老年人喜欢健身锻炼本来是一件好事，但是近年来有些老人道听途说，加上一些“网红”的现身说法，导致这些老人们开始尝试一些花式健身了，并且学会了所谓的健身“十八般武艺”。诸如身体倒挂、吊脖子、压腿劈叉、撞树撞墙等，也许这些运动可以对一些人产生好的效果，但是每个人的身体状况是不同的，所以不能一概而论，即所谓的“此之甘露，彼之砒霜”。我们需要弄清楚每个动作的原理、适用人群、禁忌证、运动的时长等才能达到预期效果。

       身体倒挂

       平时我们都是处于头高脚低的状态，偶尔头部冲下一回，对身体是会有一定益处的。例如改善脑部供血，消除大脑疲劳；让内脏倒置，预防、治疗内脏下垂；减轻关节、肌肉承受的压力等，但是人体在倒挂时，头部处于最下方，与正常活动时相反。此时头部血管将承受比身体其他部位更大的压力，十分容易发生脑出血等危重症，危及生命。所以，身体机能差的老年人不适合倒挂锻炼，并且倒挂持续时间不宜过长。

       吊脖子

       有这样一个场景：大爷、大妈们将一种所谓的“颈椎牵引器”固定在树枝或者器械上，将头吊起，整个身体转圈摆动，做动作时放松四肢，全身的重量都靠脖子吊着。有人认为这样跟医院里的牵引疗法是一样的，可以治疗颈椎病，是真的吗？

       吊颈健身通过身体的重量拉伸颈椎，同时左右摇摆转圈，对颈部的肌肉和筋膜有一定的牵拉作用，并且也会刺激颈椎局部的血液循环，故会使一部分人的颈部有舒适感觉，但是却不推荐这种锻炼方式。对颈部肌肉发达，体重轻且没有颈部疾病的人来说，颈部不适，偶尔做一下此动作确实会改善不适症状，但是对于大体重有颈椎病的人来说，却是非常危险的行为，严重的会引起四肢瘫痪甚至死亡。

       颈椎病有很多种类型，而医疗上的牵引疗法并不是所有类型的颈椎病都可以用的，对神经根型颈椎病有缓解椎间盘压迫的作用，还有一些类型的颈椎病是禁止使用牵引疗法的。医疗牵引是相对静止的；并且牵引的角度是根据椎间盘压迫位置的不同进行调整的（上颈段颈椎间盘压迫，脖子中立位零度牵引；下颈段颈椎间压迫，脖子前倾点头位牵引；而颈椎变直有时需要脖子后伸位仰头牵引）；牵引用力也是有严格限制的，尤其是颈部牵引，一般不会超过体重的30　。而吊颈则是承受整个体重的拉力，并且过程中还不断地转动，完全违背了牵引疗法的原则，反而会加速颈椎关节退变。所以，有颈椎病的人建议去专业的医疗机构进行诊断，明确颈椎病的类型，并在专业人员的指导下进行医疗牵引。

       撞树撞墙

       撞树与撞墙的原理有点像按摩、敲背，可以让人感到身体轻松，更加有精神，有活力。

       人体背部的脊柱及脊柱的两侧，有着丰富的神经和众多重要穴位，与四肢、脏腑有着广泛的联系。每天坚持刺激背部的经络穴位，能促进局部乃至全身的血液循环，影响内分泌和消化功能，提高人体的免疫力。

       老年人可以在公园里撞树，办公室里上班的白领们可以撞墙。离墙15~20厘米站立，全身自然放松，用背部向后撞击墙壁，待身体弹回后，再撞击，约一秒钟撞一下，并随着撞击的节奏自然呼吸。撞击时，动作要控制力量，均匀柔和，避免过猛发力。碰撞的顺序依次是：背的上部、下部、腰、左右肩胛、左右侧背部，争取整个背部全部撞到。撞击时若尽量挺胸，向后撞击颈肩部的大椎、风门等穴位，可以改善颈肩综合征。

       背部撞墙虽然动作简单，但也要注意循序渐进。从撞击5~10分钟开始，逐渐增加至30分钟，当背部有明显的发热感时即达到了一定的保养效果。有时在撞击后背数分钟后会有打嗝、放屁的现象，这属于正常的废气排泄。特别注意，年纪大的撞击3~5分钟即可，时间不宜太长；而有心脏病、高危型高血压、未有明确诊断的脊柱疾病、内脏脱垂等疾病的人是不宜做此动作的。

       因此，在掌握好方法，控制好时间，排除一些禁忌证后的合理撞墙健身还是有诸多好处的。例如对长期吸烟者和感冒人群，有助于促咳、排痰、排废气；长期坚持有助于矫正驼背体态；宽胸理气，促进肠胃蠕动，改善便秘症状。

       压腿与劈叉

       压腿虽好，但要慢慢来。对老年人尤其是没有压腿经验的老年人来说，是不建议做压腿动作的。因为随着年纪的增长，身体的柔韧性会变差，关节附近的肌腱、韧带等软组织的弹性会降低，加上骨质的流失，压腿时过强的拉伸和压力易造成关节拉伤甚至骨折。因此老年人做这项运动时应慎重。

       压腿注意事项：1.要稳。单腿站立时必须站稳，如果有扶手，最好借助扶手，避免摔倒。2.要轻。一定不能为了追求极致而不顾自身承受力过度用力，以免对肌肉骨骼韧带造成损伤。3.要缓。压腿过程中要缓慢下压，一旦承受不住就起身停止。4.要短。压腿动作一般做3~5分钟就可以了，是一个很好的热身运动。

       拍手倒走

       倒走（反向走）和拍手也是老年人常见的一种健身运动方式。拍手虽然简单，但患有心脏病和高血压的老人也要注意，拍手时手不要举得太高，控制在丹田处（肚脐眼附近）即可。反向走是老年人保持平衡能力的一种很好的方式，但是初次尝试者由于打破了常规的走路模式反而会因不适应而有跌倒风险。所以倒步走一定要循序渐进，由慢及快，由易至难。初期建议双手扶腰倒走，维持平衡，熟练之后可以边走边拍手。

       大爷大妈们要弄清楚“十八般武艺”的原理及注意事项，明明白白健身，安安全全锻炼。

 （上海市第四康复医院）