随着中考体考时间临近，初三年级同学们已进入备考的全力冲刺阶段，考前的训练如何安排才合理？如何为自己增强考试信心？考前有哪些事项要特别注意？

       训练内容与负荷

       练习内容要专注于与考试项目密切相关的素质和技术。训练尽量采用多组合、多样化的方法，让心理、生理、技术等能够得到全面、积极的调整适应。

       根据考生身体情况，建议在考前一周的训练中，训练总量、练习强度、组数都酌情减少。根据超量恢复的原理，建议考前第三天安排一次较大强度训练，考前第二天充分休息，考前一天再安排进行适量的技术训练和专门的准备活动训练，运动量适中，达到微出汗即可。这样的训练节奏有助于防止考生在考前过度兴奋，还能促进改善代谢能力。

       准备性训练

       考前准备训练的目的是通过合理的速度、节奏、结构等来确定技术改进的环节和方法。考前一周训练中，引体向上/斜身引体、实心球、立定跳远、中长跑四项身体素质练习和球类专项训练的时间分配要合理，运动量不宜过大，建议多安排辅助性练习来让考生对考试项目产生“新鲜感”，增强考试信心。

       模拟性训练

       按照中考体考须半天内考完所有项目的要求，模拟训练的时间可分别安排在每半天的前、中、后各时段轮换交替训练。通过相应的训练，让考生适应全天候运动的节奏，形成运动习惯和条件反射。多次重复类似的小周期训练，考生可在考前几天内达到神经系统的适度兴奋，有助于取得较理想的成绩。

       临考准备活动

       1.准备活动的时间安排

       考试前至少提前1小时进餐，不宜吃得过饱，注意食品卫生安全，尽量不吃生冷、辛辣、油腻等重口味食品。结合考务安排进度，尽可能提前半小时以上进行热身。

       2.热身活动后的保暖

       考生应注意保持身体的热度，避免在休息的过程中因温度降低而出现肌肉惰性。

       3.热身的强度和兴奋度

       热身的强度要根据个人情况，随机应变，及时调整。若体能状态好、兴奋程度高，要注意不可热身过度；若体能状态一般，注意适当提升热身强度，保持良好精神状态。

       4.重视热身过程中试掷、试跳

       热身过程中的试掷和试跳，重在改善动作的准确性，但不宜过分用力，以免影响正式考试时的发挥。根据中考体考的相关规定，立定跳远和实心球考试有三次考试机会，建议考生在测试过程中尽量不犯规，要注意考试的节奏和战术，建议第一次测试时使用最稳定的技术动作、追求稳定的成绩；第二次，要尽全力，力争更好的成绩。

       放松整理建议

       尽量采用深呼吸、肌肉抖动、静力拉伸、手脚高于心脏的重力放松等。除了常规腿部后群肌肉韧带拉伸外，还应经常性加强肩部和背部肌肉韧带以及相关部位拉伸，以达到最好效果。每次放松拉伸时间10~20分钟，良好的放松拉伸有助于进一步提高练习效果。 （据成都教育发布官微）