腰痛是现代社会常见疾患之一，主要因久坐和缺乏运动所致。腰痛有数百种原因，治疗主要分为非手术和手术两种。非手术治疗包括中医传统方法，如针灸、火罐、推拿；物理治疗，如关节松动、物理仪器和运动疗法。不同治疗方法适用于不同情况，但对于大多数腰痛患者而言，非手术治疗是首选。中医和物理治疗广为人知，但运动疗法可能不那么熟悉。临床观察显示，许多患者对腰痛的锻炼仅限于“小燕飞”“臀桥”等动作，且常遇到理疗后腰痛缓解但反复发作的问题。这主要是对运动疗法认识不足，本文将详细解释。

       运动疗法的分类

       人们通过运动的方式处理或改善症状或疾病的方法称为运动疗法。运动可分为等长、等张和等速收缩三种形式。其中，等张收缩是日常生活和锻炼中最常见的一种运动形式，等速收缩则需要仪器辅助完成，自身无法实现。举一个例子，拿一个哑铃做肘关节的弯举，这就是等张收缩；如果在弯举过程中某一个角度停住不动，此时肌肉收缩的形式就变成了等长收缩。

       肌肉的分类

       熟悉运动的朋友可能清楚肌肉分为快肌和慢肌，但在此我们将肌肉分为大肌群和小肌群。大肌群主要表现在爆发力、力量和速度方面，小肌群主要体现在维持机体的稳定性。刺激大肌群，选用等张、等速收缩都是有效的训练方式；而针对小肌群，等长收缩是最优的选择。等张收缩也可以刺激小肌群，但需要大肌群充分疲劳后小肌群才会参与，因此训练效率较低。而等速收缩需要的训练设备费用高昂，通常在家无法实现。因此，在腰痛的运动疗法中，我们选用最多、也是最安全的运动方式是等长收缩。

       缓解腰痛的锻炼方法

       腰痛原因不同，所选择的锻炼方法也不同。从0岁到1岁，个体通过基因自带的程序学会从平躺到站立。因此，根据神经发育过程，我们将锻炼方式的体位分为平卧、四点支撑、跪姿和站姿四种。它们的区别在于身体和地面接触面积的大小不同，接触面积越大，稳定性越好，完成四肢运动所需的负荷越小。再结合助力、阻力、有重力、无重力四种方式，形成4×4的阶梯。在这个阶梯中，先评估动作的完成度，然后决定是进阶还是退阶，找到最适合患者当下状态的锻炼方式。以下推荐几个锻炼动作：

       腹式呼吸或鳄鱼呼吸：采用口鼻混合式呼吸，吸气2秒，吐气3~4秒并发出“S”音，以匀速吐气并加强腹腔挤压。吸气时腹腔膨隆，初学者关注前后运动，熟练后注意两侧扩张。腹式呼吸可激活膈肌和腰部小肌群，增强腰部稳定性和本体感觉。鳄鱼呼吸是腹式呼吸的一种，强调在俯卧位时腹腔收缩挤压。

       死虫式：仰卧，屈髋屈膝90°，双髋与肩同宽，双上肢伸直上举90°，下腰部压紧地面，头部自然放松，正常呼吸，维持此姿势不动10秒，休息3~5秒后再次重复上述动作。如完成此动作较为轻松，可增加下肢交替点地或上肢交替摆动，注意动作过程中避免下腰部上顶或憋气。动作过程中腹部会有比较明显的收缩感，其余部位无明显的发力感。

       熊式：双手垂直于肩下，双膝垂直于髋下，双下肢与肩同宽，腰背部保持平直，双脚趾自然放置于地面，头部与脊柱保持平直，双膝微微抬离地面，自然呼吸，保持机体稳定10秒，休息3~5秒后再次重复上述动作。如完成此动作较为轻松，可增加下肢一侧脚趾抬离地面或一侧上肢抬离地面，完成过程中避免骨盆旋转、侧偏或腰部产生形变。动作过程中腹部会有比较明显的收缩感，其余部位无明显的发力感。

       上述动作适用于腰椎间盘突出症、腰背肌筋膜炎、腰椎滑脱等常见诱发腰痛的腰部疾患。如在锻炼过程中有任何疼痛加重或不适，建议停止并寻求专科医生的帮助。 （四川省骨科医院康复科）