本期达人

       徐淼，四川大学华西医院临床营养科医生

      在健康意识日益增强的当下，抗炎饮食和轻断食成为社交平台热议的养生新宠。这些宣称能“清肠排毒”“重塑代谢”的饮食方式究竟是科学有效的养生之道，还是被过度炒作的健康“噱头”？近日，本报记者采访了四川大学华西医院临床营养科医生徐淼，深度剖析饮食养生的科学真相。

       轻断食

       减重“神器”还是健康隐患

       轻断食，简单来说，就是在一定时间内限制热量摄入。风靡网络的“5+2”轻断食法（5天正常饮食+2天低热量摄入）标榜能重启代谢系统，但其实际效果存在明显个体差异。徐淼表示：“短期轻断食通过制造热量缺口确实能带来体重下降，但当身体感知到能量危机时，可能会通过下调基础代谢率、增强线粒体功能、影响全身基因表达等方式进入生存保护状态。”

       据介绍，轻断食期间，身体会进入一种应激状态，代谢率可能会下降。当恢复正常饮食后，身体会加倍储存能量，以应对可能再次出现的饥饿状态，这就导致体重反弹。徐淼特别提醒，轻断食并非适合所有人，盲目跟风可能会带来健康风险。对于生育期女性、青少年群体、患有慢性疾病（如糖尿病、低血糖、心血管疾病等）的人群，轻断食可能会带来严重的健康问题。生育期女性轻断食可能引发月经紊乱、排卵障碍，甚至卵巢功能早衰；青少年群体轻断食会导致营养摄入不足，影响生长发育关键期的营养供给，可能造成不可逆的身高损失；糖尿病患者在轻断食期间，血糖波动风险增加，容易引发低血糖等急性并发症。

       更值得警惕的是，长期轻断食还可能破坏肠道菌群平衡。肠道菌群是人体健康的重要保障，它们参与食物消化、营养吸收、免疫调节等多个生理过程。徐淼介绍：“长期轻断食可能会改变肠道内的环境，影响有益菌的生长和繁殖，导致肠道菌群失衡，进而引发一系列健康问题，如消化不良、免疫力下降等。”

       抗炎饮食

       真的能“抗炎”吗

       抗炎饮食中的“炎症”指的是“慢性炎症”，表现为各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症（类似于亚健康状态），例如常年存在的痘痘、经常性腰酸背痛或乏力、长期失眠等。越来越多的研究证明，长期的慢性炎症会增加心血管病、癌症、糖尿病、抑郁症、自身免疫病和退行性疾病等疾病的风险。

       不同于轻断食，抗炎饮食强调通过食物组合调节机体炎症水平，从而预防和改善疾病。其核心原则包括：增加ω-3多不饱和脂肪酸（如深海鱼、亚麻籽）、补充多酚类物质（如浆果、深色蔬菜）、保证膳食纤维摄入（每日25~30克）、限制促炎因子（如红肉和加工肉类、精制糖、反式脂肪酸、AGEs）。

       医生表示，抗炎饮食在一定程度上确实有科学依据。蔬菜、水果等富含抗氧化剂的食物可以中和体内的自由基，减少氧化应激，从而减轻炎症反应。鱼类中的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能够调节免疫系统，降低炎症相关疾病的风险。全谷物和膳食纤维有助于维持肠道健康，促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道内的停留时间，间接减轻炎症反应。

       针对网络盛传的“超级食物排行榜”，专家提醒需警惕认知误区：“牛油果的单不饱和脂肪酸确实有益心血管，但每100克含171千卡热量，过量食用反而导致能量过剩。饮食抗炎的关键在于整体膳食结构的平衡，而非追求个别‘明星食材’。”同时，徐淼也提醒，抗炎饮食虽然对健康有益，可能起到辅助治疗的效果，但不能替代药物治疗。对于已经患有炎症相关疾病（如类风湿性关节炎、炎症性肠病等）的患者，单纯依靠抗炎饮食无法达到理想的治疗效果。此外，抗炎饮食的效果也受到个体差异的影响。不同人的身体状况、饮食习惯和遗传因素不同，对抗炎饮食的反应也会有所差异。

       肠道“清洁”

       是迷信还是科学

       无论是轻断食还是抗炎饮食，都声称可以让肠道变干净，从而达到养生健康的效果。那么，肠道真的需要“清洁”吗？徐淼给出了答案：“人体的肠道本身就具有自我清洁的功能。肠道蠕动可以将食物残渣和代谢废物排出体外，肠道内的菌群也参与了消化和免疫调节，维持肠道的正常功能。在正常情况下，并不需要额外的‘清洁’措施。使用膳食纤维和益生元可能通过促进肠道蠕动起到间接‘清洁’作用。”

       所谓的“肠道排毒”概念，更多是一种商业炒作。徐淼解释说：“人体的主要排毒器官是肝脏和肾脏，它们通过代谢和过滤功能，将体内的有害物质排出体外。肠道只是食物消化和吸收的场所，并不承担主要的排毒任务。一些声称可以‘清肠排毒’的产品，如泻药、排毒茶等，可能会对肠道黏膜造成损伤，破坏肠道菌群平衡，长期使用还可能导致肠道功能紊乱。”

       对于轻断食和抗炎饮食对肠道健康的影响，专家给出专业解读：“消化系统需要持续刺激维持功能，就像肌肉用进废退。我们建议每周选择1天作为轻食日，将热量控制在日常的70　，选择易消化的蒸煮食材，这样既能减轻消化负担，又避免断食带来的应激反应。”

       科学养生

       合理饮食才是关键

       通过对轻断食和抗炎饮食的分析，记者注意到，这两种饮食方式都有其合理性和局限性。在追求健康养生的道路上，没有一种“万能”的饮食方式可以适用于所有人。徐淼建议，大家应该树立科学的养生观念，根据自己的身体状况和需求，制定合理的饮食计划。

       首先，保持均衡的饮食结构是关键。食物应多样化，包括谷类、蔬菜、水果、蛋白质类食物（如肉类、鱼类、豆类、蛋类、奶类）等，确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。同时，要控制油、盐、糖的摄入量，避免过度加工食品和高糖饮料的摄入。

       其次，饮食要规律。定时定量进食，避免暴饮暴食和过度节食。合理的饮食规律有助于维持胃肠功能的正常运转，促进营养的消化和吸收。

       最后，结合适当的运动。运动不仅可以增强体质，提高免疫力，还可以促进新陈代谢，帮助消耗多余的热量，维持健康的体重。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，同时结合适量的力量训练，如举重、俯卧撑等。