3月21日是第26个世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。当下快节奏生活中，熬夜、失眠、睡眠焦虑等问题越发普遍，我国超3亿人存在不同程度的睡眠障碍，不少人因陷入睡眠认知误区，加重睡眠困扰。睡眠问题已成为不容忽视的公共健康话题。为帮助大众树立科学睡眠观念，本报特邀遂宁市第一人民医院心身医学科主任王勇、西部战区医院神经内科主任医师王伟文为大家答疑解惑，破解睡眠误区，传授科学睡眠方法。

如何保证优质睡眠

王勇与王伟文都表示，优质睡眠的核心是规律作息和提高整体睡眠质量，无须过度纠结做梦、深度睡眠时长等细节，避免陷入睡眠焦虑。王伟文还给出经科学验证的实用建议。

固定作息时间

无论前一晚几点入睡，次日都应尽量在同一时间起床，规律起床是校准生物钟最强的信号。即使周末想补觉，也建议补30~60分钟午觉即可。

打造睡眠友好环境

遵循“暗、静、凉”三要素，睡前1小时远离手机等发光屏幕，光线会抑制褪黑素分泌；用耳塞、白噪音机减少噪声干扰；稍凉的卧室环境更有助于入睡。

重建床和睡觉的关联

运用“刺激控制法”，卧床20分钟仍无法入睡时，应果断起床离开卧室，做舒缓活动，有困意再回床，打破“床=失眠”的焦虑条件反射。

建立睡前放松仪式

睡前1小时停止高强度工作、激烈讨论，可温水泡脚、做腹式深呼吸；若思绪纷乱，可将次日待办事项写在纸上，清空大脑，给大脑入睡信号。

不同人群睡眠各有侧重

针对不同人群的睡眠特点，王勇与王伟文建议精准守护睡眠健康。

老年人：深度睡眠减少是正常生理变化，若出现白天频繁打盹、夜间睡不安稳，需警惕夜尿频繁、慢性疼痛或情绪障碍问题。

职场人群：守住三大底线——午休不超过1小时、睡前1小时不碰工作、周末与工作日起床时间相差不超过2小时，缓解压力和作息紊乱带来的睡眠问题。

青少年：处于生长发育关键期，家长需警惕学业压力、电子产品导致的睡眠剥夺，长期睡眠不足会影响孩子注意力、生长发育和情绪调节。

王勇与王伟文提醒大家，日常无须因睡眠细节过度焦虑，若出现长期失眠、睡眠呼吸暂停、多梦易醒且影响日间正常生活的情况，切勿自行用药或忽视，应及时到专业心身医学科或睡眠门诊就诊，接受科学规范的诊疗。

热点解答

八大常见误区 逐一破解

王勇、王伟文针对大众关注度最高的八大睡眠热点问题给出专业解答，打破认知偏差。

问题一 做梦真的会损害睡眠质量吗？

每个人每晚都会经历4~5个快动眼睡眠期，对应4~5个梦境，感觉“一夜无梦”其实是没在那个时间点醒来，做梦是大脑的正常活动，不影响睡眠质量。

问题二 正常深度睡眠时间是多少？智能设备给出的睡眠评估报告准确吗？

中青年深度睡眠占总睡眠的20　~25　，例如一晚睡8小时，深度睡眠约1.5小时。智能手环、手表的睡眠数据仅为估算，与专业监测差别较大，判断睡眠好坏的关键是白天的精神状态、反应力和记忆力。

问题三 长期熬夜能靠“白天补觉”补回来吗？

长期熬夜欠下的“睡眠债”无法通过白天补觉偿还，熬夜会打乱生物钟，引发内分泌、代谢、免疫功能紊乱，补觉仅能缓解疲劳，无法逆转健康风险。

问题四 “强迫入睡”为何会适得其反？

越催自己“快睡”，大脑就越警觉，像进入了“备战”状态。焦虑激活了交感神经，睡觉是个放松的过程，越放松越容易睡着，强迫入睡反而适得其反。睡前可泡脚、听轻音乐，有睡意后再上床。

问题五 很多人习惯午睡，午睡多久最合适？

午睡时长控制在20分钟最好，别超过30分钟。睡太久容易进入深度睡眠，醒来易头昏，还会影响夜间睡眠。

问题六 失眠一定要吃安眠药吗？哪些情况属于正常失眠？

失眠并非都要吃安眠药。轻度、偶发性失眠可通过调整作息、放松训练改善。如果每周失眠超3次、持续3个月以上且影响日间状态时，才需就医评估。

问题七 咖啡因会多大程度影响睡眠？

咖啡因会导致入睡延迟、深度睡眠减少。因为咖啡因会阻断大脑腺苷受体发挥作用，而腺苷是大脑产生的促睡眠物质，会减缓神经元活动，促进放松和睡眠，但咖啡因半衰期约5小时，下午和晚上摄入仍可影响夜间睡眠。如果本身睡眠不好，建议下午2点后不喝含咖啡因的饮料。

问题八 打鼾就表示睡得香吗？

鼾声忽高忽低并伴随十几秒呼吸暂停，可能是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。这意味着睡眠中反复缺氧，大脑为了呼吸会频繁“觉醒”，导致睡眠结构破碎不堪。还可能诱发高血压、冠心病等疾病。