“六一”国际儿童节即将到来，健康是孩子们快乐成长的基石，也是他们未来实现梦想的保障。随着夏季的到来，天气开始变得燥热，小朋友们应如何合理饮食、适度运动？这份健康礼包送给小朋友们，希望小朋友们都能健康快乐地成长。

       饮食篇

       多吃清热利湿的食物：中医认为“长夏多湿”。清热的食物在盛夏时吃，而利湿的食物整个夏天都要吃。这类食物大都为夏熟的水果和蔬菜，如西瓜、苦瓜、桃、乌梅、草莓、西红柿、绿豆、黄瓜等。

       适当吃一些苦味食物：夏季酷暑炎热，高温湿重，吃苦味食物，能清泄暑热，健脾以增进食欲，如苦瓜等。

       多吃温热食物：夏季饮食一般以温补为宜。建议在早餐和晚餐时喝点粥，既生津止渴、清凉解暑，又能补养身体。

       适当喝冷饮：夏天喝冷饮能帮助体内散发热量，补充体内水分、盐类和维生素，可起到生津止渴、清热解暑的作用。可选用酸梅汤、赤豆汤和绿豆汤，还可用菊花、金银花、山楂片加水配制凉茶饮用。

       注意饮食卫生：夏季，儿童最应注意的是饮食卫生。儿童在夏天爱吃生冷瓜果，若不注意卫生，就会“病从口入”。因此，在生吃瓜果时，要仔细清洗。更要注意不能吃霉变的食物，防止病原微生物乘虚而入。

       运动篇

       夏季天气炎热，儿童以居家生活为主。这一生活方式导致儿童身体活动量减少的同时，还增加了儿童久坐时间。久坐行为是独立于身体活动量的一项高危因素。换言之，即使儿童身体活动量达标，一旦有较长时间的久坐行为，依然会对健康产生不利影响，因此建议减少儿童的久坐时间。

       室内运动

       一般而言，适合孩子们参加的室内运动主要有以下几种。

       开合跳：主要锻炼下肢和腰腹肌肉，动作是双脚张开与肩同宽，双手头顶击掌，手肘伸直，身体向上伸展。

       俯卧撑：有效锻炼上肢、腰腹部肌肉，特别是胸大肌，是一种便捷的力量训练方法。练习时，双手间距略宽于肩，既简便又安全，可防止驼背和塌腰。

       下蹲：锻炼大腿和臀部肌肉的常用动作，进行时需保持躯干笔直伸展。

       平板支撑：一种锻炼核心肌群的动作，脸朝下，双腿伸展，双脚与臀同宽，双手靠近肩膀，手掌向下。抬起身体时，收缩腹肌，保持一条直线，避免下背部或臀部弓起。

       5岁以下孩子可做摸高、拉伸，5岁孩子可甩绳跟跳培养节奏，6岁以上可连续多次跳绳。低年级学生每日3组1分钟跳绳，可适当加大强度，进行提踵、跳跃等辅助练习以加速。家长应视孩子情况调整跳绳量和频次，避免过度运动。

       健美操：融合体操、舞蹈、音乐，适合各年龄段和锻炼水平的人群，能展现活泼天性，塑造良好体态。

       室内运动需注意环境、方式、时长和强度。首先，室内运动要确保环境安全，保持通风，避免缺氧导致不适，注意检查室内物品摆放，防止运动中受伤。

       热身活动：要进行热身活动，如原地小跑、伸展性体操。

       运动强度：室内运动宜中低强度，动作幅度不宜过大，循序渐进。跳绳等大幅度动作可在瑜伽垫、地毯上进行，以免扰邻。

       运动装备：要穿宽松且有弹性的运动套装、运动鞋。穿睡衣或拖鞋很容易导致孩子运动时受伤。

       运动环境：选择空气流通较好且空间大的环境，如客厅。

       运动时间：运动时间最好选择上午10~11点，下午3~5点。该时段孩子运动状态较好，且不至于惊扰邻居。初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

       补充水分：运动时，根据少量多次原则，适当补充水分，切忌大量饮水。注意给孩子保暖并准备盐水。如果孩子在运动中流汗，室温又过低，很容易感冒。

       场地安全：孩子运动的场地如果有桌角等尖锐物品，要用防撞条包起来，以免孩子摔跤后受伤。

       亲子互动：低年级学生的家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

       户外活动

       选择合适的时间：尽量避免在中午时分进行户外活动，此时阳光直射，气温最高。可以选择在清晨或傍晚时分进行，此时温度相对较低，紫外线辐射较弱。

       注意防晒：外出时，为孩子涂抹防晒霜，选择SPF值高的防晒霜，并确保每两小时重新涂抹一次。此外，戴上宽边帽和穿长袖衣物也可以提供额外的防晒保护。

       补充水分：在进行户外活动时，要确保儿童随时补充水分，以防脱水。同时可以适量饮用含电解质的饮料，如运动饮料，以补充身体所需盐分和矿物质。避免饮用含糖量高和咖啡因的饮料，以免加重脱水症状，建议携带水壶，并鼓励孩子定时喝水。

       衣着建议：应给儿童穿透气、轻便宽松的棉质衣物，避免穿着过多或过于厚重。这样可以减少汗液的积聚，保持皮肤干爽，降低中暑的风险。

       睡眠篇

       良好的睡眠习惯对儿童健康成长至关重要。充足的睡眠有助于孩子们恢复体力、巩固记忆、促进生长激素的分泌，从而助力他们的生长发育。

       家长应为孩子创造一个安静、舒适的睡眠环境，制定合理的作息时间，确保他们每晚都能获得足够的睡眠。

       养成正确的睡姿：最好向右侧身，上臂自由放置，两腿自然弯曲，脊柱前屈，这样能使全身肌肉松弛，不压迫心脏，血液循环好，易消除疲劳。

       避免蒙头睡觉：以免被子里氧气逐渐减少，二氧化碳不断增多，从而感到胸闷、气短。

       卫生篇

       勤洗澡：夏季孩子容易出汗，勤洗澡不仅可以保持皮肤清洁，还可以起到降温的作用。建议每天至少洗澡一次，并选择适合孩子的洗护产品。

       注意口腔卫生：夏季孩子容易上火，口腔内容易滋生细菌。要教育孩子养成早晚刷牙、饭后漱口的习惯，以保持口腔清洁和健康。

       关注环境卫生：夏季，室内空气的流通十分重要。大多数家庭都只在一个房间开空调，并关上房门，这样就会造成房间内外温差较大。而儿童好动，进进出出，冷热交替，很容易生病，所以夏天开空调的房间最好打开房门，让家里有一个温度平衡的环境。还要注意的是，不要让儿童在空调的风口下玩耍，空调的温度不要太低，26℃~28℃最为适宜。（综合《学生健康报》、成都市第七人民医院微信公众号）