腰痛是临床当中的常见病症，具有发病率高，易反复发作的特点，严重时影响患者的工作、生活、学习。随着科技的进步，出行坐车、上班用电脑、闲时玩手机等生活习惯致使人们极易出现久坐、长时间低头的现象，导致各种脊柱疾病发病率越来越高，并趋于年轻化。

       在日常生活中，人们习惯塌腰弓背或跷二郎腿坐在椅子上，半卧位倚靠在床头或哈腰行走等，并且大多数人尚未意识到这些不良姿势对身体带来的严重影响。尤其对于正处于快速生长发育阶段的青少年，如果不注意姿态，极易出现脊柱侧弯等问题。长期的不良姿势是出现腰痛的重要因素，因此，保持正确的姿势有助于人们远离腰痛的困扰。为了让更多的人掌握正确的坐姿、站姿、卧姿，现结合国家体育总局厉彦虎教授传授的姿势管理方法，并参照厉彦虎科研团队在脊柱与生命健康公众号中发表的《脊柱侧弯的治疗》相关文章，将姿势管理内容总结如下：

       第一，要“坐如钟”。保持背部挺直，抬头挺胸，下颌微收，双腿并拢，自然屈曲，双脚距离约与肩同宽。保持3个“90°”：小腿与地面成90°，大腿与躯干成90°，双上肢与躯干成90°。伏案读书时，建议使用有靠背的座椅，椅背上加一个靠垫，使腰部紧贴于靠垫上。在上述坐姿基础上，身体稍前倾，头正，下巴微收，肩部放松，手肘轻轻放于桌面，身体距课桌一拳，眼睛距书本一尺。使用电脑时，适当抬高电脑的高度，使电脑屏幕与目光直视时高度大致相当。

       第二，要“站如松”。保持背部和下肢挺直，抬头挺胸，下颌微收，收腹，双腿并拢，双脚距离约与肩同宽，身体重心在双脚之间，落在脚的后1/3，足趾抓地，膝盖和脚尖的方向保持一致，臀部和腰腹要有意识收缩，肩部保持下沉，锁骨向两端延伸，胸腔打开，头部落于肩部正上方，不要前倾。长时间站立时，可一条腿略屈膝屈髋并向前迈出一小步，双侧交替进行，类似“稍息”姿势。

       第三，要“卧如弓”。最常见的睡姿是仰卧和侧卧两种。仰卧睡姿能够使脊柱得到最大限度的对称放松，是最常用的睡姿。仰卧时，枕头下缘抵在肩上，头后枕部放于枕头中间，颈部要稍稍垫起高于头部，有利于保持颈椎前凸的生理曲度，这样背部和颈椎的肌肉最为放松。双膝下可垫一软枕用以缓解腰椎的张力。侧卧时，头部较肩部微微向后，双髋及双膝略屈，保持肌肉自然松弛，两腿间可夹一软硬、高度适中的软垫支撑。可在胸前放置一个抱枕，从而保持睡眠当中脊柱的平直，防止脊柱与骨盆的旋转。侧卧时枕头高度要与—侧的肩宽相当，用于支撑保持颈部的位置，保持脊柱正直。在选择床垫时，要保证仰卧或侧卧位时，脊柱都能保持生理曲度并舒展，身体各部位压强均等，使人体能在休息时能够得到充分放松为宜。床上宜选用中等偏硬的床垫。

       另外，行走时要保持背部挺直，抬头挺胸，下颌微收，收腹，双腿及双手自然、有节律地摆动。

 （日照市中心医院中医二科）