短短5天时间,竟然能瘦8斤!最近,热播剧《漫长的季节》中,秦昊的减肥食谱火了,许多人都开始跃跃欲试。四川省中西医结合医院主治中医师王芹芹提醒广大读者朋友:别轻易尝试,减肥误区很多,当心减肥不成反伤身体。
减肥当心误区
肥胖症指体内脂肪堆积过多或分布异常、体重增加。是包括遗传和环境在内的多种因素相互作用引起的慢性代谢性疾病。当人体进食的热量超过消耗量,多余的物质就会转化成脂肪储存于体内。肥胖伴发的高血压病、高脂血症、糖尿病、动脉粥样硬化性疾病的发病率及死亡率会急剧升高,然而,人们在减肥时存在诸多的误区。
盲目节食,断碳水。机体处于一种长期饥饿状态,营养不均衡,基础代谢率大幅度降低。短时间内严格限制热量,会打乱代谢规律,造成代谢紊乱,引起低血糖、闭经、脱发、记忆力下降等不良后果,且易反弹。欲速则不达,一般每月减重1kg为宜。
水果餐。晚餐以水果代替,但很多水果糖分和热量过高,如榴莲、香蕉、荔枝等,过量食用反而长胖。部分水果寒凉,如山竹,易伤脾胃,阻碍运化,酿生痰浊。
药物减肥。为追求减肥速度,服用减肥药物。使用大黄等泻药,虽然体重会减轻,但减掉的其实是水分,会导致皮肤、毛发光泽度和润泽度降低,长期腹泻会带来肠道的慢性疾病;使用芬氟拉明等抑制食欲的药物,会出现厌食症,并且导致心血管疾病发生。
拒绝吃脂肪。认为减肥就不能摄入任何脂肪,喝牛奶必须喝脱脂的,吃鸡蛋不吃蛋黄。其实选择优质脂肪不但不会变胖还会代谢身上的脂肪。
运动追求暴汗。部分人运动时穿着暴汗服,认为流汗越多,减肥效果越好。其实不然,脂肪完全氧化后84 变成CO2呼出体外,16 变成水分。流汗过多反而会造成脱水、电解质流失等负面影响。
只关注体重变化。感觉有些朋友和秤杠上了,有时间就上秤,体重出现波动还影响心情。王芹芹建议,固定时间、相同状态下称体重,比如每天早上起床排便后穿着睡衣称或者一周中的固定时间称,数据才会相对准确。
提倡健康饮食
一定要吃早餐:睡眠后新陈代谢率很低,上午9点前要吃早饭,可激活一天的代谢。
控制碳水:供能占总热量的40 ~55 为宜。一天不少于150g。可以粗粮代替精细碳水,降低升糖速度,让身体代谢更加平稳,如全麦面、玉米、红薯、混合糙米饭等。拒绝蛋糕、糖果、薯片等劣质碳水。
多吃蛋白质:供能占总热量的25 ~30 。简便算法为以每日每千克体重摄入1g蛋白质为宜。肉、蛋、奶、豆、鱼、虾,可减少肌肉量流失,增加新陈代谢。
吃够脂肪:供能占总热量的25 ~30 。选择优质脂肪,如:坚果、橄榄油、鸡蛋黄、牛油果、花生酱等。避免煎炸类食品。
多喝水:消耗1斤脂肪需要1.5升左右的水参与,体内水分不足会大大降低对脂肪的消耗,普通人每日饮水量为1500ml,但减脂期间每天要达到2000~2500ml。此外,多摄入高纤维蔬菜,如菌菇、洋葱、茎叶类蔬菜等。
据王芹芹介绍,饮食奉行“四低一高”原则,即低热量、低糖、低脂、低盐,高纤维。忌多食、暴饮暴食,忌零食。每顿七八分饱,细嚼慢咽。晚上睡前3小时内尽量不进食碳水化合物,饿了可以吃黄瓜或几颗坚果。
适当科学运动
有氧运动可促进脂肪燃烧,力量训练可提高肌肉维度和塑性。早起空腹运动,效果最好。有氧运动如跑步、游泳、骑行、爬楼梯等,每周进行3~5次,每次30~60分钟,以个人感觉适宜为度。力量训练建议在专业人士指导下进行。
王芹芹告诉记者,运动量力而行,贵在坚持;血糖不健康者切忌进行空腹运动;运动多样化,单一运动方式会让身体逐渐适应,造成燃脂效率大打折扣。
中药茶饮清肠
山楂荷叶茶
材料:山楂500克,干荷叶200克,薏苡仁200g,陈皮50g,甘草50g
做法:研细末,分15包,每日取1包,沸水冲泡,闷10分钟。
服法:每日代茶饮用,续水至茶淡为止。
功效:消脂清肠,改善肤质。
中医外治疗法
中医外治疗法独具特色,治疗肥胖症疗效显著、无副作用。中医认为肥胖的产生主要与脾胃、肾、三焦功能失调有关,故取穴以脾胃肾经和任脉腧穴为主。
耳穴压豆
取穴:内分泌、脾、胃、三焦、大肠、饥点、内生殖器 7 个穴位
操作:单侧耳穴贴压王不留行籽,一周后换对侧耳朵贴压。餐前30min、睡前自行按压,每日4次,每次5min。
推拿
操作时,站位、坐位或卧位均可,左掌叠按于右手指之上置于腹部,双手同时在腹部做顺时针方向的缓缓摩腹动作。循环一周为一拍,可做4个八拍,次数不限,多多益善。
穴位敷贴
取穴:中脘、天枢、水道、腹结、足三里。
操作:取专用的穴位敷贴,每次敷贴12~18小时。
拔罐
闪罐:以神阙穴为中心,围绕肚脐以顺逆时针方向操作。
走罐:沿腹部脾、胃、胆、肾经以及任脉和带脉的经络走向走罐。
留罐:最后在大横穴、腹哀穴、天枢穴、水道穴、中脘、关元穴处留罐。
穴位埋线
取穴:天枢、大横、水分、阴交、气海、关元、外陵、滑肉门、脾俞、胃俞、大肠俞、足三里、丰隆。
操作:每次取5个穴位,15天治疗1次。