一日之计在于晨，对于不少家长来说，开学后的每一天，在分秒必争的每个早晨，都会灵魂拷问自己：“今天给娃准备什么早餐呢？”

       中国疾病预防控制中心对学龄儿童早餐的相关研究结果表明，不吃早餐的儿童，发生营养不足的危险性大于每天食用早餐的儿童，不吃早餐是影响中国6～17岁儿童营养不足的独立危险因素。

       我国学龄儿童早餐食物种类未达到3类及以上的情况普遍存在，尤其是高年龄组（15~17岁）早餐状况更不容乐观，应重点关注。且有研究表明，体质等级优秀良好的学生，拥有更健康的早餐行为。

       因此，一份营养的早餐与孩子健康有着千丝万缕的联系，根据“中国营养学会”的早餐营养健康模式，可总结归纳出的两大早餐搭配法则：

       1.营养早餐黄金法则

       食物多样，至少四类品种

       食物量占全天的25　~30　

       远离油炸腌制类食品

       远离高糖高油高盐食品

       2.营养早餐搭配公式

       1+1+1+1（谷物主食1份+奶类鸡蛋等食物1份+蔬菜1份+水果1份）

       要注意的是，这个公式注重富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和磷脂等优质食物类以及维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质的摄入，合理搭配，营养均衡。

       早餐能让“神兽”喝粥吗

       学生的早晨到底要不要喝粥？

       在我国不少人都听过类似“粥养人”的养生说法，粥含有的主要营养成分是水和碳水化合物。由中国疾病预防与控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表标准版》第6版中标明每100克的米粥中含有9.8克的碳水化合物。

       粥属于高升糖指数的碳水化合物。血糖生成指数（GI）是表示某种食物升高血糖效应与葡萄糖升高血糖效应之比，通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。

       粥是GI高的食物，意味着粥进入肠道后消化快、吸收好。葡萄糖能够迅速进入血液，所以喝粥就有点类似喝糖水。

       那么，学生早餐需要什么营养？

       对于搬砖、锄地这样的体力劳动者来说，碳水化合物可以让你血糖快速上升并在体力劳作中转化为能量，满足体力需要，是必要的能量补充物。但如果我们不需要做很多体力活，而是想提高抵抗力，增强营养，吃出好身体，那么更需要的就不是碳水化合物，而是蛋白质。

       蛋白质是身体产生抗体的必需营养成分。青少年和婴儿至少要满足1.5克蛋白质每千克体重。良好的蛋白质补充，也能够减缓血糖降低速率，让学生学习时更有活力。

       为什么说“早餐别喝粥”，重要原因就是之前讲的粥属于高升糖指数的碳水化合物，蛋白质含量不足。并且对于学生来说，如果喝粥补充了碳水，却又不能及时用掉这些能量，很容易造成血糖水平的起伏不定，从而导致上午昏沉没精神。

       综上，多喝粥频繁摄入高碳水，累积会成为身体的脂肪和低素质身体，而多摄入蛋白质可以给学生的身体打一个好的底子，让身体获得持续充足的健康补充。

       早餐可以给孩子吃肉吗

       如以11岁至14岁男孩为例：一天的蛋白质需求量是60克，按30　计算，早餐需要18克蛋白质。一颗鸡蛋含6克蛋白质，200ml纯牛奶含7克蛋白质，薄切酱牛肉2~3片约含5克蛋白质，主食的蛋白质还未计算，这样的吃法就已经足够满足孩子早上的蛋白质需要了。

       其实，很多优质的红色肉类，是铁的良好来源，铁可以帮助红细胞携带氧气，如果缺铁，更容易出现疲倦、头晕、虚弱等症状（特别需要家长注意的是，11岁以后的女生，由于生理期的出现，更加容易造成体内铁的流失，所以这个阶段铁的需求量增加），还会影响到神经递质的传递，影响孩子的行为能力、记忆能力、学习和感觉系统。所以，早餐可以让孩子适量吃一点肉食。

       另外，烘焙食品中的饼干，热量通常较高，吃多了会使机体摄入过多能量。如果未增加运动量，进行及时代谢，有可能造成肥胖的情况。而零食属于高热量、高糖、高油的食物，不建议经常吃，更不建议当早餐吃。

       15分钟营养早餐食谱

       早上时间紧张，但是想让孩子的早餐吃得健康又营养的话，该怎么办呢？

       举个简单的例子就是“牛奶+鸡蛋＋燕麦片”的配置，一顿这样的早餐不至于花很长时间，就可以做到营养比较均衡了。进阶版早餐则是在“牛奶+鸡蛋＋燕麦片”的基础上再加上一些蔬菜和水果。而更加理想的是，结合着一整天的饮食看看有没有哪些欠缺，在早餐把它补足。家长合理安排好时间，给早餐留出15到20分钟的时间，告别边走边吃的路边摊早餐。

       三款营养早餐搭配推荐给你：

       1.菜包+鲜牛奶/白煮蛋+圣女果+香梨

       2.水饺+酸奶/鸡蛋+青菜+芒果

       3.面条+鸡蛋/纯牛奶+菠菜+葡萄

       其实，早餐不重样，营养更均衡。巧学会用的你，完全可以玩转花样替代法，比如菜包变肉包，汤面变拌面，水饺变馄饨，番茄变南瓜，青菜变生菜，梨变火龙果，葡萄变石榴……

       赶紧撸起袖子，给孩子准备一份营养充足搭配合理的早餐吧，让他们元气满满走进学校茁壮成长。（上观新闻、厦门日报、南方新闻网）