“轻食”最初是商家给那些能量低的食物包装出的名字，如今已经成为减重、健康饮食的代名词了，但其实关于什么是轻食，商家和消费者都没有严格的定义。于是什么外卖都敢管自己叫轻食，有些品牌也蹭着轻食的“流量”，实则卖一些热量爆炸的食物。这么一看，那些热量并不低的“轻食”被叫一声假轻食也不为过。

       轻食还能随便吃吗？今天就来揭露那些假轻食的真面目。

       哪些食物是假轻食

       如果不披着“轻食”的外衣，大部分人在选外卖时可能还会留意一下热量、营养搭配等方面，可一旦进入卖轻食的店铺就会掉以轻心，自动忽略暗藏的热量陷阱，反而把关注点放在挑一份可能会好吃的轻食上。殊不知，这就中了假轻食的招儿。

       一般来说，假轻食通常被包装成以下几种形式——

       油炸食品：很多“轻食”里出现了各种油炸食品这样的热量炸弹，比如配菜上有炸豆腐、炸薯块、炸南瓜等，甚至还有裹着面包屑炸的。炸鸡排就不用多说了，值得留意的是牛排的烹饪方式也可能加入了大量的油，甚至连蔬菜也可能是放油炒熟的（常见西葫芦、玉米粒等）。这些油炸食物和“轻食”本身低热量、健康烹饪的主题南辕北辙。

       假粗粮：大部分轻食米饭里，都会混上几粒紫米/糙米，然后就敢管自己叫“粗粮饭”，事实上95　以上还是精白米……还有一种情况，就是“粗粮饭”在一碗轻食里占比太多了。蔬菜本身就又轻又占地方，只铺顶端薄薄一层，下面扎实的一大碗米饭，可能比你日常吃饭的量多很多。但因为看起来像粗粮，所以很多人会毫无负罪感地吃完，精碳水可能吃得比往常更多。

     “轻食粥”：第一个给白粥改名叫“轻食粥”的人是个营销鬼才，不配烧饼/咸菜/煎饼馃子，粥就能叫轻食啦？照着这个标准，馒头、花卷、大饼也可以叫“轻食主食”了。无论它们叫什么，都改不了白粥属于精碳水的本质。精制碳水不是不能吃，而是要控制量和比例。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~100克。也就是每天吃的碳水里，精碳水和杂粮的比例是1:1。

       假轻食带来的问题

       食物配比不合理：像前面提到的，大部分的“轻食碗”米饭给得太多，健康的蔬菜和蛋白质又太少。想达到健康又营养的效果，通常膳食中，碳水、蛋白质、脂肪的比例应该大约在2:1:1。脂肪来源应该主要是坚果、三文鱼等优质脂肪，而不是植物油。大部分轻食不符合这个标准，因为好的蛋白质比米饭贵，大部分人又不爱吃蔬菜，讨好顾客味蕾的各种伪轻食就发展起来了，换了个长相，依然高油高盐高碳水高糖。

       饱腹感差，零食补上：“轻食”还会给人带来一种心理上的暗示，我吃的东西很“轻”，所以饿是很正常的，多吃一口零食也不会胖。但可能不小心零食就吃多了，反而摄入了更多热量。

       外卖油盐糖隐形：最后也是最容易忽略的一点，一份外卖轻食里到底有多少油盐糖是不可见的。没有食品营养成分表，也很难从外观、口感来判断油盐糖到底有多少，它们常常是隐形的。比如米饭上可能会喷油；各种预制食物可能有额外的糖、盐等；已经拌匀的沙拉酱也难以估计分量，很容易热量爆表而不自知。

       如何挑选健康的轻食

       尽量避开高热量成分：尽量少放或不放沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。可以选择自备干辣椒面调味。

       看烹饪方式：留意菜式的烹饪方式，而不是是否叫“轻食”。一些中餐里使用水煮、清蒸的菜式甚至比假轻食健康一些。比如跷脚牛肉（清水煮）、白灼芥蓝、清蒸鱼等，都是比较健康营养的选择。其实清汤麻辣烫是个很不错的选择，菜品自选，能搭配种类丰富的蔬菜、豆制品、薯类、谷类。但记得别选麻酱或土豆泥风味，会热量爆炸。

       别迷信外卖照片：外卖菜式的照片和实物不符的情况越来越多了，尤其是在食物比例上。很多看起来颜色丰富、蔬菜多种多样的轻食，到手只有一片生菜、两个小西红柿。这种情况可以多看买家评论来甄别。

       自己做：最终极的解决方案当然还是自己做，不管是分量还是成分都能自己说了算。一份健康的轻食最好有一拳大小的杂粮碳水，四五块肉，三种颜色以上的蔬菜，和一些优质脂肪（比如一把坚果）。（据钦州疾控公众号、科普中国公众号）