一年一度的中高考又来了。面临学习路上一次比较大的考试，很多学生难免会产生紧张焦虑的情绪。以下方法，可帮助考生调整心态和睡眠，以最佳状态应对考试。

       在漫漫的求学路上，每一次重要的考试都是一场严峻的考验。在这考验的背后有一个所有学子都不得不面对的共同敌人——考前焦虑，它让人心跳加快、皮肤冒汗、气促胸闷、忧虑不安、记忆受损，让我们辗转反侧，难以入眠。

       睡眠，本是身体与心灵得以休养生息的重要时刻，然而考前焦虑却常常让这份宁静变得遥不可及。睡得不好，次日的头昏、记忆力下降、注意力难以集中、学习效率下降，又加重了考前焦虑。跟绵阳市中心医院心身医学科医生一起练习睡眠急救法，打破焦虑的枷锁，找回那份久违的宁静与自信，迎接即将到来的挑战吧。

       睡眠急救包之一

       环境保持篇

       给自己一个黑暗、安静的睡眠环境，必要的话准备好眼罩和耳塞。在晚饭后将灯光调暗，温暖柔和的黄光有助于腺苷的累积。炎热的天气中，一定要保证适宜的温度，不要太热也不要太冷。

就算睡不着，也没关系，把睡着前的时间用来做放松训练，跟睡着了效果一样。更不要担心早上起不来，告诉自己：闹钟和爸妈是靠谱的。

       睡眠急救包之二

       行为改善篇

       关于吃：避免在睡前摄入高脂、油腻的食物，避免晚餐过饱。

       关于喝：不要在下午和晚上喝咖啡和茶等含有咖啡因的饮品。减少睡前饮水量，晚饭后尽量减少饮水，以免因小便增多打断睡眠。

       关于运动：对于每个人来说，有氧运动可以短平快地让身体放松，改善睡眠质量，减轻压力。但不要在睡前剧烈运动，可以花20分钟进行放松训练，最简单有效的就是呼吸练习、渐进式放松训练等，有效唤醒身体的睡眠需求。

       关于习惯：睡前1小时，放下手机，避免电子产品的蓝光让大脑皮层兴奋引起失眠。睡前放下让我们觉得烧脑的难题和难以记住的知识点。可以背诵简单重复的内容、听轻音乐、阅读等。不想睡的时候不要强迫自己上床等着入睡，找点让自己觉得轻松的事情。避免在考前打乱平时的睡眠习惯。

       睡眠急救包之三

       父母支持篇

       不要催促孩子“该睡觉了”，陪伴孩子，但不要陪着孩子焦虑，和孩子一起运动放松才是最好的考前陪伴。告诉自己，孩子一定能行。无论他考得如何，他都是我们最爱的那个孩子。照顾好自己，睡个好觉，才能和孩子一起更好地应对未来的挑战。

       放松助眠法

       1.三分钟呼吸空间

       尝试闭上眼睛，深深地吸气，数“1，2，3，4”，然后慢慢地呼气，数“1，2，3，4”。在呼吸时，可以想象自己是一只气球，吸气时气球鼓起来，呼气时气球瘪下去，呼吸之间将自己身体中的紧张和压力排出体外。深深地呼吸，每分钟6~8次，重复几次，直到你感到放松为止。

       2.渐进式肌肉放松法

       从头部到脚趾，逐个紧张和放松身体的肌肉群。在紧张每个肌肉群时，要保持5~10秒钟，然后放松。这个过程可以帮助你感知到身体的紧张感并通过放松来缓解焦虑。 （张芸）