传言：

       褪黑素是治疗失眠的“神药”，安全没有副作用？

       分析：

       这种说法不严谨。

       失眠的种类太多，褪黑素仅针对褪黑素缺乏或倒时差导致的失眠有效，对其他原因导致的失眠作用不大，吃褪黑素是无法起到治疗作用的。此外，褪黑素作为一种“激素”，不当使用也是有“副作用”的。

       在现代快节奏的生活中，睡眠不足与睡眠质量不佳已逐渐成为困扰大众的普遍问题。中国睡眠研究会发布的数据显示，我国成年人失眠的发生率竟高达38.2　。在3月16日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国人均睡眠时长只有6.75小时。

       在众多助眠方法中，褪黑素因其作为人体自然产生的物质，被赋予了“健康催眠”的美誉，其相关产品更是受到广大消费者的热烈追捧。然而，褪黑素并非万能神药。

       不是人人都适合吃褪黑素

       导致失眠的原因复杂，没有任何一种方法能治疗所有失眠。失眠原因越来越复杂，睡眠环境太吵、窗帘遮光不好、睡前吃得太多、喝了咖啡或奶茶等让人精神振奋的食物，做了高强度的运动，或者出差换了环境、频繁倒班昼夜颠倒……这些，都可能导致失眠。

       因此，失眠的表现也非常多样，如入睡困难、睡眠维持障碍、早醒等。分类也十分复杂，有短期失眠、慢性失眠、原发性失眠、继发性失眠等多种类型。不同类型的失眠需要不同的治疗方法。

       褪黑素只对这两种失眠有效。如果你想尝试褪黑素，我只能说一句：且慢！因为，褪黑素只对极少数情况有效果。

       褪黑素是人体内一种调节睡眠的激素。大脑中褪黑激素的合成和释放与一天中的时间有关，天黑时增加，天亮时减少。褪黑素的分泌会随着年龄的增长而减少。

       目前关于褪黑素改善失眠的研究有很多，但大多数要么“可能有效”，要么“无效”。而证据比较充足的情况，主要是这两种：

       倒时差：有证据表明褪黑素可减轻时差反应，尤其当旅行者向东跨越2～5个时区后。口服褪黑激素可以改善某些时差症状，例如警觉性，并减少白天的困倦和疲劳。

       褪黑素分泌不足：褪黑素分泌不足是影响睡眠的一大原因。研究表明，褪黑素可以缩短入睡所需的时间。一般来说，35岁后褪黑素的分泌走下坡路，额外补充褪黑素对缺乏褪黑素的老年人可能更有效。

       所以，并不是所有人都适合使用褪黑素。对于大多数由其他原因引起的失眠，如心理问题、疾病困扰等，褪黑素效果有限。

       褪黑素吃多少没有统一标准

       不同国家对褪黑素的类型和用量要求都不同。

       在我国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用，属于保健品，并不是治疗失眠的常规药物。每天用量建议为1~3mg；

       在美国，褪黑素作为膳食补充剂原料使用，售卖不需要政府许可；

       在加拿大，褪黑素为天然健康产品的原料，成人每天的推荐量为0.5~10mg；

       在欧盟和澳大利亚，褪黑素则不被允许作为食品原料使用。

       由于不同的个体对褪黑素的敏感度和需求量都有所不同，因此无法给出一个适用于所有人的固定剂量。

       长期吃褪黑素影响健康

       褪黑素虽然短期服用的副作用不大，但长期服用的安全性是打问号的。如果长期滥用褪黑素，可能对健康造成不良影响。就像许多药物一样，它也可能引发一些轻微的不适症状。

       头痛。有的人在服用褪黑素后可能会出现头痛、头晕或恶心的感觉。

       困倦嗜睡。长期服用褪黑素可能会干扰我们身体自身的褪黑素合成与分泌机制。这样一来，可能会引发一系列副作用，如精神不振、持续困倦等，对我们的日常生活造成不良影响。特别需要提醒的是，由于褪黑素可能会导致白天嗜睡，因此在服用后的 5 小时内，最好不要驾驶车辆或操作机器，以免发生意外。

       心理问题。除了上面较为常见的反应，褪黑素还有可能导致一些不太常见的副作用，比如短暂的抑郁情绪、身体轻微震颤、轻度焦虑等。还有的人可能会体验到腹部痉挛、情绪变得容易激动，或者警觉性降低，甚至可能出现意识混乱或定向障碍的情况。

       此外，如果您患有某些疾病（高血压、自身免疫性疾病、抑郁等）、服用一些药物（如降压药、降糖药、抗癫痫药、避孕药等），或者处于特殊的生理状态（儿童、孕妇等），建议在使用褪黑素之前，先咨询医生的意见，因为褪黑素可能会与某些疾病或治疗药物产生相互影响。

       科学解决睡眠问题这样做

       面对失眠问题，我们不能仅仅依赖褪黑素等外部手段来解决。科学的睡眠习惯和生活方式才是改善睡眠质量的根本之道。

       睡眠习惯。保持规律的作息时间，可以每天10点半之前上床，最好能在11点前睡着。《欧洲心脏杂志数字健康》的研究显示，晚上10:00~10:59睡觉，患心脏病的风险更低。

       刷手机要适量。睡前可以刷手机，但是最好控制在 10 点半前。因为手机的蓝光也会影响昼夜节律，影响入睡的时间。

       睡眠环境。创造一个安静、舒适、温暖的睡眠环境，有助于放松身心，促进睡眠。

       舒适的床品是必不可少的，电脑、手机等硬的物品不放床上。

       睡觉时拉上窗帘，选择遮光效果在95　以上的材质。如果窗帘比较薄，可以戴上眼罩。

       避免噪音。如果房子紧邻路边或者挨着卫生间，最好关闭门窗。如果入睡困难，可以用白噪音或舒缓的音乐来催眠。

       生活方式。我们可以通过调整生活方式来改善睡眠质量。保持适当的运动量和饮食均衡，避免过度劳累和压力过大。

       适当的运动可以促进睡眠，但避免在临睡前剧烈运动，如做搏击操等。

       晚上不喝不利于睡眠的饮品，比如咖啡、奶茶、软饮料等。这些饮品中的咖啡因或酒精，会兴奋大脑；水分太多，或者含有利尿的成分，可能会增加起夜次数而影响睡眠。

       晚餐尽量清淡好消化，避免吃得太晚或过饱。

       保持良好的心态和情绪状态也是改善睡眠的重要因素。学会放松自己，通过冥想、瑜伽等方式缓解压力和焦虑情绪。

       如果失眠问题严重且持续存在，我们应该及时寻求医生的帮助。医生会根据具体情况给出专业的建议和治疗方案，包括药物治疗、心理治疗等。在使用药物治疗时，一定要遵循医生的建议和指导，确保药物的安全性和有效性。

       总之，褪黑素在一定条件下可以辅助改善一些情况的失眠，但它并非治疗失眠的万能药，不当使用也存在一些风险。（据科学辟谣微信公众号）