随着目前生活水平的提高，人们食物种类的多样化，人们的饮食质量也相应提高。然而，高血压、高脂血、高尿酸、糖尿病、心脑血管病等也呈高发趋势，危害人们的身体健康。其中很大一部分原因是不合理的饮食造成的。所以当今兴起了一股素食潮流。我国营养专家根据膳食金字塔原则提出10条饮食建议，建议饮食要多样、平衡、适度，从而达到养生保健、延年益寿的功效。所以，素食也要会搭配才能吃出健康，否则，长期素食容易导致一些营养素的缺乏，如蛋白质、铁、锌、维生素B12、维生素A等。那么如何选择素食才更健康呢？

       蛋白质：豆制品是优质蛋白质的最好植物来源，所以，素食人群每周摄入5~7次豆制品非常重要。杂粮、杂豆混合食用，可以达到蛋白质互补，提高体内的蛋白质利用率，是素食人群不可缺少的食疗方法，如做杂粮饭、杂豆粥等。而杂豆、燕麦、小麦胚芽等，都是植物蛋白质的很好来源。

       铁、锌：肉类是铁、锌的主要来源，如果肉类吃得少，容易导致铁、锌摄入不足。植物性食物中，坚果的铁、锌含量比较丰富。所以，素食人群最好每天保证30~50克坚果摄入。像黑米、黑豆、黑芝麻，铁的含量比较高，可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜子，锌的含量比较高，可以多摄入。

       生素C：维生素C可以促进食物中铁的吸收。富含维生素C的食物有油菜、菠菜、青椒、西蓝花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。

       维生素B12：维生素B12主要存在于动物性食物中，如果缺乏容易导致巨幼红细胞贫血，并影响神经系统，包括记忆力减退等。如果素食，最好适当单独补充维生素B12。以补充食物中的不足。

       维生素A：维生素A是脂溶性的，具有促进生长、维持骨骼、保护视力等多种功能。富含维生素A的素食有红薯、南瓜、空心菜、豌豆尖、胡萝卜、鸡蛋等。

       维生素D：维生素D同样是一种脂溶性维生素，主要作用是促进肠道对钙、磷的吸收，以维持骨骼的正常生长发育，调节免疫力、预防佝偻病和骨质疏松。主要来自阳光照射和动物性食物包括蛋、奶。所以素食者一方面多晒太阳，一方面可以适量补充维生素D的营养保健品。

       中医理论对素食的选择也有一定的启发。在世界饮食史上，最早提出平衡饮食观的是在《素问》中——“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”中医主张适当多吃健脾食物，中医认为脾胃为气血生化之源，而从营养学角度来讲，蛋白质、铁等营养素的吸收也与肠胃功能关系密切。健脾食物有小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、豌豆、大枣、蜂蜜等。同时，适当多摄入补阳气的食物。素食人群，易阳气不足，包括脾胃虚寒、四肢寒凉，所以，要适当增加温补食物，如生姜、大枣、糯米、韭菜、桂圆、荔枝、榴莲等。坚果类中的栗子、核桃补肾阳最好，非常适合素食人群食用。其次，要树立杂食观，即以五谷为主，配合瓜果蔬菜、无肥甘厚味之品、戒酒戒五荤。因为万物以“平衡”为第一要义，由于各种食物均有“阴阳”之分，人们通过杂食，以保证“阴阳”的平衡。建立良好的进食规律也很重要。现代人生活压力加大，生活节奏加快，甚至有的人因为工作而昼夜颠倒。但人们在进食的量和时间上要有一个合理的把握，拒绝暴饮暴食和饮食时间不规律的习惯，应饥饱适中，让肠胃的消化吸收功能正常发挥。

       做到上面这些，就会让我们饮食更健康。（四川天府新区太平中心卫生院 内科）