每到秋冬，流感病毒、新冠病毒、呼吸道合胞病毒（RSV）轮番上阵，真正稳住“免疫力”的不是神药，而是能每天执行的策略：疫苗先行、作息与饮食运动打底、通风+口罩+手卫生掐断病毒传播链，再配一份就医预案，少发一次病、病程短一天就是胜利。下面把“三招+预案”做成你家可复制的日常。

       第一招：接种做底座，先把“免疫防火墙”立起来

       流感疫苗应“每年一针”，秋季尽早接种，2~4周建立保护；重点人群包括≥60岁、6月龄至5岁儿童、孕产妇、慢病患者（哮喘、糖尿病、心血管疾病、慢肾/肝病等）、医护与养老照护人群、托幼与学校教师等；已接种过仍建议每年更新配方；按当地方案完成新冠加强，可降低叠加感染与重症风险。轻微局部酸痛低热属常见反应，急性感染或发热时应推迟接种；对鸡蛋过敏者应听从门诊评估安排。出现流感样症状48小时内就诊，符合指征可用奥司他韦等抗病毒，越早越好；别把抗生素当“万能消炎”，对病毒无效。家中有高风险者，优先全员接种，等于给家里装了第一道“防火门”。

       第二招：作息+运动+餐盘，养出“可用的免疫力”

       睡眠要足且规律，成人建议7~8小时；每周完成≥150分钟中等强度有氧（快走、骑行、游泳等）+2次力量训练，久坐每60分钟起身2~3分钟；日晒或遵医嘱补充维生素D，情绪管理用腹式呼吸/冥想10分钟减压。饮食用“盘子法”：半盘蔬菜，四分之一全谷杂豆，四分之一优质蛋白（鱼禽瘦肉、蛋、奶、豆制品）；少盐少糖少油，饮料首选白水或无糖茶；蛋白质约1.0~1.2g/kg·d分配到三餐；不盲目大剂量补充维C/锌，优先从食物获得；发热期少量多饮温水或口服补液，先保证能量和电解质；坚决戒烟，酒精能不饮就不饮。体重超标者以每月下降0.5　~1　为度，能显著改善呼吸储备与炎症负荷。

       第三招：通风+口罩+手卫生，把“传染链”掐断

       家庭与办公室每日通风2~3次，每次20分钟，保持室内湿度40　~60　；三类场景规范戴口罩：人群密集与密闭场所、公共交通通勤、照护有症状者；打喷嚏与咳嗽用纸巾或肘部遮挡并及时丢弃；勤洗手按“七步法”，无水环境用含酒精手消；门把手、手机、键盘等高频接触面每日清洁；玩具与餐具定期清洗消毒；空气净化器配HEPA可作为通风补充但不能替代；家中有人出现发热咳嗽，应单独房间、分餐、专用餐具并勤通风，垃圾密闭投放；学校与单位推行错峰就餐与短会制，减少长时间近距离交流；切忌“带病坚持上班上学”，那是把病毒“打包外送”。

       就医预案与家庭药箱：把重症挡在门外

       警示信号包括：高热≥3天或退后复升、呼吸急促或口唇发青、SpO2＜94　（家有指氧仪者）、胸痛胸闷、意识改变/明显嗜睡、婴幼儿喂养困难与尿量减少、老年或慢病患者脱水加重等，立即就医评估。家庭药箱建议配备：体温计、一次性医用口罩、对乙酰氨基酚或布洛芬（二选一按间隔用）、等渗盐水鼻喷、口服补液盐与酒精手消；避免同时服用多种复方感冒药以免重复成分超量，含伪麻黄碱者高血压与青光眼慎用；儿童禁用阿司匹林以防雷氏综合征。若医生判断为流感并符合指征，抗病毒应尽早启动；慢病人群和孕产妇提前与家庭医生制定“生病日计划”，明确何时加测、何时就医与用药调整。

       总结

       秋冬提免疫，靠的是“三招+预案”闭环：疫苗先行、作息运动与餐盘打底、通风+口罩+手卫生掐断病毒传播链，同时备好清晰的就医与用药预案。把它写成家用SOP：接种日历、每日步数与睡眠打卡、通风清洁清单、警示信号与就医阈值；每四周复盘一次，你和家人就能更稳地穿过流感季。（岳池县中和镇中心卫生院）