膝关节是人体最大、最复杂的关节，承载我们奔跑、跳跃、转身的重要任务，但也相当脆弱。运动中若保护不足或进行高强度训练，很容易造成损伤。那么，运动中我们该如何保护自己的膝关节呢？只有了解常见的膝关节运动损伤并掌握正确应对方法，才能使每位运动爱好者正确保护自己的膝关节。日常做好热身拉伸、强化肌群训练、佩戴护具等措施，可显著降低受伤风险，让运动更安全持久。

膝关节运动损伤常见类型

前十字韧带损伤：通常发生在急停、突然转向、跳跃落地不稳或直接撞击时，膝盖过度扭转甚至导致韧带撕裂。受伤时可能听到“噗”的响声，关节迅速肿胀，剧烈疼痛，感觉膝盖“脱开”、不稳定。发生时应立刻停止运动、冰敷、加压包扎、抬高患肢，然后立刻就医，通过MRI确诊。完全撕裂的患者需要手术重建，尤其是对运动需求高的年轻人。

半月板损伤：膝关节扭转时承重或随着年龄增长半月板退变，轻微动作即可损伤。表现为关节间隙疼痛、肿胀，活动时可能有弹响或卡住感，上下楼、蹲起时疼痛加剧。急性期遵循RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）。医生通过体格检查和MRI（磁共振成像）诊断，部分损伤可保守治疗，严重撕裂或交锁时需关节镜手术修复或部分切除。

髌骨疼痛综合征：髌骨在股骨滑车沟中轨迹异常，多因股四头肌力量不平衡、髋关节稳定性不足、髌腱过紧或足弓问题导致过度磨损。表现为膝盖前侧、髌骨后方或周围钝痛，久坐、上下楼梯、蹲跪或下山时疼痛加重。需调整运动方式，避免诱发疼痛动作，康复重点为强化股四头肌内侧头、臀中肌和核心肌群，改善运动模式。

髌腱炎：髌骨下方连接胫骨的肌腱因过度使用发生微小撕裂和退化，也称“跳跃膝”。髌骨下极压痛明显，跳跃、奔跑、下蹲时疼痛，可能感觉膝盖下方僵硬。需充分休息，进行离心性力量训练，冲击波治疗可能有效，并纠正训练错误，加强股四头肌和腘绳肌柔韧性。

内侧副韧带损伤：膝盖外侧受到撞击，导致膝盖过度外翻，韧带被拉伤或撕裂。表现为膝盖内侧疼痛、肿胀、压痛，膝盖向外推时感觉不稳。大多数Ⅰ度、Ⅱ度拉伤可保守治疗：佩戴铰链式护膝保护，进行渐进性康复训练；Ⅲ度完全撕裂若合并其他韧带损伤，则需手术。

通用应对原则

无论膝关节遭受何种损伤，急性期采取正确、及时处理，能有效控制伤情、减轻疼痛并为后续康复创造最佳条件。现代运动医学推崇“POLICE”原则，是对传统RICE原则的优化。

P（Protection）保护：立刻停止运动，不要让受伤膝盖再承受压力。必要时用拐杖辅助行走，避免患肢落地；可用简易护具或支具暂时固定膝关节，防止二次损伤。

OL（Optimal Loading）适度负重：强调“早期、适度、有保护”的负荷。应在疼痛可忍受的范围内，尽早开展温和活动——例如在受伤当天或次日，即可尝试在拄拐或他人辅助下，用患肢轻微触地承重或进行缓慢平地行走。这有助于促进组织修复（适当的力学刺激有利于韧带和肌腱愈合），并能防止肌肉萎缩，避免因完全制动导致的股四头肌迅速萎缩。

I（Ice）冰敷：冰敷能够收缩血管，减少内出血和炎性渗出，有效镇痛。用毛巾包裹冰袋，每次15~20分钟，间隔至少1~2小时，每日3~5次。受伤后24~72小时是冰敷最佳时期。

C（Compression）加压：对外部施加压力，对抗内部肿胀，同时对关节提供轻度支撑。用弹性绷带从膝盖远端向近端“8”字形缠绕，压力均匀适度，以不影响远端脚趾血液循环、不引起麻木或刺痛为度，睡眠时可适当松开。

E（Elevation）抬高：利用重力帮助淋巴和静脉回流，减轻关节肿胀。尽可能将受伤膝关节抬高到超过心脏水平，可在腿下垫枕头或被子，确保从脚踝到大腿都得到支撑，而非仅膝盖悬空。

康复与预防

科学康复：膝关节康复绝非简单休息，而是在医生或物理治疗师指导下目标明确、循序渐进恢复功能的过程。疼痛得到控制后，应立即开始康复锻炼，首先是恢复完全伸直和温和弯曲，取仰卧位，在脚跟下垫毛巾让膝盖自然下压以练习伸直；坐姿下用健侧腿辅助缓慢屈曲患侧膝，重复多次，必须在无痛情况下训练。同时，要锻炼股四头肌、腘绳肌、臀肌，比如股四头肌是膝关节最主要的稳定肌和动力来源，可进行直腿抬高、靠墙静蹲等训练。还要神经肌肉控制与平衡训练，从双脚站立过渡到单腿站立，再到站在软垫或平衡垫上；单腿站立时进行抛接球练习；平衡垫上完成轻微下蹲等动态平衡训练。

预防措施：对于膝关节运动损伤，预防是最佳的对策。运动前进行5~10分钟动态拉伸和低强度有氧，升高体温，增加肌肉弹性和关节润滑。将康复中提到的股四头肌、腘绳肌、臀肌作为训练重点，每周进行1~2次常规力量训练。避免突然增加运动量，合理安排训练周期。选择合适的运动鞋和场地，减少膝关节冲击。

通过科学康复与预防，可有效降低膝关节运动损伤风险，让运动更安全、更持久。（浙江省湖州市安吉县中医医院骨科）