不少人可能都有“感觉自己脑子好像不够用了”的时刻。

       如今，很多人常陷在手机里，短视频、App消息提示不仅占用了一个人的时间，更挤占大脑。研究显示，持续信息过载会减少大脑海马体突触连接、降低神经递质分泌，导致记忆提取错误率上升。

       日常生活中，要避开这些“伤脑”行为。

     “伤脑”行为盘点

       睡眠不足

       我们身体的内脏器官，在熟睡的过程中排毒和代谢最为活跃。有研究表明，睡眠时，脑脊液通过“类淋巴系统”清除β-淀粉样蛋白等代谢废物。长期睡眠剥夺会导致毒素堆积，进而导致记忆力下降、注意力涣散，增加阿尔茨海默病风险。

       不良饮食习惯

       过量糖分会引发胰岛素抵抗，抑制脑源性神经营养因子（BDNF）的生成；反式脂肪会破坏神经元细胞膜结构，导致认知功能减退；吃得太咸则容易诱发血压升高。血压一旦升高，会影响到大脑的血液供氧，干扰血管内皮细胞接收信号，阻碍脑血管的扩张。长时间如此，也会加速大脑的衰老。

       吸烟与饮酒

       香烟中的毒性物质，如尼古丁和一氧化碳，除了是多种癌症的危险因素以外，还会对大脑造成多种损害。吸烟可刺激身体产生慢性炎症，刺激脑血管收缩，减少供血和供氧。久而久之，大脑皮层会变薄，脑卒中（也叫“中风”）风险会增加，认知和记忆能力会减退，痴呆症风险也会增高。

       酒精是一种神经毒性物质，可以直接损害神经细胞及功能。经常饮酒会促使中枢神经系统变得异常兴奋，影响大脑皮层的健康，引起大脑体积缩小，损害逻辑思维能力、认知及记忆等功能，加速大脑老化。

       慢性压力

       长期处于高压状态会升高皮质醇水平，缩小海马体体积（负责记忆的关键区域），抑制新神经元生成，导致记忆力和学习能力下降，并与抑郁症、焦虑症等精神障碍相关。

       缺乏脑力锻炼

       长期不学习新技能或知识，会导致突触连接减少，神经可塑性降低，从而加速大脑衰老。尤其是现在很多人都非常依赖各种电子产品，不愿意动脑，这容易导致大脑皮层变得不活跃，大脑功能退化，记忆力和思维能力也会逐渐降低。而且长时间使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠；多任务处理会导致前额叶皮层过载，降低深度思考能力，使注意力碎片化。

     “长脑子”妙招

       不过别担心，虽然大脑长大后确实不会再有显著的物理跃迁，但大脑的神经元可塑性非常高，生活中做这些小事就能帮我们重新“长脑子”。

       吃鱼补脑

       鱼和其他食物最大的区别是鱼富含Omega-3，这种人体必需的脂肪酸无法自行合成，需从食物摄取，且有降血脂、增强免疫力、辅助改善记忆的功能。这也印证了“多吃鱼有益”的说法。根据《中国居民膳食指南（2022）》，每周吃鱼2次为佳，大约300~500克。

       运动健脑

       运动既能强身，也能“健脑”——让负责记忆的关键脑区（海马体）变大。

     《实验老年学》一项研究显示：将受试者分为两组，一组受试者进行每周3次、每次50~80分钟的运动和力量训练，半年后MRI扫描发现其海马体明显变大；相比之下，没有锻炼的对照组海马体在半年内则因正常老化而体积缩小。

       海马体是大脑中掌管学习、记忆的核心区域，它的萎缩与记忆力下降的风险增加密切相关。运动能让它“逆生长”，意味着可能有助于保护记忆、延缓认知衰退、降低痴呆风险。

       以下是被证实“健脑”效果最好的4类运动：

       中等强度的有氧耐力运动：比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周至少150分钟，心率维持在最大心率的60　~70　左右，如果你判断不出来，可以用一个小方法来大概衡量——“能说话但不能唱歌”的程度。

       高强度间歇训练：高强度间歇训练是指短时间、持续高强度运动和短时间静息/低强度运动交替组成的一种体育锻炼方式。不过，这类运动更建议有一定运动基础的人进行，需要注意避免运动损伤。

       认知-运动结合的技巧性运动： 这类运动指的是那种需要“身体动作+大脑思考”同时参与的运动，它比重复熟悉动作更能刺激大脑，尤其适合平常存在“注意力不集中”“大脑经常一片空白”的朋友。比如球类运动、舞蹈，还有时下非常流行的攀岩。

       力量训练（抗阻训练）：比如深蹲、平板支撑、俯卧撑、使用健身器械等。需要注意的是，要避免“突击运动”，大脑的神经保护、海马体的体积维持都是“长期效应”。

       如果你感觉从“不动”到“动起来”的这个过程非常难，也可以先从工作间隙散散步、下班后提前一站地铁下车走回家或者骑车子回家这种比较容易的小事开始。

       早睡养脑

       早睡、不熬夜，对大脑有充分的养护作用，一个好的睡眠比什么都重要。

       大脑在安静休息或睡眠时（尤其非快速眼动睡眠期），海马体产生特殊脑电波，这被认为是记忆巩固的黄金时间窗口。此时大脑会像“回放电影”一样，重新激活并整理白天的经历，把短期记忆转化为长期记忆。

       但熬夜缺觉会让海马体神经元持续高频率放电，打乱记忆整理，就算熬夜后补觉也补不回对记忆力的影响。

       读书强脑

       一项发表在《大脑皮层》（Cerebral Cortex）上的研究中，研究人员比较了三类人群，分别是“不会阅读的文盲”“从小就开始阅读的人群”“长大后才开始阅读的人群”，结果表明：阅读会让左脑弓状束的特定部分（连接颞叶和顶叶的区域）结构发生显著变化。

       这种变化意味着神经纤维束更有序、更密集，信息沿着固定方向传输更顺畅，神经纤维束周围的包裹（髓鞘）更完整，减少了信息在传输过程中的“泄漏”或干扰，而这增强了我们大脑的认知能力，读写能力。

       如果发现自己已经“丧失”深度阅读技能，可以从简单日常练起。比如听熟悉的歌回忆下一句歌词；用路边车牌或广告牌造长句；完整看完这篇文章要再用自己的话总结，不要中途跳出。

       总之，就是让大脑始终处在“需要稍微用力思考”的状态，而非单纯的“躺平接受信息”。

       音乐醒脑

       听音乐的过程，对大脑来说，像是一场多感官的调动训练。过往有研究表明，负责听觉、视觉以及运动感觉的脑区在音乐家的大脑中展现出不同。

       经过音乐训练之后，听觉系统在处理声音时会更敏感，人们可以察觉到较小的频率差异，控制与乐器演奏相关的肌肉和身体（如手指、嘴部等）的脑区变大了，甚至阅读分数的高低也与乐感的高低呈相关关系。

       为了更好地“长脑子”，我们可以把这几个习惯形成闭环，产生叠加效益：晨间运动加晨读激活神经可塑性，提升日间学习效率；路上听歌放松大脑，帮紧绷的神经慢慢舒展；午间小睡固化上午所学，为大脑“腾出内存”；晚餐蒸鱼提供omega脂肪酸，辅助大脑改善；深度睡眠完成记忆刻录与毒素清理，开启新循环。 （综合央视新闻、科普中国）