克

       高油饮食导致能量超标，是肥胖、高血脂、脂肪肝、动脉粥样硬化的元凶。

       少吃油炸食品就好？烹饪用油和脂肪选择同样关键——

       隐形油：浓汤、沙拉酱、糕点、酥皮点心里都含有大量油脂。

       坏脂肪：警惕富含反式脂肪酸的食物（如人造黄油、植脂末、代可可脂）和饱和脂肪酸（如肥肉、动物皮）。

       实用减油技巧——

       选择烹饪方式：优先采用蒸、煮、焯、凉拌、快炒代替油炸、干煸、红烧。

       使用工具：用控油壶，并选择不粘锅，可以减少润锅的用油量。

       喝汤有讲究：撇掉浮油，或少喝油腻的浓汤。

       肉类处理：吃肉时去掉皮和肥肉，喝汤前先撇去浮油。

       减糖，最好25克以下

       添加糖是“空热量”的代表，除导致蛀牙、肥胖外，还增加胰岛素抵抗和Ⅱ型糖尿病风险。

       糖的“伪装”形式超乎你的想象——

       饮品：奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮料、蜂蜜水。

       零食：蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力。

       家常菜：糖醋排骨、红烧肉、菠萝咕咾肉等菜肴在烹饪中也会加入大量糖。

       实用减糖技巧——

       告别含糖饮料：这是最简单有效的一步！白开水、淡茶是最佳选择。

       看配料表：配料表中前几位出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等字眼的，都要谨慎选择。

       巧吃甜品：不把糕点当主食，分享着吃，浅尝辄止。

       天然替代：用水果、红枣、桂圆等天然带甜味的食物来满足口腹之欲。

       特别要注意：减少儿童糖摄入，从小培养清淡口味。

     “三健”：体重、骨骼、口腔

       健康体重

       保持适宜的体重对于预防多种慢性病具有重要意义。

       定期测量：定期测量体重、腰围，了解自身指数（BMI=体重(kg)÷身高(m)2）。

       均衡饮食：遵循膳食宝塔原则，食物多样，谷类为主，吃动平衡。

       坚持规律运动：每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

       避免久坐：每坐1小时起来动一动。

       寻求专业帮助：需要科学减重时，应在医生或营养师指导下进行，不盲目节食。

       健康骨骼

       骨骼健康直接关系到身体的活动能力和生活质量。

       充足钙摄入：多吃奶制品、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物。

       补充维生素D：多进行户外活动，接受适量日光照射，促进钙的吸收。

       坚持适量运动：进行跑步、跳绳、负重等运动，有助于增强骨密度。

       改善生活习惯：戒烟限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。

       预防跌倒：老年人应注意家居环境安全，穿防滑鞋，预防跌倒骨折。

       健康口腔

       口腔健康是全身健康的基础，与心血管疾病、糖尿病等慢性病密切相关。

       有效刷牙：每天早晚刷牙，每次不少于2分钟，每3个月更换一次牙刷。

       使用含氟牙膏：使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施。

       健康饮食护齿：减少含糖食品和酸性饮料的摄入频率。

       定期口腔检查：成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童每半年一次。

       漱口用牙线：饭后漱口，使用牙线或冲牙器清洁牙缝。（综合健康四川、云南省疾病预防控制局）