“生命在于运动”“多运动让人更长寿”……这些说法从小听到大，但也有不少人心存疑问：“为什么很多运动员每天都运动、运动量也很大，但并没有更长寿？”“我们身边那些长寿老人，却很少见他们疯狂地大量运动？”
多运动真的能延长寿命吗？每天运动到底“延寿”还是“折寿”？2025年，《欧洲流行病学杂志》发表了一项长达45年、追踪2万多名双胞胎的研究，结果发现：多运动并不等于长寿，适度运动才是关键！
多运动“延寿”还是“折寿”
生活中有不少人非常热爱运动，比如参加马拉松、自行车赛等。然而，运动量过大真的能延年益寿吗？研究发现，适度运动的确可以延缓衰老、降低死亡风险，但运动并不是越多越好，过度运动反而可能缩短寿命。换句话说，真正有意义的锻炼，并不是极端大量的运动，而是持续的适度运动。
这项研究从1975年持续到2020年，横跨45年，超过2万名双胞胎参与了研究。他们从年轻到终老，有人热爱运动，也有人几乎不运动。研究人员收集了这些人的健康数据，并提取了部分人的“DNA甲基化信息”，这是衡量身体“真实年龄”的重要指标。
研究结果显示：身体衰老和运动量呈现“U形曲线”关系。那些完全不运动的人衰老得快，而运动量过大的人同样衰老得快。也就是说，完全不运动和过度运动的人都“衰老得更快”。只有那些坚持适度运动的人，才真正延缓了身体的衰老。
为什么那些“锻炼狂人”反而衰老得更快？研究人员解释，在极度喜欢运动的人群中，DNA中的某些“老化蛋白”水平反而更高，这些指标与心脏猝死、肾功能下降等健康问题相关。此外，在降低死亡风险方面，运动的作用更多体现在降低“短期死亡风险”上，尤其是那些“疯狂的高强度运动者”，他们的死亡率下降主要出现在短期，而长期效果则不明显。
这项长达45年的研究告诉我们：凡事都要“适度”，过度运动并不等于长寿。
怎样运动才算是适度运动
那么，到底怎样的运动才算适度呢？根据世界卫生组织等权威指南的建议，需要结合“运动总量”“运动强度”“个人感受”等多方面来考虑。
标准运动量
有氧运动：中等强度（如快走、慢跑、游泳等），每周150~300分钟（每天20-45分钟左右）；高强度（如跑步、快速骑行等），每周75~150分钟（每天10-20分钟左右）。
建议每次有氧运动至少10分钟，以提升心肺功能。
力量训练：建议每周进行≥2次抗阻训练，覆盖身体所有主要肌群（如腿部、背部、腹部）；每组动作重复8~12次，形式包括自重训练（如俯卧撑）、负重练习或重体力家务（如搬运重物）。
运动强度判断
运动强度需结合主观感受与客观心率。有条件的可以佩戴心率表或心率计，方便了解自己运动过程中的心率变化。记住一个简易判断法：运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度；无法连贯说话则为高强度。
运动过量信号
运动时出现以下信号，提醒你可能运动过量了。北京大学第三医院运动医学科主任王健全介绍，如果出现肌肉过度酸痛、关节过度酸痛、气喘吁吁、大汗淋漓，这说明运动过量；而运动过程中如果出现心悸、心慌则需立即停止。长期超负荷运动易引发头晕、焦虑、高血压等，影响身心健康。
健康运动，记住这5点
运动前：别忘做身体评估
凡事安全第一，运动也不例外。运动之前应该对自己身体状况有一个基本的判断，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期感冒了，这些情况都要减少运动或者轻度运动，避免剧烈运动。
循序渐进：切忌疯狂运动
如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始（如每日快走15分钟），每周增量不超过10 。切忌长期不运动突然剧烈运动（比如很少运动，上来直接跑5公里/10公里），这极易导致肌肉拉伤或心脏风险。
强度把控：中等强度更安全
运动不要和别人相互攀比，中等强度相对来说更安全。如果年纪较大或心脏不太好，建议佩戴心率监测设备，保持中等强度心率。中等强度心率≈（220-年龄）×60 ~70
力量训练：每周2次练全身
运动不仅需要有氧运动锻炼心肺，还需要力量训练锻炼肌肉。建议每周进行2次力量训练，重点锻炼大肌群（腿、背、胸、腹），预防肌肉流失和代谢下降。不想去健身房的，也可选择自重训练（如深蹲、俯卧撑）、弹力带或器械训练（8~12次/组）。
及时补水：别忽略身体信号
运动后最好拉伸5~10分钟（如大腿前侧、肩部拉伸），缓解肌肉紧张。剧烈运动后建议不要立刻停止运动，要慢慢停下来，做做“冷身运动”。运动过程中要及时补充水分（小口多次），高强度、大强度运动后要补充电解质。 （据《健康时报》）
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