《中国居民膳食指南》中指出：每天摄入的添加糖不能超过50克，最好不超过25克。通过科学控糖，合理饮食，能在一定程度上有效控制总热量的摄入，各种营养素能够均衡分配，从而达到个体化控制目标。对于糖尿病患者而言，科学控糖，遵循健康饮食原则更为重要，更能帮助患者有效控制血糖水平，提高生活质量。让我们一起了解一下如何科学控糖、合理饮食。

       科学控糖的方法

       第一步：要吃多少糖？要想科学控糖，首先要了解我们每天要摄入的糖类上限是多少？从《中国居民膳食指南》中可以发现，每天摄入游离糖的量不应超过总能量摄入的10　，若将摄入量控制在5　以内，更有利于身体健康。对于正常人而言，每天摄入糖的量不要超过50克。糖尿病患者更应控制从饮食中获取糖的摄入量，才能有效控制血糖。

       第二步：了解食品中的糖含量。要想科学控糖，合理饮食，我们要了解食品中糖的含量。在购买食品时，可以查看食品外包装，主要是从配料表和营养成分表中查找，若配料表前三项中出现白砂糖果，糖果，葡糖浆的成分，需要注意这类产品是否能够帮助我们做好科学控糖。

       科学控糖、合理饮食的重要性

       通过研究调查发现，大多数癌症的发生与环境因素相关，而与外环境接触最为密切的就是饮食，因此，食物与癌症的发生密切相关，长期不合理的饮食人群患有癌症的概率要高于正常人群。胃癌、食道癌与维生素A缺乏相关，食管癌和胃癌与维生素C缺乏相关，食管癌又与长期缺铁性贫血相关。因此，只有合理调整膳食结构，才能积极防癌抗癌，对于糖尿病患者而言，更要科学控糖，合理饮食，才能有效控制血糖水平，避免病情加重。

       在日常生活中，学会科学控糖，保证合理饮食，在一定程度上能满足正常人对饮食健康的需求。首先，科学合理的饮食能够为人体提供热量，维持体温，从而更能满足人体的日常生活和工作。其次，通过科学控糖，更有利于构筑人体组织，增强人体免疫力。最后，能确保人体各器官功能运行良好。若饮食营养不均衡，会直接影响身体内环境，进一步破坏体内生物代谢的过程，容易使人快速衰老，还有可能使人在壮年时期就开始出现多种疾病，比如心血管疾病、脑血管疾病以及糖尿病等。

       科学控糖、合理饮食应该这么做

       饮食原则

       控制总热量，热量达到或维持理想体重最佳，饮食方案应以个人饮食习惯为基础，根据自身的年龄、身高、实际体重、活动强度制定，若是糖尿病患者应结合自身病情。不同劳动强度所需的热量不同，轻度体力劳动人群，比如办公室职员、教师、退休人员每日每公斤所需热量为25千卡~30千卡；中度体力劳动，比如学生、体育教师、司机等每日每公斤理想体重应摄入热量为35千卡；重体力劳动，比如农民、建筑工人、搬运工等，这类人群每日每公斤理想体重所需热量为40千卡。科学控糖饮食应确保食物品种多样化，既能保证营养均衡，又能增加食欲，提高生活质量。合理饮食应从以下多个方面入手：

       主食类：不应过度限制主食摄入，找到控糖关键点，从量和种类上制定饮食计划。“量”是要定量，每顿以一拳头主食为宜。主食吃太多带来的就是血糖不稳定，出现血糖升高情况，那么主食吃得少好不好呢？答案是否定的，吃太少会加快人体内脂肪和蛋白质的分解，容易发生酸中毒。应粗细搭配，选择谷物、杂豆类食物。当食物越精细，烹煮越软烂，越容易被人体吸收，消化快会使人餐后的血糖上升，尽量做到粗细搭配，全谷物与杂豆类混合，营养价值更高于单一食物。

       优质蛋白质：糖尿病患者的日常饮食离不开肉类，主要是由于肉类是动物性蛋白，蛋白质对人体免疫力提升有作用，且肉类蛋白质的营养高于豆制品蛋白。尽管营养价值高，但依然要控制摄入量，以每天150g内为宜，多选择鱼肉或者鸡肉、鸭肉等，去除肥肉食用更能做到控糖。

       蔬菜和水果：新鲜蔬菜和水果是现代人日常饮食中不可或缺的一部分，不仅仅是食物口感好，还可以帮助人体补充维生素、膳食纤维及矿物质，更有利于糖尿病患者对自身血糖的控制。让我们一起了解一下不同蔬菜和水果的含糖量：低含糖量（含糖量1　~3　）的蔬菜包括卷心菜、苦瓜、菠菜、芹菜、西红柿、绿豆芽等。含糖量大约在4　的蔬菜包括萝卜，南瓜等。高含糖量（含糖量高于4　）的蔬菜包括蒜苗、扁豆等。还有土豆、山药等的含糖量也较高，要控制摄入量。水果中果酱类食品、西瓜的含糖量高，不宜多吃，可选择苹果、梨、橘子、草莓等。

       少食多餐，定时定量：对糖尿病患者而言，日常控糖饮食应做到少吃多餐，每日至少三餐，若患者注射胰岛素，应再分出两餐，能有效预防低血糖。还需改变重油重盐、喝酒、不按时吃饭等不良饮食习惯，了解饮食健康知识，才能通过科学饮食获得健康。

       控制超重肥胖，预防消瘦

       体重是反映一段时间内膳食状况的客观指标，还是影响糖尿病发生发展的指标。人的体重管理的根本是对膳食能量的控制，不同糖尿病患者的能量需求不同，根据血糖水平制定个性化的饮食方案，才能帮助患者科学控糖。糖尿病人群应重视体重管理，才能有效降低疾病的发生发展风险。为提高科学控糖方案的合理性，记录膳食、运动和血糖水平，加强自我管理，按计划执行方案，能提高患者的身体素质。 （南京工业大学校医院）