肩周炎，俗称“五十肩”或“冰冻肩”，是一种令人痛苦的肩关节疾病。它的发生就像是您的肩关节突然“上了锁”，活动范围变得越来越受限。本病最典型特征是肩关节囊发生炎症和粘连，导致关节活动度显著下降，仿佛被“冻结”一样，严重者影响生活质量，甚至出现焦虑情绪。

       有相关研究表明，肩周炎影响着2　~5　的普通人群，常见于40~60岁年龄段，女性稍多于男性，糖尿病患者患病风险比普通人高出5倍。

       肩周炎的三个阶段

       了解疾病发展阶段有助于采取正确的护理措施。

       冰冻期（疼痛期）：持续2~9个月，肩膀疼痛逐渐加重，尤其是夜间。

       冻结期（僵硬期）：持续4~12个月，疼痛可能减轻但关节活动度明显下降。

       解冻期（恢复期）：持续5~24个月，活动度逐渐改善。

       科学有效的家庭护理方法

       疼痛管理

       科学应用冷敷与热敷。

       急性疼痛期（疼痛明显，活动时加重）：使用冷敷每次15~20分钟，每天3~4次，可减轻炎症和肿胀。

       慢性僵硬期（活动受限但疼痛不明显）：使用热敷每次15~20分钟，促进血液循环，放松肌肉。研究表明，适当的热敷可使局部血流增加50　，有效缓解肌肉紧张；而冷敷能明显降低炎症反应。

       保持活动度

       钟摆运动（Codman练习）：身体前倾，患侧手臂自然下垂，利用身体摆动带动手臂画圈（顺时针和逆时针），每次1~2分钟，每天3~4次。作用：温和地牵拉关节囊，防止粘连加重。

       爬墙运动：面对墙壁，手指沿墙向上“行走”到达最高点后保持15~30秒，然后缓慢放下，每次10~15遍，每天2~3次。作用：改善肩关节前屈和外展活动度。

       毛巾操：双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手臂向上移动，到达极限位置保持15~30秒，每次8~10遍，每天2次。作用：特别针对难以恢复的肩关节内旋功能。多项随机对照试验证实，坚持这些针对性练习的患者，比不运动者恢复时间平均缩短3~5周，功能恢复更完全。

       注意：所有练习应在疼痛可接受范围内进行，循序渐进。

       日常活动调整

       睡眠姿势：避免压迫患侧肩膀，尝试仰卧位，在患侧手臂下放置枕头支撑，侧卧时选择健侧在下。

       穿衣技巧：先穿患侧衣袖，再穿健侧，脱衣时先脱健侧，再脱患侧，考虑使用前端开襟的衣服。

       家庭环境调整：将常用物品放在易于取用的位置（肩部以下高度），使用长柄取物器避免过度伸展，洗澡时使用长柄浴刷。

       日常生活中，要注意几点——不要完全静止：长期固定会导致关节更加僵硬；避免剧烈疼痛：“无痛范围”内活动是金标准，剧烈疼痛可能意味着损伤加重；不提重物：在恢复期避免提拿重物，防止再次损伤；不要自行暴力拉伸：过度拉伸可能导致关节囊撕裂。

       什么情况下需要就医

       出现以下情况时应及时寻求专业帮助：休息时也持续剧烈疼痛，影响睡眠；肩部出现肿胀、发红或发热，手臂完全无法活动；家庭护理4~6周后症状无明显改善；出现手臂麻木或无力感（可能是神经受压的表现）。

       总结一下：肩周炎虽然痛苦且病程较长，但约90　的患者最终能够恢复良好功能。耐心和坚持是康复的关键。通过科学的家庭护理方法，您可以显著减轻不适，加速恢复进程，重返无痛生活。预防胜于治疗，保持规律肩部活动和良好姿势，是远离肩周炎的最佳方式。 （成都市第二人民医院 护理部）