随着现代生活节奏的加快，来自工作、生活以及社会各方面压力的不断增加，经常失眠的人群越来越多，相信绝大多数成年人都经历过失眠。长期严重的失眠会诱发焦虑、抑郁情绪，或者更严重的身心疾病。那么我们失眠了该怎么办？

       认识“失眠”

       失眠是指主观抱怨对睡眠质量和时间不满意，难以入睡，睡而易醒，早醒，或者睡后不缓解疲劳的病症。说失眠是一种“病症”其实不确切，失眠是我们自己的一种主观感受。现在睡眠多导图能客观反映患者的夜间睡眠情况，但监测结果在某些情况下往往与患者的主观感受不一致。也就是说，失眠与个人的心理关系密切。急性失眠的发生大多与负性生活事件有关，而慢性失眠大多与个人对睡眠的不合理的认知、归因方式、负性情绪、人格因素等有关。

       失眠的自我调节

       每个人一生中总会经历几次失眠，遇到失眠我们首先要自我调节。主要为调节外在环境和内在心理状态，以达到最佳的睡眠环境。

       生活上：卧室环境应安静、舒适，光线及温湿度适宜，保持规律的作息时间。叮嘱患者避免劳累，适当锻炼，但睡前应避免运动。

       饮食上：宜食清淡、易消化食物，忌食辛辣、刺激、肥甘厚味的食物，睡前不宜过饱和进食不易消化的食物。

       情志上：调畅情志，及时表达出自己内心感受，学会自我排解不良情绪的方法，如转移法。同时避免使用兴奋类物质(咖啡、浓茶、饮酒或吸烟等)；睡前不宜观看容易引起情绪波动的书籍和节目。入睡时做到“人机分离”，不看手机、玩游戏；睡前不饮酒等。

       失眠的自我按摩

       睡前可以搓揉整个耳郭，因为耳朵是人全身的缩影，按理说身体任何部位有问题，都可以通过耳穴治疗。失眠的人群可沿着耳垂至耳尖部来回反复搓揉，以耳郭皮肤潮红，微微发热，或自觉耳朵有点发烫的感觉为度。搓揉时对于以下耳穴：神门、交感、内分泌、心、肝、肾、皮质下、失眠点等，以及有压痛的部位，可以重点按揉半分钟，两个耳朵可同时或交替搓揉，每次搓揉耳朵3～5分钟即可，每天重复三四次，晚饭后与睡前为重要时机。避免过于疼痛刺激，因为过度刺激也会影响睡眠。这里介绍的搓揉耳朵的方法，对大部分的失眠患者都有一定疗效，但也需要坚持一段时间。如果条件允许，建议找正规中医师贴耳针，帮助找准耳穴，再根据个人的阳性反应点进行按摩。耳穴按摩的同时结合身体上的腧穴按摩，对改善失眠症状更有效。比如：按揉手腕部的神门穴(手少阴心经)、内关穴(手厥阴心包经)、脚踝部的三阴交穴(足太阴脾经)、足大趾与二趾之间的太冲穴(足厥阴肝经)、脚心的涌泉穴(足少阴肾经)等。

       失眠的导引训练

       推荐太极拳、八段锦、五禽戏、站桩等，这些传统中医运动时讲究形意同练，可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，达到阴阳平衡，能有效地改善睡眠，是中老年人养生保健的上乘方法。

       失眠的音乐疗法

       音乐疗法选择被动聆听催眠音乐，推荐曲目选择《催眠花园》。此音乐具有柔和轻松的背景音乐及催眠语言，在此催眠音乐的引导下可快速达到深层的放松，帮助快速深层入睡。音乐疗法不但具有放松和催眠作用，还能使听者了解自己心灵与身体疾病及情绪的关系，消除负性观念，调动内在能量，促进身心康复。

       以上方法对失眠的调理起到积极的作用，可以减少安眠药物引起的不良反应，降低药物耐受、成瘾、滥用的风险，值得广泛地宣传和普及。（成都市中西医结合医院 中医科）