高血压，正在悄无声息地危害着人们的生活和身体。数据显示，在中国，高血压患者已经达到了几亿人，而且还在不断增加。如果不及时治疗，将导致冠心病、脑卒中、肾功能衰竭等一系列严重的并发症，不仅会降低患者的生存品质，还会威胁患者的健康。对高血压患者来说，除了定时服用药物，日常自我管理也非常重要。

       膳食调节：给血压“减负”

       忌高盐：高盐是引起高血压的一个主要原因。世卫组织推荐，高血压患者一天的盐摄取量不能超过5克，即一个啤酒瓶盖的量。尽量不要吃高盐加工食物，如咸菜、腌肉、咸鱼、火腿等，还要避免吃无形盐，如酱油、鸡精、蚝油等调味品。

       多吃钾：多食用富含钾的食品，如新鲜蔬菜水果，如香蕉、橘子、土豆、菠菜、海带等。一天要吃够500克左右的蔬菜，以及200~350克的水果。

       控制饮食：尽量降低饱和脂肪酸及反式脂肪酸的摄入，并避免食用高脂食品，如动物内脏、油炸食品、奶油蛋糕等。多吃一些富含不饱和脂肪的食物，比如橄榄油、鱼油、坚果等。

       多吃高蛋白：要注意多吃瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等高质量的蛋白质。多食用燕麦、糙米、全麦面包等食物，这些食物中含有丰富的膳食纤维，可以减缓碳水化合物的吸收，从而使血糖、血压平稳。另外，每日应补充充足的水分，以加速机体代谢，但若有心脏及肾脏功能不全者，则须依医嘱适量饮用。

       适度锻炼：给血压“松绑”

       对于高血压患者，最好选择步行、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等运动。尽量不要参加快速跑、举重、篮球比赛等高强度的体育活动，否则会导致血压过高而发生危险。

       掌握锻炼的力度与时机：适度的锻炼是适宜的，在锻炼过程中有轻微的出汗和轻微的疲劳即可，经过一段时间的休息可以很快地得到补充。每周不少于150分钟的适度有氧锻炼，每次30~60分钟。若一开始不能达成此目标，则可逐步增加锻炼的次数及强度。

       运动之前充分做好准备工作：在锻炼之前要先进行5~10分钟的热身活动，比如缓慢行走、关节活动等，降低受伤的概率。锻炼结束后，做一些伸展、深呼吸等动作(10~15分钟),有助于使机体安静下来，减轻肌肉疲劳。

       情感控制：给血压“降温”

       学会放松身心：长期处于紧张、焦虑、愤怒等不良情绪状态下，会引起交感神经的兴奋，从而引起血压的增高。患者可以通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、泡热水澡等多种方法来进行舒缓，减轻心理压力。每日安排15~30分钟用于放松活动，使身体和心理都能获得充足的休息。

       对生活充满信心：要以积极的态度去对待人生的种种挑战与困境，不要过分地忧虑与焦虑。在平时要养成绘画、书法、摄影、读书等兴趣爱好，以此来充实自己的生活，分散注意力，降低负面情绪的冲击。

       寻找社会支持：良好的人际关系及社会支持有助于患者减轻紧张、焦虑状态。多与家人朋友交流，与他们分享心得体会，并在有困难的时候，请他们帮忙。还可以加入高血压患者的互助团体，与病情相似的人进行沟通，相互鼓励，相互支持。

       生活规律：为健康“保驾护航”

       保证优质睡眠：每天晚上要有7~9个小时的优质睡眠，缺乏充足的睡眠会引起血压的波动。要养成好的睡眠习惯，每天在同一时间上床，为自己创造一个安静、舒适、黑暗、温度适宜的睡眠环境，不要在睡前使用电子设备，否则会影响睡眠质量。

       规律监测血压：请自行携带一台经过检定机构验证的上臂型电子血压计，并学习如何正确操作。对于血压波动较大的患者，每日早晨和晚上进行血压测量，并记录测量时间、血压和心率等数据。对于处于稳定状态的患者，可以一周测量一到两次。一旦出现血压的变化，或者出现头晕、头痛、心慌、胸闷等不适的情况，就要增加测量的频率，并且要尽快到医院就诊。（中国人民解放军联勤保障部队第九二三医院）