我们似乎无时无刻不在与身边的人进行比较：读书时比成绩，上班时比工作；年少时比家境，长大后赛娃……

       但是“比”就意味着竞争，“比得过”会感到自豪，“比不过”则可能会羡慕，也可能会嫉妒，甚至发展成憎恨。“羡慕嫉妒恨”这五个字，完美阐释了人们在看到自己“比不过”时情绪的复杂性、递进性、转换性和高弹性。

       那么“羡慕”跟“嫉妒”这两种情绪有什么不一样？又该如何区分自己是“羡慕”还是“嫉妒”呢？

     “羡慕”产生动力  “嫉妒”带来破坏

     “比不过”时所产生的情绪，无论是羡慕、嫉妒抑或是恨，基调就注定了负面和消极。然而，羡慕更多的是“我也想要，而且我可以有”的合理信念，而嫉妒聚焦于“我没得到，因为他抢走了”的错误信念。

       因此，虽然羡慕和嫉妒的情绪体验都饱含渴望和挫败，但羡慕的核心是对他人已有成就的欣赏和对自己可能成功的自信，情绪对象最终指向的是自我，是“我”和“目标”之间的二者关系，产生自我提升和追求卓越的动力。

       而嫉妒的核心是对他人已有成就的不满和对自己无法得到的恐惧，情绪对象最终指向的是他人，是“他人”导致“我”丧失“目标”的三者关系，由此会产生强烈的竞争感、丧失感、威胁感、恐惧感和不安全感。这些负面体验可能会引起自我怀疑和社交退缩，也可能会引向贬低他人或试图阻碍他人成功等破坏性行为。

        从某种程度上讲，羡慕关注缺乏，意味着努力和争取；而嫉妒关注损失，意味着放弃和认输。

       什么时候容易“羡慕”  什么时候容易“嫉妒”

       尽管羡慕和嫉妒在许多方面有所不同，但在实际生活中，羡慕和嫉妒之间的界限并没有那么清晰。许多心理学研究表明，羡慕与嫉妒常常相互交织，甚至在某些情境下会来回转换，这体现了人类情感的复杂性和多样性。

       研究结果显示，神经质人格特质与嫉妒之间存在紧密的一致性关系。这表示，情绪不稳定、易焦虑不安的个体更容易感受到嫉妒情绪。同时，具有隐性自恋倾向的人，即那些过度自信于自身成就和能力者，往往会因为害怕失去优越地位而对别人的成功心怀嫉妒。

        相反，自尊和自信水平较高、内心安全感强、自我效能感良好的人，在面临“比不过”的情况时，更可能产生羡慕，并将其转化为推动自己前进的积极动力。

       以下几个关键因素会影响人们在特定情境下是产生“羡慕”还是“嫉妒”的情感反应：

       1.看关系铁不铁

       弗朗西斯·培根在《论嫉妒》一书中提道：“人们往往能够容忍一个陌生人的成功崛起，但却难以忍受身边熟识之人的飞黄腾达。”这深刻地揭示了一个现象，那就是嫉妒之情，更多时候是源自我们对周遭亲近之人的仰望与比较。

       研究表明，相较于关系不够亲密的优势他人，人们对于亲密度高的优势他人所产生的嫉妒情绪显著降低；相反地，对于关系紧密的优势他人，我们更容易产生羡慕的情感。

       2.看差距大不大

       当两个人的差距拉到足够大时，较弱的一方可能会觉得连嫉妒的资格都没有，内心只剩下对对方成就的羡慕。这是因为巨大的差距使得比较变得无意义，从而抑制了嫉妒的产生。心理学研究表明，人们在面对远超自身水平的他人时，更可能产生敬佩和学习的心理。

       相反，当两个人差距很小，看似触手可及，却又稍逊一筹时，嫉妒情绪会像燎原般疯长的野草一样难以遏制。社会比较理论指出，当两人之间的差距极小，却又有明确的优劣之分时，较弱的一方很容易感受到来自社会的压力和不公平感，进而转化为强烈的嫉妒情绪。

       3.看状态好不好

       当人们陷入消极情绪或经历生活挫折时，与他人比较而“比不上”往往会进一步恶化其情绪状态，加深内心的挫败感受，从而更易滋生嫉妒之情。

       以考试为例，若朋友获得高分而自己虽未达其水平但也有显著进步，人们通常能保持积极心态，与朋友同庆；然而，若自己成绩大幅下滑，本已心情沮丧，再见朋友因高分而喜悦，便会加剧心中郁闷，甚至引发嫉妒。这背后的心理学原理在于，消极情绪会削弱我们的心理防御机制，使我们对外界威胁更为敏感脆弱。

       4.看配不配得上

       即使一个人的自我控制能力出色，情绪管理得当，自我效能感强烈，面对“不公平”的现象时，也难以完全抑制嫉妒和愤愤不平的情绪。

       心理学研究揭示，当人们意识到自己遭受不公正对待时，会体验到强烈的负面情绪，并出现认知上的失调。同时，根据社会比较理论，当人们观察到他人的成功似乎过于轻松或是通过非正当手段获得，且这种成功与他们的实际能力不匹配时，嫉妒情感很容易被激发。

       简而言之，不公正感和社会比较中的不平衡因素都是引发嫉妒心理的重要原因。

       5.看威胁强不强

       当他人的成功并不妨碍我们追求相同目标时，我们的情感倾向于单纯的羡慕；然而，一旦他人的成功意味着我们达成目标的机会减少或丧失，这种竞争性的关系格局就会引发嫉妒情绪。

       以闺蜜的恋情为例，如果她找到了一个体贴的男友，那么我作为单身者可能会对此感到羡慕，同时为她感到开心。但是，如果这位新男友正是我长期暗恋的对象，情况就发生了质的变化。闺蜜的这段关系直接阻碍了我与心仪对象发展的可能性，因此我可能会体验到强烈的嫉妒和失落感。

       研究指出，强烈的威胁感知会加剧人们的比较倾向，使他们更加关注那些比自己更成功或受欢迎的人。

       当“嫉妒攻心”时怎么办？

       1.做到“四不”

       当嫉妒之情难以自抑时，采取回避策略或许能暂时缓解：不听他人炫耀，不看令人眼红的成就，不去深思比较带来的不公，不主动询问刺激自己的信息。通过“不看、不听、不想、不问”这种方式，让“比较”无处生根，嫉妒之情自然难以滋生。

       2.和自己比

       嫉妒指向他人，而羡慕指向自我。当我们真正学会以内在的标准而非外界的眼光来评价自我价值时，我们将不再陷入无休止的比较之中。

       通过转换视角，我们可以将他人的成功作为努力的目标和美好的期望，是鞭策自己前进的动力，而非对自我价值的否定；自我的提升才是衡量自我价值的标尺。这种转变有助于减轻心理压力，提升自我效能感，并激发积极行动。

       3.多做正念练习

       正念理论强调对当前经验的非判断性觉察。在嫉妒的情况下，正念可以帮助个体认识到自己的情绪，并接受它们的存在，而不是被它们所驱使。

       通过正念练习，个体可以更加清晰地看到嫉妒背后的深层需求，并有可能将这些需求转化为积极的羡慕和行动。 （据健康中国微信公众号）