高脂血症，俗称高血脂，医学上称为血脂异常，通常指血浆中甘油三酯（TG）和（或）总胆固醇（TC）升高，也包括低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低。

       高脂血症可见于不同年龄及性别的人群，随年龄增加患病率升高，发病高峰在50~69岁。50岁以前男性高于女性，50岁以后女性高于男性。某些家族性高脂血症还可见于婴幼儿。根据升高脂蛋白的种类不同，临床上常将高脂血症分为以下四种类型：高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合性高脂血症、低高密度脂蛋白胆固醇血症。

       高脂血症的饮食原则

       高脂血症的核心诱因之一是饮食不当，因此科学的营养指导是控制血脂的关键。饮食总原则以“控制总能量、优化膳食结构、减少脂质异常来源”为核心，同时维持健康体重（BMI18.5~23.9），避免超重或肥胖（肥胖会加重脂质代谢紊乱）。

       关键营养素调控方案

       脂肪：“限坏脂、增好脂”

       减少饱和脂肪酸：主要来源是动物油脂（如猪油、黄油）、红肉（猪牛羊瘦肉）、动物内脏、全脂奶等。建议每日摄入量≤总能量的10　（约20~25克），高胆固醇血症者需更严格（≤7　）。

       严格限制反式脂肪酸：主要来自油炸食品（油条、炸鸡）、植脂末（奶茶、咖啡伴侣）、酥皮点心等。每日摄入量应≤总能量的1　（约2克），最好避免摄入。

       增加不饱和脂肪酸：多摄入Omega-6（如葵花籽油、玉米油、坚果等）和Omega-3（如深海鱼、亚麻籽、核桃等），Omega-3可降低甘油三酯，建议每周吃2~3次深海鱼（每次150克左右）。

       烹调用油选择：选择植物油（橄榄油、茶籽油、花生油），每日总量控制在25~30克（约2~3汤匙），避免反复油炸。

       碳水化合物：“控精制、增复合”

       减少精制碳水：精制糖（甜饮料、蛋糕、蜂蜜）和精制谷物（白米、白面）会快速升高血糖，多余能量转化为甘油三酯，加重高脂血症。建议每日添加糖摄入量≤25克（约6茶匙）。

       增加复合碳水：用全谷物（燕麦、糙米、玉米）、杂豆（红豆、绿豆）、薯类（红薯、山药）替代部分白米白面，占每日主食的1/3-1/2。这类食物富含膳食纤维，可延缓血糖上升，帮助降低胆固醇。

       蛋白质：“选优质、控红肉”

       优选低脂优质蛋白：鱼类（尤其是深海鱼）、禽肉（去皮鸡肉、鸭肉）、鸡蛋（每天1个，高胆固醇者可隔天1个）、豆制品（豆腐、豆浆）、低脂奶（每天300毫升）。

       限制红肉和加工肉：红肉（猪牛羊）每日≤70克，避免肥肉、香肠、培根等加工肉（含高饱和脂肪和盐，加重血脂异常）。

       膳食纤维：“多多益善”

       可溶性膳食纤维（如燕麦、魔芋、苹果、奇亚籽）可结合肠道内胆固醇，促进排出，降低血液胆固醇。建议每日膳食纤维摄入量25~30克。

       蔬菜：每天300~500克（深色蔬菜占一半，如菠菜、西蓝花）。

       水果：每天200~350克（选低糖水果，如苹果、梨、蓝莓，避免荔枝、芒果）。

       菌菇、藻类（香菇、海带）也富含膳食纤维，可常吃。

       其他：“限盐、限酒、补微量”

       盐：每日≤5克（约1啤酒瓶盖），高盐饮食会损伤血管，间接影响脂质代谢。

       酒：酒精会升高甘油三酯，建议男性每日酒精≤25克（约啤酒750毫升或红酒250毫升），女性≤15克，最好不喝。

       维生素/矿物质：维生素C（新鲜果蔬）、维生素E（坚果、植物油）、锌（贝类、瘦肉）可辅助调节脂质代谢，无须额外补充，通过饮食摄入即可

       烹饪与习惯，细节决定效果

       烹饪方式：多选蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、煎、烤（减少油脂摄入）。

       饮食规律：定时定量，避免暴饮暴食（过量进食会导致能量过剩，转化为脂肪）；晚餐不宜过饱（7~8分饱即可）。

       结合运动：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、骑车、游泳），运动可促进脂质代谢，增强饮食控制效果。

       个体化调整方案

       高胆固醇血症患者：重点限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，增加可溶性膳食纤维（如每天1碗燕麦粥）。

       高甘油三酯血症患者：严格限制精制糖、酒精，增加Omega-3（如每周3次深海鱼）。

       最后需注意：营养调整需长期坚持，同时定期监测血脂（每3~6个月1次），若饮食+运动控制不佳，需在医生指导下配合药物治疗。（成都市金牛区营门口社区卫生服务中心）