当膝关节已经受到损伤的时候，第一件事情就是应该静静休养。经过医生许可后，可以做一些恢复性的锻炼，促进膝关节处血液循环，前提不能做剧烈的运动。

跪膝运动 在软硬适度的床上或者是垫子上，可以跪着行走，血液会不断地往膝盖的方向流动，新鲜血液的循环，可以促进膝关节处寒气的消散，消除积液的堆积，促进肿痛的消散。每天可以适当跪着行走20分钟左右。如果膝盖处有严重的伤痛，可以先在比较软的床上跪着，然后慢慢的开始运动，逐步地适应。

抬腿锻炼 人平躺在床上，双腿保持平直的状态，然后反复地抬起放下，双腿要轮换着抬起，分开进行，不能两条腿一起，那样很容易再次受伤。当双腿伸直的时候，大腿骨和小腿骨之间的距离是最大，肌肉的软组织间有一定的空间，当腿向上抬起的时候，实际上是肌肉在慢慢的用力，可以把润滑液压到软组织之间，从而达到给软组织补充营养的效果，长时间坚持下来，可以使软组织的耐磨性在一定的程度上增强。后期的时候，还可以增加锻炼量，在脚踝地方绑上沙袋，增加锻炼负荷，直到大腿出现酸胀的时候，可以适当休息。

靠墙下蹲锻炼 靠墙下蹲，靠着墙，腰部不需要用力，用力的主要是腿部，更好的锻炼腿部的肌肉。在下蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，当膝盖超过脚尖的时候，受力是半月板，那么就会有相反的效果。

预防膝关节受损的方法

1.进行运动之前，要充分进行活动，不能一开始就大量运动，需要慢慢进行。长时间的疲劳、精力不足会引起膝关节受损。夏天的时候，也要注意膝部的保暖，运动以后，要对腿部的肌肉进行热敷。

2.运动的时候，注意运用大腿的肌肉群，尽量避免膝关节受到脚下强烈冲击。跑步的时候，要注意跑步的姿势，尽量的双脚脚掌着地，不能只是单纯的一侧着地。

3.登山的时候，要注意对膝盖下边缘的揉搓，能够更好的促进润滑液对膝关节的保护。进行负重拉练的时候，要防止膝盖受到冲击。当膝关节有不舒服的情况出现时，可以暂时停止运动或者减少运动量，以及降低运动的频率，避免进行剧烈的运动和负重运动。适当伸展拉长腿筋和髌骨（俗称膝盖骨）关节，可以有效降低膝关节损伤的概率。

4.比较发达的腿部肌肉是可以适当缓解膝关节承受的压力，在一定的程度上可以降低膝关节的损伤。平常的生活中，可以多做一些关于腿部的肌肉锻炼，尽量的减少膝关节的承受能力。

不损伤膝关节的锻炼方法

骑自行车 生活中可以多骑自行车，不仅可以使膝关节周围的肌肉更加的紧实，提高耐力，还可以保护环境。
腿部的伸展运动 很多的健身房里面都会有进行腿部伸展运动的机器，机器的操作方法也是非常简单，就是将腿部放在类似滚筒的下方，然后双手扶着椅子的边缘，慢慢地移动腿部就可以，不仅能够锻炼腿部的肌肉，还可以对肩膀进行活动。