体重异常，无论是超重还是肥胖，都与多种慢性疾病密切相关，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病等。此外，肥胖还会降低生活质量。保持健康体重，不仅能有效地降低患病风险，还能提高工作效率，让我们以更饱满的精神状态投入到工作和生活中。

       认识身体质量指数

       通过身体质量指数（BMI）了解自身体重状态。BMI是通过体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字，计算公式为：BMI=体重（kg）÷身高2（m2）。对于中国成年人来说，正常的BMI范围在18.5~24之间。体重指数低于18.5可能表示体重过轻，24~28为超重，28及以上为肥胖。如果您的BMI值在24以上，就需要引起重视，考虑进行体重管理了。

       如何保持健康体重

       均衡饮食

       控制总能量摄入：谷类食物是人体能量的重要来源之一，应占膳食总量的一半以上。可选择稻类、麦类、玉米、高粱、薯类、糙米、燕麦片等，这些食物富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，提供持久的饱腹感，有助于控制体重。

       控制油盐摄入：过多的油、盐摄入会增加肥胖和心血管疾病的风险。建议每日烹调用油不超过25~30克，盐不超过5克。

       增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜水果，确保足量的维生素。蔬菜和水果富含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，热量低且饱腹感强。

       选择优质蛋白质：蛋白质是人体的重要组成部分，对于维持肌肉量和基础代谢率至关重要。可选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白质来源。

       规律进餐：定时定量，避免暴饮暴食和夜宵。

       科学运动

       有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。有氧运动可以有效地提高心肺功能，增加新陈代谢能力，有效燃烧脂肪。

       力量训练：每周进行2~3次抗阻训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等简单的力量训练动作。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。

       增加日常活动量：每坐1小时起身活动几分钟，尽量减少久坐时间，增加日常活动量。

       生活妙招

       设定可实现的目标：不要期望在短时间内大幅度减重，这往往不现实且容易导致挫败感。建议设定一些小目标，具有可实现性，这样也能增强自信心。

       避免情绪化进食：许多人在压力大、焦虑或情绪波动大时会通过吃东西来消耗情绪，这往往会导致体重增加。学会用其他方式应对情绪，如听音乐、散步、与朋友聊天等。当想吃东西时，先问问自己是否真的饿了，还是只是情绪在作祟。

       保持充足的睡眠：睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。建议每天保证7~9小时的充足睡眠，养成规律的作息时间，早睡早起。例如，晚上11点前上床睡觉，早上7点左右起床。

       定期监测

       定期测量体重和腰围：每周至少测量一次体重，每两周测量一次腰围。体重的变化可以直观反映体重管理的效果，而腰围则是衡量腹部脂肪堆积程度的重要指标。通过定期测量，及时发现体重和腰围的变化趋势，以便调整饮食和运动计划。

       根据身体反应调整计划：在体重管理过程中，要时刻关注身体的反应。如果出现饥饿感过强、头晕、乏力等不适症状，可能是饮食或运动计划不合理，需要适当调整。例如，如果运动后感到极度疲劳，第二天无法恢复，可能是运动强度过大，应适当降低运动强度或增加休息时间。

       科学的“管住嘴、迈开腿”，制定适合自己的方案，才是关键。科学减重，能让您拥抱健康。

 （四川天府新区籍田中心卫生院）