近年来，“膳食纤维”这个营养成分在减肥人群中火出了圈。常吃膳食纤维真的能减肥吗？这个号称“肠道清洁工”的膳食纤维还有哪些功效？今天就来聊一聊这个“宝藏成分”对健康的助力作用。

       膳食纤维不仅本身具有重要的功能，而且在肠道益生菌的作用下发酵所产生的短链脂肪酸也有着广泛的健康作用。

       增加饱腹感：膳食纤维进入消化道后，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积。可溶性膳食纤维黏度高，能够减缓胃排空速率，延缓胃中内容物进入小肠的速度，从而使人产生饱腹感，有助于肥胖者减少进食量。

       促进排便：不溶性膳食纤维具有较强的吸水性，可以增加粪便体积，通过机械刺激使肠壁蠕动。同时，结肠细菌发酵产生的短链脂肪酸和气体能够化学刺激肠黏膜，从而促进粪便排泄。不同膳食纤维的吸水能力差异较大，谷类纤维比水果、蔬菜类纤维更能有效预防便秘。

       降低血糖和血胆固醇：膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，从而抑制血糖的升高。它还能吸附胆酸，降低脂肪和胆固醇的吸收率，从而达到降低血脂的作用。

       改变肠道菌群：进入大肠的膳食纤维可以部分或选择性地被肠内细菌分解和发酵，产生的短链脂肪酸可以降低肠道pH值，进而改变肠内微生物菌群的构成与代谢。

       控制体重：根据肥胖的成因来看，想要减少体内的脂肪含量，就需要控制总能量的摄入，并且尽可能多地消耗能量。所以，多吃含有膳食纤维的食物有助于控制体重。

       综合膳食纤维的上述作用，可以发现，经常食用富含膳食纤维的食物能够在保证饱腹感的前提下控制总能量的摄入，同时能够调节肠道、促进排便、降低胆固醇，在一定程度上可达到减轻体重的效果。

       那么，吃什么可以补充膳食纤维呢？膳食纤维是指植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物。它不能被小肠的酶类水解，难以消化吸收，但可以促进健康。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉以及其他一些膳食纤维的单体成分。膳食纤维主要来源于植物性食物，如粗粮杂粮、豆类、水果蔬菜及菌藻类食物，其中燕麦、糙米、玉米、四季豆、红豆、薯类、芹菜等含量较为丰富。

       世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入量给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25~35克。一般情况下，成人每天摄入30克左右膳食纤维较为适宜。 （据《北京青年报》）