最近，随着气温不断攀升，有网友表示：“每天凌晨3点就醒，心慌得像要窒息，难道天太热把人热‘疯’了？”医生表示，在门诊中，因高温天气引发的心理不适求助也明显增多。据世界卫生组织研究，当日均气温超过28℃时，精神心理疾病就诊率会较其他季节升高37　。

       夏天不仅身体流汗，心情也容易“冒汗”，现在就来聊聊炎热天气是如何从生理层面干扰心理健康的，以及有哪些实用的应对方法。

       高温是心理健康的“隐形杀手”

       高温对心理健康的影响可不是闹着玩的，它有三大生理机制在“暗中搞鬼”。

       睡眠-觉醒节律紊乱

       在正常情况下，睡前我们的体温会自然下降0.5~1℃，好让身体进入睡眠状态。

       可天热时，体温下降困难，睡眠自然也受影响。临床数据表明，夏季失眠人群中82　会出现“情绪性觉醒”，就是因燥热反复惊醒，然后就越怕热越焦虑，越焦虑越热，形成恶性循环。

       这主要是因为高温干扰了下丘脑体温调节中枢和边缘系统（情绪中枢）之间的联动。

       电解质失衡

       夏天出汗多，身体会流失大量水分和电解质，像钾、镁这些维持神经细胞稳定的矿物质一旦缺乏，神经传导就容易异常，就会出现手抖、心慌、情绪不稳等情况。研究发现，血清钾浓度每降低0.5mmol/L，焦虑症状评分就会上升15分。而且，很多人夏天喜欢猛喝冰水、吃得过于清淡，这反而会加速电解质流失。

       昼夜节律失调

       夏季昼长夜短，过多的蓝光照射会抑制褪黑素分泌，同时让大脑杏仁核（焦虑中枢）过度活跃。

       这就导致人体的“情绪生物钟”出现偏差，出现“天还没黑就烦躁，凌晨反而精神”的异常状态。

       对于双相情感障碍患者来说，夏季躁狂发作的风险比其他季节高出55　，这和光照时长改变下丘脑-垂体-肾上腺轴功能有一定关系。

       夏季高发心理危机揭秘

       抑郁症易发作

       约30　的抑郁症患者在夏季会出现症状波动。早晨情绪低落、兴趣减退，下午随着气温下降症状才有所缓解。

       这是因为夏季5-羟色胺前体物质色氨酸的肠道吸收效率降低，同时高温还会影响多巴胺能神经元的活性。

       研究显示，当环境温度超过30℃且持续5天以上，抑郁量表评分平均会上升8~12分。

       急性焦虑发作增多

       夏天，急诊室里因“胸闷心悸”前来就诊的人比其他季节多了2倍。其中40　其实是焦虑发作。

       高温让交感神经持续兴奋，心率加快至90~110次/分，同时肾上腺素分泌增加，引发类似心脏病的躯体症状。此时皮肤血管扩张导致血压轻度下降，又会通过压力感受器反射性地使心率进一步加快，形成生理焦虑的正反馈循环。

       热激怒现象增多

       当环境温度超过32℃时，人际冲突的发生率会飙升50　。这主要是因为高温降低了大脑前额叶皮层的活性，尤其是负责情绪调控的背外侧前额叶，其血氧饱和度可下降12　，导致冲动控制能力减弱。

       功能性磁共振成像显示，高温环境下大脑奖赏系统对负面刺激的敏感度提高了30　，所以微小矛盾也易引发激烈情绪反应。

       成瘾行为反弹

       夏季，酒精、尼古丁依赖的复发率比其他季节高出38　。这是由于高温使得中枢抑制系统敏感性下降。

       酒精代谢会消耗大量B族维生素，进一步加重神经紊乱；尼古丁虽能短暂缓解焦虑，却会刺激α7烟碱受体，长期降低5-羟色胺受体敏感性，从而形成“成瘾-情绪恶化”的恶性循环。

       夏季心理防护有妙招

       精准物理降温

       核心降温法：用冰袋敷在后颈（枕动脉）、手腕（桡动脉）等大血管处，15分钟就能让脑温下降0.3~0.5℃。睡前用40℃的温水泡脚10分钟，通过足底血管扩张帮助身体散热。

       穿衣有讲究：选择含有薄荷醇微胶囊的冰丝面料（接触凉感值＞0.15J/cm2）的衣物，内衣裤选32支以上纯棉材质的，宽檐帽里可以贴上含薄荷脑、冰片成分的医用降温贴。

       优化微环境：把空调温度设在26~28℃，和外界温差不超过7℃，搭配电风扇形成0.5m/s的气流速度。在卧室放一台带冰晶的蒸发式加湿器，将相对湿度维持在40　~60　。

       通过饮食营养神经

       补充电解质：早餐吃根香蕉（含钾400mg）搭配杏仁（含镁80mg），午餐喝碗紫菜汤（每100g含钾179mg），晚餐吃焯过水的菠菜（去除草酸，提高钾吸收率）。

       安神营养组合：用15g酸枣仁和20g百合煮水喝，里面含有皂苷类镇静成分。睡前喝杯温牛奶（含色氨酸200mg），再吃一小把葵花子（含维生素B61.5mg，有助于血清素合成）。

       饮食禁忌清单：每天咖啡因摄入不超过200mg（约2杯美式咖啡），酒精摄入不超过15g（约120ml红酒），辛辣食物会使交感神经兴奋度提升25　，要严格控制。

       行为节律重建

       分时段神经调控：上午10点前完成认知任务，此时前额叶效率最高。午后进行20分钟身体扫描冥想，专注于感知身体各部位的冷热变化。

       水疗放松：每天冷水洗脸3次，刺激三叉神经抑制焦虑。游泳时选择蛙泳姿势，水压能均匀作用于躯干，激活副交感神经。

       光照精准管理：上午10点前接受30分钟自然光（波长480~520nm，有助于促进血清素分泌），下午拉上遮光窗帘，阻隔400~480nm蓝光对杏仁核的过度刺激。

       紧急情绪调控

     “333”感官锚定法：焦虑时快速说出3种眼前看到的颜色、3种听到的声音、3种闻到的气味，调动视觉、听觉、嗅觉感官，中断焦虑思维链。

       生物反馈呼吸法：采用“4-7-8呼吸法”，吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，60秒内可使心率降低8~12次/分。

       低温神经刺激法：含一小块冰块在口中，刺激舌咽神经，通过迷走神经反射抑制边缘系统过度兴奋。

       当出现以下情况时，一定要及时干预：连续3天凌晨3点前早醒，且白天兴趣丧失；在高温环境下，心悸发作每周≥2次；情绪暴躁程度明显超出环境刺激强度。

       高温并不是情绪失控的借口，它其实是身体发出的神经调节失衡的警报。只要我们科学管理体温-情绪联动关系，这个夏天完全可以保持心理凉爽，让心情不再因高温而“中暑”。 （据北京医大心理科公众号）