营养是人类赖以生存、维持健康的重要保障，在一定程度上可以反映社会经济水平的高低。营养与健康息息相关，密不可分。国外多项研究报告显示，高质量的饮食和健康的饮食模式可以极大程度降低慢性病并发症的发生和死亡率。

      《中国居民膳食指南（2022）》提炼出平衡膳食八大准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。同时各年龄段人群都应每天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

       根据《中国居民膳食指南（2022）》，下文针对一些常见问题给出建议。

       如何判断是否为健康体重：体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index，BMI)，它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。

       我国健康成年人(18～64岁)的BMI应在18.5～23.9kg/m2之间，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20～26.9kg/m2)。建议家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

       每天应该吃多少：一般而言，一个人一天吃多少食物是根据能量需要计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，我国成年人(18～49岁)低身体活动水平者能量需要量男性为9.41MJ(2250kcal)，女性为7.53MJ(1800kcal)。

       每天如何活动：除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

       体重过轻或过重该如何调整：对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ(300～500kcal)，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类摄入，保证蔬菜、水果和牛奶的充足摄入。减重速度以每月2～4kg为宜。建议超重或肥胖的人每天累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。对于体重过轻者(BMI<18.5kg/m2)，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等，再对症调整。

       杜绝浪费，兴新食尚：珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。

       总之，运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加。超重和肥胖是慢性病的独立危险因素，增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险。久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素，增加身体活动可以降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。 〔四川省肿瘤医院综合（特需）科〕