在老龄化社会日益加剧的今天，老年人跌倒已成为一个不容忽视的公共卫生问题。跌倒不仅造成骨折、软组织损伤等直接伤害，还可能引发长期卧床、心理恐惧及社会孤立等间接后果，严重影响老年人的生活质量与寿命。营养作为维持身体机能、增强体质的重要因素，在预防跌倒中扮演着不可或缺的角色。本文旨在通过科学的视角，探讨如何通过合理的膳食营养，帮助老年人成为“健康不倒翁”。

       老年人跌倒发生的原因

       老年人跌倒的原因复杂多样，是多因素综合作用的结果。主要包括生理机能退化（如肌肉力量减弱、平衡能力下降）、环境因素（如地面湿滑、家具布局不当）、疾病因素（如视力听力减退、认知障碍）以及药物副作用等。其中，营养状况不佳是加剧跌倒风险的一个重要因素，它可通过影响肌肉质量、骨骼强度、神经传导速度等多个方面间接导致跌倒。

       防跌倒的关键营养素

       营养素在维持老年人身体机能以及预防跌倒中起着至关重要的作用。

       首先，蛋白质是构成和维持肌肉的主要成分。老年人由于消化吸收能力下降，日常活动减少，往往存在蛋白质摄入不足的问题，导致肌肉量下降和肌肉功能减退，进而影响平衡能力和行走稳定性。建议老年人每日蛋白质摄入量为1.0~1.2克/千克体重，优质蛋白（如鱼、禽、蛋、奶及豆制品）应占50　以上，分配到一日三餐，以提高吸收效率。

       其次，钙与维生素D是骨骼健康的好搭档。建议老年人每日钙摄入量达到1000~1200毫克，维生素D摄入量至少为400~800国际单位（IU）。奶类及奶制品、豆制品、低草酸蔬菜等是钙的主要来源，对胃肠道功能欠佳或者存在乳糖不耐受的老年人，可适当选择酸奶。同时适量晒太阳也是补充维生素D的有效方式。

       另外，维生素B12和叶酸对于维持神经系统正常运作至关重要，它们参与神经递质的合成，影响神经信号传导速度，进而影响平衡感和协调性。老年人因消化吸收能力下降，易发生维生素B12缺乏，导致贫血、神经系统损伤等问题。建议通过食用动物性食物（如红肉、肝脏、蛋、奶）及强化食品补充B族维生素，必要时可在医生指导下服用补充剂。

       同时，钾和镁是维持体内电解质平衡、调节肌肉收缩的重要矿物质。老年人应多食用富含钾的食物（如香蕉、土豆、菠菜）和镁的食物（如全谷物、坚果、豆类），保持膳食营养均衡。

       防跌倒营养策略

       为构建有效的防跌倒营养膳食计划，应注意以下几点营养调整策略。

       多样化饮食：确保食物种类多样，涵盖上述关键营养素，避免偏食。

       小餐多餐：老年人消化吸收能力有限，建议采用小餐多餐的方式，每餐不宜过饱，保证营养吸收。

       补充水分：适量饮水有助于维持体液平衡，促进新陈代谢，减少跌倒风险。老年人每日饮水量建议为1500~2000毫升，根据个人情况调整。

       减少加工食品摄入：加工食品往往含有高盐、高糖、高脂肪，不利于健康，应尽量减少摄入。

       个性化营养咨询：对于有特殊健康需求的老年人，如患有慢性病或处于康复期，建议咨询营养科医生及营养师，请其制定个性化的营养膳食方案。

       生活方式与运动干预

       营养虽是关键，但防跌倒还需综合考虑生活方式与运动干预。老年人应保持规律作息，根据自身健康情况，适当参与有氧运动（如散步、太极）、力量训练（使用轻重量哑铃或弹力带）、平衡练习（如单脚站立）等，以增强肌肉力量、提高平衡能力和灵活性。同时，注意家居环境安全，如安装扶手、保持地面干燥、合理规划家具布局等，减少跌倒隐患。

       防跌倒是一个系统工程，营养干预是其中不可或缺的一环，让我们携手努力，让每一位老年朋友都能成为“健康不倒翁”。（广西医科大学第一附属医院临床营养科）