中高考来了，学生紧张，家长也紧张，都说考试不只考学习，更考心态，那么在这个关键时期，考生如何有效地进行心理调适呢？家长又能做些什么？接下来，攀枝花市第三人民医院心理科医生从这几个方面，为考生和家长提供一些心理调适的方法和策略。

       认知调整

       理性看待考试，积极应对挑战

       面对中高考的压力，考生首先要调整自己的认知，理性看待考试的意义和价值，就像网上那句话：“人生不是轨道，是旷野”，考试只是衡量学习成果的一种方式，并不能完全决定一个人的未来。家长也不要给孩子灌输太大的压力，不要频繁讨论考试的结果，与孩子保持良好的沟通。

       此外，考生还需要学会接受并适应压力，将其转化为积极的学习动力。同时注意不要把考试的“重要”和考试的“难度”画等号，要相信自己有能力应对挑战，并在备考过程中保持积极的心态。

       情绪管理

       保持稳定情绪，增强自信心

       情绪管理是心理调适的关键环节。考生要学会管理自己的情绪，保持稳定的心态。当感到紧张或焦虑时，可以尝试深呼吸、放松肌肉等方法来缓解紧张情绪。在备考过程中，考生还可以寻找一些适合自己的放松方式，如听音乐、阅读、散步等，以缓解学习压力。家长要多关注这段时间孩子的情绪变化，及时发现问题并好好解决。

       目标设定

       明确目标，制订计划

       明确的目标能够为考生提供清晰的方向和动力。考生应该根据自己的状态，计划今天复习什么内容、提升哪个科目、刷哪套题，设定一个目标。但要注意，在设定目标时，一定要有可行性和可衡量性。过高的目标可能导致挫败感，而过低的目标则可能缺乏挑战性，这个度就要靠考生自己把握了。

       家长可以跟考生一起去完成这件事，但注意不要过度干预，也别提什么“你看别人要考多少分”，每个孩子学到今天都很努力，咱专注自家孩子就好。

       时间规划

       合理安排学习与休息

       时间管理是考生备考过程中的重要环节。首先，考生要将学习计划和学习任务细化到具体的时间段内，并合理安排休息时间，视情况可以安排一些运动，避免长时间连续学习导致疲劳和效率下降。如果学习状态不同，还要采取不同的学习模式，比如今天是背书还是刷题，站着看还是坐着看。

       家长可以帮助考生保持规律的作息习惯，按时睡觉起床，减少家中的噪音或者聚会聚餐，准备健康的饮食，营造一个舒适的备考环境。

       寻求支持

       与他人交流，分享经验

       考生并不是孤军奋战，可以与家人和朋友分享自己的感受和困惑，得到他们的关心和鼓励；与老师或同学交流学习方法和经验，互相借鉴，共同提高。家长这时候更要提供鼓励与支持，可以讲讲自己以前面对大的挑战是怎么做的，让考生树立信心。但是如果考生感到压力过大或情绪难以自我调节时，应及时寻求专业的心理辅导。 （刘鹏）