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当前:15版(2024年03月20日) 上一版 下一版
长期仰头看手机 当心颈椎受伤
□徐媛

       不论在地铁、超市、餐馆,还是公园,都能看到无处不在的“低头族”。长时间低头玩手机让颈椎不堪重负,而“手机脖”目前正成为新一代全球性疾病。低头玩手机会得颈椎病,那抬头玩手机是不是能解决这个问题?近日,一则“仰头玩手机可以预防颈椎病”的话题登上了热搜,引发讨论和关注。对此,中南大学湘雅二医院康复医学科副主任医师兰纯娜提醒,任何固定姿势持续过长都会给颈椎带来压力,低头和抬头都不例外。

       长期仰头

       可能导致颈椎生理曲度变化

       近日,28岁的小尚手机追剧、看电视、打游戏……连续熬夜好几个星期后,颈椎感觉僵硬了不少。这两日他和朋友拍照时发现自己有些“乌龟颈”,下巴向前伸,脖子也往前倾,不太美观。网上搜索时,小尚看到了“仰头玩手机可以预防颈椎病”的说法,于是,他采取了躺在床上、头仰起的方式使用手机。随后,小尚照镜子,发现体态有所好转,他坚持每天看手机时仰着头,前几日起床后,他感觉脖子稍微转动就疼痛不已。

       今年30岁的李先生是一名程序员,平日对着电子屏幕经常一天下来十多个小时,晚上回家后,想让大脑放空时,常常沉浸在追剧和手机游戏中,李先生体检时,医生提醒他注意保护颈椎。之后,他开始仰头玩手机,同时将办公室的电脑屏幕抬高,让自己保持抬头姿势。起初,仰头的姿势的确放松了颈部,缓解了疼痛。然而,几个月后,肩背和头部的僵硬感反而更加严重了。

     “仰头玩手机对于缓解因长期低头导致的颈部不适,短期内确实可以提供帮助,但长期这样并不能预防颈椎病。如果仰头看手机时间过长,也会像低头一样对颈椎造成一定的损伤,因为任何固定姿势持续过长都会给颈椎带来压力。”兰纯娜解释。

       长期仰头会导致颈椎前方的肌肉被过度牵拉,同时后方肌肉缩短,从而变得无力。长此以往,可能导致颈椎生理曲度变化,使颈椎后方的压力过大,造成滑脱,甚至对颈部的神经结构如食道、气管、交感神经和颈动脉产生牵拉,从而引起损伤。

       长时间使用手机电脑

       避免仰头或低头看屏幕

       欧洲脊柱协会曾发出警示,一个人的头部重约5千克,当前倾看手机等电子设备时,前倾呈15°角,颈椎承重大概为12千克;前倾呈30°角,颈椎承重为18千克;前倾呈45°角,颈椎承重为22千克;前倾呈60°角时,颈椎承重可达27千克。

     “理想的手机使用姿势应该是尽量让眼睛与屏幕保持平视,不要过多低头或者仰头,下巴不低垂也不仰起。”兰纯娜提醒,从保护脊椎和视力的角度而言,成年人每天使用手机的合理时长建议不超过4~6小时,并且每使用手机30~45分钟,需起身活动一下。青少年和儿童由于处在脊椎的生长发育阶段,使用时间应该更短,建议每天不超过一个小时。

       对于长时间使用手机的人,建议使用手机支架,将屏幕调整到视线平行的位置,以减少手持和低头的需求。同时,注意定期休息,每30~45分钟后应暂停使用,并进行5~10分钟的颈部活动。如果可能,尽量将手机上的学习或娱乐转移到电脑上,利用更大的屏幕和更大的字体减少头部前倾的可能,降低颈部压力。

       很多职场人需要长时间使用电脑工作,兰纯娜建议通过以下方法减轻颈部负担:调整座椅高度,保证前臂自然下垂,与上臂夹角呈90~100°,以减少手臂和肩膀的肌肉紧张;将屏幕调节至合适的高度,使屏幕上方三分之一处与眼睛保持水平或略低,避免仰头或低头看屏幕;字体放大,减少眼睛聚焦的负担,以防止伸颈过度和颈椎压力。

     “不少人喜欢使用能够移动的电脑椅,但从健康的角度出发,更推荐选择一个稳定的高背椅作为电脑椅,这能提供头部和背部的支撑,有助于维持正确的坐姿和减少颈部压力。”同时,兰纯娜提醒,可升降的办公桌是不错的选择,可以站立和坐姿交替,但需要注意避免长时间站立,以免造成膝关节的负担。

       脖子僵硬疼痛

       可试试这几种放松方法

       经过一天的劳累后,出现脖子僵硬疼痛,可采取以下缓解措施:颈部保健操,如米字操,以头顶或下颌为笔头,用颈作笔杆,反复书写“米”字,但需要注意速度,缓慢进行;眼球运动,维持头部不动,通过眼球向左、右看,进行水平、上下的平稳活动,放松眼部缓解疲劳,还可以通过眼球的平稳追踪活动,使得颈部肌肉放松;进行颈部的深层肌肉训练,如靠墙站立,两脚并拢,肩膀、臀部、小腿肚和脚后跟靠墙,在不抬头的情况下,尽可能使后脑勺靠到墙面,同时练习收下巴的动作,能很好锻炼颈椎;经常锻炼的人群,可以使用弹力带进一步提升训练强度,如将弹力带绕在后脑勺,两手抓住弹力带微微向前用力,同时头部保持正中位置不动,抵抗弹力带向前拉的动作,增强颈后部肌肉的力量。

       如果这些运动都不能缓解疲劳或疼痛,出现以下症状应及时就医:平时存在轻微的颈部酸痛,休息一晚就能得到缓解,问题不大,但如果出现脖子的剧烈疼痛,无法抬头,经过一晚上的充分休息,症状没有得到任何缓解,就提示可能存在较严重的颈椎问题。

       如果出现明显头晕,观察事物时,感觉物体处于旋转状态;手指麻木或一侧上肢出现放射性的疼痛和麻木,就提示可能存在颈椎的神经或血管受累。当想要改变头部位置时,如抬头或低头时,出现心慌、呼吸不顺、想呕吐、眼花等症状;走路不稳,感觉像踩棉花一样,一脚深一脚浅;手拿物品时,总是抓握无力,物品掉落等,应及时就医。

       在家中,可以通过照镜子观察体态:如果发现明显的高低肩,或正常站立时,脖子前伸,耳朵的位置和肩膀的位置不在一条直线上,耳朵位于肩膀前方,说明脊椎出现了体态上的变化,即使没有症状,同样推荐就医检查。 (据《长沙晚报》)