今年的全国老年健康宣传周主题为“科学健身助力老年健康”。众所周知，运动有益身心健康，特别是老年人通过运动锻炼，可推迟身体各器官的老化与衰退，保持身体健康，但过度运动又容易出现拉伤、扭伤等各类运动损伤。那么，老年人应该如何健身呢？

       老年人适合5项运动

       由于老年人身体机能不断退化的特点，并不是所有的运动都适合老年人，因此老年人要选择适合自己的运动，调整好运动节奏。以下是比较适合老年朋友的一些运动：

       散步。不需要过度消耗体力，不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。每日坚持到户外散步1~2小时，呼吸户外的新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，也可以让心肺活力增强，对老年人的身体健康有很大帮助。

       做操。老年人的运动要多样化，平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。其中，广播体操以及保健操、医疗体操，包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大，还可以使老年人舒展筋骨，加强血液循环，提高新陈代谢能力。

       打太极。太极运动可以分成太极拳和太极剑，是传统的健身运动。老年人坚持打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，帮助身体提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。尤其是患有冠心病、高血压、高血脂的人群，更适合通过打太极来降低血压和血脂，预防心脏病发作。

       游泳。游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，加强心脏功能，防止心脑血管疾病的发生。另外，因为游泳的时候人的全身都在运动，骨骼关节都能得到锻炼，长期游泳可以避免关节僵化，能够使老年人动作灵活。需要注意的是，不要去危险的区域游泳，也不要单独在水中锻炼，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。

       跳广场舞。许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳舞，不仅可以锻炼身体，还可以增加社交范围，对老年人来讲，这是一种有利于身心健康的运动。

       老年人科学运动处方

       合理的运动强度。老年人运动时的脉搏一般应控制在120次/分钟之内或维持合适的运动心率〔180（170）-年龄〕。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。

       合理的运动项目。老年人采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段更为稳妥、更适宜，而且动作要有节奏不能过快，有氧运动是最适于老年人的运动。

       合理的运动时间。普遍认为老年人应以中低强度运动，每次持续运动时间在20~60分钟为宜。另一方面要选择运动时段。现在观念已不是过去认为的晨练了，老年人最佳健身时段是在下午4~5时，这是由于此时人体的糖分增至最高峰，体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，而且空气污染相对较轻。

       合理的运动频度。即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目隔天进行一次，每次持续30分钟以上就能达到明显效果。但老年人最好从实际出发量力而行。一般建议每周3次，最少也要每周一次。

       老年人运动有“七忌”

       忌单独锻炼。老年人特别是患有心脏病的老年人，最好不要独自锻炼，以确保安全。

       忌穿皮鞋锻炼。有的老年人穿皮鞋锻炼，这种习惯非常不好，因为老年人骨骼较脆，运动不当会造成骨折，因此在运动装备的选择上也要格外注意，要选择松紧适中且弹性较好的运动鞋。

       忌不注意身体变化。老年人要谨记运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。

       忌仅进行一项锻炼。如长期参加某项锻炼，兴致可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，又对身体更有好处。

       忌剧烈运动。老年人的肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动。另外，吃饱饭或喝酒后也不建议立即进行运动。

       忌急于求成。活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老年人锻炼要每天进行且循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大，要放平心态。

       忌逞强运动。许多老年人不服老，喜欢在公园健身器材上做各种高难度的夸张动作，如大幅度劈叉、摇摆、甩鞭等，觉得难度越高，强度越大，就显得自己体能越好；还有的老人喜欢过度爬山、爬楼梯、平板支撑、仰卧起坐等。其实这些都是误区，随着骨骼肌肉韧带的退化，骨骼脆性增加，韧带肌肉弹力下降，过度运动只会增加损伤风险，对内脏健康也不利，所以过量大强度运动并不是健康的标志。老年人一定要记住：适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化运动，才是科学的。（据基本公共卫生服务项目宣传平台）