中小学生生长发育迅速，对能量和营养素的需求量高于成人，充足的营养是智力和体格正常发育的基础。

       2024年5月12日至18日是第10届全民营养周，5月20日是第35届“5·20”中国学生营养日。今年营养日的宣传主题为“奶豆添营养，少油更健康”。宗旨在于推动全民避免过多摄入食用油、适量增加奶类及豆制品。合理膳食，健康消费，共同健康，让我们一起行动起来吧！

       由于居民不良饮食习惯和运动量减少，我国超重/肥胖人数逐年增加，根据《Diabetes，Obesity and Metabolism》更新了2023年中国肥胖地图，有15770094名符合条件的参与者（中位年龄40岁；平均体重指数24.1kg/m2；52.8　为男性）。根据中国BMI分类，34.8　超重，14.1　肥胖。超重和肥胖在男性参与者中比女性更普遍。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下儿童肥胖率为3.6　，6～17岁儿童青少年肥胖率为7.9　。而1982年，我国7～17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2　，高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症发病率与2015年相比有所上升。现我国中小学生日均摄入钙明显不足，近视、龋齿人数逐年上升。

       那么家长应该如何科学喂养呢？最重要的当然是合理搭配各种食物，确保营养均衡充足。

       减油篇

       长期过量摄入会增加肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病的发病风险。

       1.建议成人每天烹调油摄入量以25～30g为宜。儿童青少年从小培养清淡少油的饮食习惯。

       2.建议使用刻度喷油壶定量用油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、煎炸法）。

       3.少吃油炸、高油食物，学会阅读食品包装袋营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

       4.肥肉、动物内脏含饱和脂肪酸、胆固醇含量高，不宜多吃，每人每周畜肉（选瘦肉）摄入量不超过500g。

       增豆篇

       大豆及其制品营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、多种微量元素等，对儿童生长发育有益，可降低成人心血管疾病、乳腺癌、骨质疏松等风险。

       1.建议成人平均每天摄入15～25g大豆及其制品。是素食者蛋白质的重要来源，全素人群建议平均每天摄入50～80g，蛋奶素食人群25～60g。

       2.自制豆浆需煮透，烹饪时应少油、盐、糖。

       3.摄入畜肉过多人群，可改为大豆及其制品，既保证优质蛋白的摄入，也可减少其摄入过多畜肉带来的风险。

       4.大豆制品在烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症及痛风人群可适量食用。

       加奶篇

       奶及奶制品营养丰富，提供优质蛋白，富含钙，有利于肌肉和骨骼的健康。

       1.建议每天摄入液态奶或奶制品300～500ml。

       2.含钙量较高易吸收，尤其对于青少年生长发育、老年人骨质疏松需要每天足量摄入。

       3.建议选择不同奶及奶制品，每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。

       4.除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也可根据需求多元化选择。

       5.在选择过程中看配料表及营养标签，不能选用含乳饮料代替。

       6.乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂或低脂奶。

       三餐规律

       小树苗的茁壮成长离不开阳光和雨露，人类的生长发育也离不开合理充足的营养。掌握规律、合理的进餐本领必不可少。

       三餐规律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐时间和用餐量都要规律。如何做到三餐规律？

       1.早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25　～30　。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

       2.午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30　～40　。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但大家要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

       3.晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30　～35　。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

       搭配合理

       身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。我们国家制作了“儿童平衡膳食算盘”。算盘分六层，从下往上依次为：谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼禽肉蛋水产品类、大豆坚果奶类、油盐类。算盘通过算珠的颜色和个数，从下往上依次表示每天各类食物的摄入量。

       平衡膳食，乐享健康。在生活中，小朋友们要养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，不偏食挑食，杜绝食用野生动物的陋习，不喝生水，不吃生食，尽量使用公筷、采取分餐。

       最后，几点建议请记牢：一生不断奶，牛奶营养多；补铁有好处，蔬菜配水果；快餐要少吃，远离盐和油；喝水要及时，温水最解渴。

       足量饮水

       水是生命之源，对于中小学生的生长发育至关重要。每天应保证足量饮水，首选白开水，并遵循“少量多次”的原则。

       6岁儿童每天饮水800ml；7～10岁儿童每天饮水1000ml；11～13岁男生每天饮水1300ml，女生每天饮水1100ml；14～17岁男生每天饮水1400ml，女生每天饮水1200m1。

       纠正不良饮食习惯

       1.三餐规律，避免不吃早饭导致的健康问题。

       2.避免挑食、偏食，确保营养的全面摄入。

       3.控制高糖、高脂、高盐食物的摄入，减少零食和饮料的食用。（综合新华网、健康中国官微）