本周是第7个中国减盐周。生活中，盐是不可或缺的调味品，川菜的一大特点更是重油重盐，可如今，“高盐值”却成为很多人的健康隐忧。
《中国居民膳食指南》推荐成年人每天的食盐摄入量不超过5克，而我国居民的平均摄入量却远高于此。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国人均每日烹调用盐为9.3克。长期高盐饮食是诱发高血压、心脏病、骨质疏松、肥胖等疾病的重要原因之一，医生建议减少钠盐摄入，培养清淡口味。
5条减盐小妙招
◆做菜时少放5 ~10 的盐
减少5 ~10 的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。可以在掌握日常每天的食盐个人用量基础上，设置合理的减盐目标，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每天摄入食盐不超过5克的目标。
◆学会使用控盐工具
量化用盐才能明确自己的食盐摄入情况，量化工具可选择限盐勺。根据盐勺的规格（一般是2克）掌握每天烹饪时加入的食盐量，注意是1平勺，不能冒尖。此外还可以通过使用低钠盐、减盐酱油等，在一定程度上控制盐的摄入。需要注意的是，肾脏疾病患者应征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。
◆优化烹饪方式
建议多尝试蒸、煮、白灼等烹饪方式。放盐的时间最好为起锅前，让盐保留在食物表面，既能保留咸味又能避免放盐过多。叶菜类可以在临关火之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。
◆利用天然食材增味提鲜
做饭时可以选择菌菇、芹菜、洋葱、西红柿、香菜等本身具有天然鲜味的食材。此外，还可适当使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等食材增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉从而降低盐的用量。
◆科学选购低钠食品
《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》显示，钠含量小于120毫克/100克属于低盐食品或叫低钠食品。
需要注意的是，减盐食品不一定是低钠食品。具体来说，减盐减的是相对的百分比，而非减到某个绝对值。如果对标食品含钠量过高，即使减少25 以上的钠含量，减盐食品的钠含量依然可能偏高。因此，在选择食品时不能盲目，还是需要依靠阅读营养成分表，根据其钠含量判断是否为低钠食品。
日常烹饪考虑成人儿童差异
老年人及有高血压家族史者更需控盐。日常烹饪需考虑成人、儿童差异，以及零食、酱料等中的盐含量。同时应按餐次比例分配食盐，如午餐每人用盐不超过2.4克。高血压高风险人群可选高钾低钠盐，既满足咸味又减少钠摄入。
此外，让孩子从小养成低盐饮食习惯至关重要。在日常家庭用餐中，家长自己控制盐的摄入量，做到合理用盐，比如使用限盐勺来精准把控每餐的用盐量，让孩子在潜移默化中受到影响，认识到低盐饮食是一种健康的生活方式。
医生表示，学龄前儿童的饮食宜采用蒸、煮、炖、煨等烹饪方式，尽量少用油炸、烤、煎等方式；烹调加工食品时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。如果孩子已经习惯了较咸的口味，不要急于大幅度减少盐的用量，可以循序渐进地减少，让孩子的味觉慢慢适应。例如，原本做一道菜放一勺盐，之后可以逐渐减少到三分之二勺、二分之一勺等，逐步培养孩子清淡的口味偏好。
在选择儿童食品上，建议仔细查看食品包装上的营养成分表，重点关注钠含量。尽量选择钠含量低的产品，比如给孩子挑选饼干、面包等零食时，对比不同品牌，优先选择每100克中钠含量数值较低的，避免孩子摄入过多的“隐形盐”。可以尝试在家自制健康的零食给孩子吃，如烤红薯、自制水果干等，既能保证食品安全，又能控制盐的添加，让孩子养成少吃高盐零食的习惯。
■医生提醒
警惕“隐形盐”的重灾区
很多人觉得只要吃得不咸，盐的摄入就没有超量。但事实并非如此，在日常饮食中，还要警惕添加在食物中的“隐形盐”。
日常生活中，“隐形盐”主要藏在很多看似健康的食品中。许多加工食品，如面包、饼干、即食燕麦片等，虽然不咸，但为了提升口感会在制作过程中添加不少盐。此外，酱油、蚝油、鸡精、味精等调味品，都是钠的重要来源，常常在烹饪时被大量使用，导致整体钠摄入过高。
医生提醒，快餐和外卖食品也是“隐形盐”的重灾区，许多菜肴为了提升味道，使用了多种高钠调料，如酱料和腌制食品。即使是看似清淡的汤品，往往也含有较多的钠，建议尽量减少在外就餐和外卖。如果需要在外就餐或者点外卖时，可以提醒商家少盐少油。
另外，医生还建议，购买预包装食品时仔细阅读营养成分表，营养成分表上的钠（Na）含量表示含盐量的高低，尽量选择钠盐含量低的食品。一般而言，钠超过30 NRV（营养素参考值）的食品需要注意少购少吃。 （本版文字综合人民网、《大河健康报》）
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