一日三餐，无论自己做还是在外面吃，都离不开食用油。它可以赋予食物美味，给人们提供能量和多种营养素，对健康来说意义重大。但是你知道吗？食用油选得不对用得不对，也可能存在风险，大家在选用食用油时，不仅要考虑风味和口感，更要关注健康。

       食用油的种类

       一般来说，按来源不同，食用油分为植物性和动物性食用油；按制作工艺不同，分为压榨油和浸出油。

       植物性食用油：是从植物果实、种子、胚芽中得到油脂，精炼后形成食用油，例如，大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油等。

       动物性食用油：是经天然动物油脂精炼后的食用油，例如，黄油、牛油、猪油等。

       压榨油：是用物理压榨的方式从植物种子中榨取油脂。

       浸出油：是利用相似相溶原理，采用化学试剂浸泡油脂原料后进行高温提取，经过脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸处理后加工而成。

       哪种食用油更好

       食用油的化学组成，主要是由脂肪酸构成的甘油三酯。简单来说，就是脂肪分子。它们包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和少量的其他成分，像维生素、抗氧化剂等。

       不同的食物油，最主要的区别是脂肪酸的组成有所不同。动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高。

       根据我国《中国居民膳食营养指南》（2022）的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。因此，建议优先选择植物油。

       但是，椰子油和棕榈油两种植物油的饱和脂肪酸比动物油还高，接近或超过80　，应谨慎选择。

       平时做饭怎么选择

       关于日常生活中的食用油的选择，浙江大学医学院附属第一医院全科医学科专家建议：

       选择更加健康的压榨油

       压榨油是用物理压榨的方式从植物种子中榨取油脂。此方法的优点是保留原油的芳香与营养，缺点是出油率较低，价格更贵。

       根据烹调方式选择食用油

       有的油在加热中产生的异味和烟味很少，适合用来爆炒。有的油会迅速产生异味和烟味，适合用来凉拌。

       油冒烟时，油烟里会含有丙烯醛，刺激眼睛和呼吸道，也会增加肺癌风险。因此，在做饭时，需要根据不同的做法，选择不同烟点的油。

       爆炒煎炸时温度高，应选择用烟点高的油，如猪油、黄油、葵花籽油等。凉拌温度低，可以选用烟点低的油，如亚麻籽油、橄榄油等。如果记不住油的烟点，可直接选用烟点高的油，烟点越高，可使用的场景就越多。

       另外，食用油烟点的高低与油脂的加工工艺也息息相关，通常“精炼”过的植物油烟点更高。因此，如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，最好不要用来炒菜、油炸等，用来凉拌还是不错的。

       不要长期食用一种油

       动物油、植物油，所含脂肪酸、维生素不同。为满足人体对多种脂肪酸及维生素的需求，不要长期食用一种食用油，应尽量购买不同种类的食用油，以确保不同种类脂肪酸摄入均衡。

       高血压、高血脂患者选择这种油

       玉米的营养主要集中在玉米胚芽中，玉米胚芽油是一种非常好的健康保健油。它含不饱和脂肪酸高达86　，人体吸收消化率达98　以上，油中维生素E的含量也高于普通植物油，并富含卵磷脂、胡萝卜素，是高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝、肥胖患者和老人的理想食用油。不过，玉米油虽好，也要经常换油吃，这才对身体好。

       自榨油更安全吗

       有人为了吃得放心，在网上购买小型榨油设备，试图“边榨边吃”。这种油吃起来更安全吗？北京市营养源研究所相关专家表示，自榨油也会存在一些问题。

       首先，杂质脱不掉，油比较浑浊，这种浑浊会影响油的风味、口感和安全。而且植物油中本身含有的不饱和脂肪酸就比较多，容易氧化变质，有了这些杂质后会变得更难以妥善保存。放的时间越长，越容易氧化，食用后也就越危险。

       其次，不管是花生、大豆还是菜籽，都有被黄曲霉毒素侵染的可能。在油的精炼过程中，大多数黄曲霉毒素会被去掉，所以精炼油并不容易出现黄曲霉毒素超标。而自榨油不进行精炼，黄曲霉毒素超标的可能性就比较大。

       自炼猪油更健康吗

       很多人喜欢选择在家熬制猪油食用。实际上，自炼猪油也没有想象中的健康。

       中国农业大学食品科学与营养工程学院教授、中国营养学会理事范志红表示，在家炼制猪油不像商业化生产的那么纯净，常有微量水分和铁离子残留问题，更容易氧化变质，炼制之后须尽快食用。

       家庭炼制猪油的火力也无法精准控制，肥肉过热会产生有害的杂环胺，还可能产生多环芳烃类致癌物，以及促进衰老的AGEs（晚期糖基化终末产物）等。

       食用时要控制好量

       不管哪种食用油，日常食用时都应控制好量。专家建议，成年人每人每天烹调油摄入量应控制在25~30克，如果体重超重，建议最好控制在25克以下。油脂摄入过多就会导致高血脂高血压等疾病。

       根据我国居民膳食指南建议，饱和脂肪摄入量不超过每日总热量的8　。日常吃的肉类已提供了不少饱和脂肪酸，所以对于平时吃肉类（尤其是畜肉）较多的市民，猪油的摄入量需进一步降低。如果当天有红烧肉、红烧排骨、酱肘子等肉菜了，那不妨尽量用植物油。

       平时应减少烹调油使用量，重油和少油搭配，多用清蒸、焯水等少油烹调方式控制量。 （据工人日报客户端）