人生至暗时刻：立定跳远！有多少同学和我一样有同感？有的同学永远搞不懂手和脚是什么关系；还有的同学长跑拿命赌一赌还能过，立定跳远却是一点招都没有；不过总有同学“另辟蹊径”，效果居然还不错。网友表示：别太离谱啦，正式体测咱可不能这样。说真的，立定跳远还是很容易提高分数的，抓住这些要点，轻松进阶。

       跳不远的原因

       1.力量不足

       主要是下肢力量和腰腹部力量。特别对下肢肌群的爆发用力能力和踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

       2.全身协调性差

       协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

       3.不注意摆臂

       立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

       4.技术动作错误

       体育上任何项目都会有一定的理论作为基础，其中最重要的就是技术动作的解析。

       满分动作示范

       完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

       1.预摆

       要点：预摆不超过2次，注意提踵。两腿伸直，脚尖点地，目视前方，手臂后摆，摆到不能摆为止。

       2.起跳

       要点：两脚迅速蹬地，双臂向前上方摆动，髋膝踝展成一条直线。

       3.腾空

       要点：屈膝折叠，准备腿前收，核心收腹带动大腿，身体下压，手臂积极后摆。

       4.落地

       要点：小腿前伸，手臂后摆，脚尖回勾，脚跟落地，过渡到前脚掌。

       易犯错误及解决方法

       1.预摆不协调

       反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

       2.上体前倾过多，形成鞠躬动作

       做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

       3.腾空过高或过低

       利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

       4.收腿过慢或不充分

       反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

       5.落地不稳

       多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

       6.上体后倒，落地后退一步

       落地要屈膝缓冲，脚后跟触地后迅速转移至全脚掌落地，身体重心压住平衡，缓冲压力，保护膝盖。正确的落地缓冲会有效地减少后倒，稳住重心。

       立定跳远需要注意什么

       1.选择塑胶跑道等平坦又不过于坚硬的地面进行练习。

       2.训练动作重复次数尽量保持在10次以上，提升耐力与力量。

       3.带一块湿毛巾擦擦鞋底，可以防滑，不要穿鞋底过薄的鞋子。

       4.踩线起跳直接犯规，浪费一次考试机会。

       5.测试时，跳完后朝前走，不要往回走。

       6.体重较大的同学要注意保护膝盖。

       7.在训练后应及时放松缓解肌肉，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

 （据青少年健康服务微信公众号）