你是否也有体重超标的烦恼？其实只要想改变，有很多种行之有效的减肥方法可以用。近日，由中国营养学会肥胖分会和西安交通大学全球健康研究院组织来自多所大学、研究机构和医院的跨学科专家编写的《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》（以下简称《共识》）发布。《共识》指出，全生活方式管理（包括饮食、运动和行为干预3个要素），可带来多重健康效应。吃好早餐、常照镜子、睡够等都有助减重。

       一夜好眠 有助减重

       众所周知，饮食不当会导致体重增加。所有肥胖者都能从健康均衡的饮食以及体力活动中获益。《共识》指出，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。膳食中适当增加奶类和奶制品有助于减重。除了饮食的种类，《共识》还指出，夜间饮食和不吃早餐，可增加肥胖风险。而进食速度慢一些，有利于恢复和保持健康体重。

     “管住嘴、迈开腿”是减肥人士常用的口号。《共识》还指出，有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。快走、长跑、广场舞、长距离骑行都属于有氧运动，长期规律的有氧运动有利于减脂。

除了饮食和运动，睡眠好也有助于减肥。美国心脏协会流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发布的一项美国的研究表明，一夜好眠，可助力减肥。研究者指出，规律良好的睡眠非常重要，有助于帮助坚持锻炼身体并改善饮食习惯。

      《共识》也指出，良好的睡眠和健康积极的心态有助于减重。每天睡眠时间＜6小时增加肥胖风险，＞7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

       睡好觉为什么会帮助减重？来自美国芝加哥大学医学院的研究解释了其中原因。研究招募了80名受试者，他们的平均睡眠时间在6.5小时左右。然后被分为两组，一组在研究人员帮助下延长睡眠时间至8.5小时，一组不变。结果惊奇地发现，睡眠延长的这一组每天摄入的能量在减少，平均减少了270千卡。在试验进行的2周内，平均减重0.5公斤。研究人员指出，这背后的原因可能是睡眠少会刺激人体进食的相关激素，导致人体更加渴望摄入更多的碳水化合物和垃圾食品；相反睡觉时间延长，睡眠质量高，就不会有这么强的饥饿感，也就不会对垃圾食品产生更强的欲望。说得更通俗点，就是睡眠好，时间长，让人不那么渴望吃更多让人发胖的食物，从而达到了减重的效果。

       压力山大 易促进食欲

       压力大也是肥胖的原因之一。中国医学科学院阜外医院的研究发现，心理压力大，是我国医疗卫生人员超重和肥胖的危险因素。为什么会这样？《国际肥胖杂志》上的一份报告提示，压力可能会在晚上增加更多的饥饿激素水平，而对于那些容易暴饮暴食的人来说，激素对食欲的影响可能更大，易促进食欲。

       研究人员分析称，当人们处于压力境地时，更有可能食用热量和脂肪含量较高的食物，同时所燃烧掉的热量减少，因而体重会上升。该研究的另一位营养学家建议，为应对生活中不可避免的压力，人们可以在冰箱和橱柜中准备一些健康食品，避免随手食用高热量高脂肪的饮食。

       美国斯坦福大学医学院研究人员也发现，压力除了可能导致饮食不规律，还可能使人发胖，因为它会催生脂肪细胞。另外，美国一项研究还发现，压力会延缓女性的新陈代谢速度，导致体重增加。研究人员选取了58名平均年龄为53岁的女性。研究发现，与未承受压力的女性相比，那些在过去24小时内经历了一个或多个压力事件的女性，在餐后7小时内少燃烧了104千卡的热量。如果这样的效应每天积累起来，这一差异在一年内就会导致人的体重增加近5公斤。这项研究成果还发现：承压水平较高的女性体内胰岛素含量较高，进而促成了脂肪的存储。

       因此，学会管理情绪，用积极的心态去面对生活中的压力至关重要。

       常照镜子 吃得更少

       压力也往往会伴随心理问题。长期持续的心理压力，可增加肥胖风险。如何改善？《共识》指出，正念及照镜子，有利于恢复健康体重。有研究显示，经常照镜子可改变认知，影响膳食行为，对减重有作用。

       照镜子是一件寻常的事，毕竟爱美之心人皆有之。美国学者发表的一项系统综述回顾分析指出，实际上，这是一种镜子暴露疗法。研究发现，镜子暴露疗法有减少不健康食物摄入的效果。

       有学者曾进行了4项镜子对味觉影响的研究后发现，照镜子会使人觉得不健康的食物味道变差，进而减少了不健康食品的摄入，还促使人倾向于选择更健康的食品。研究者还发现，对着镜子吃饭，吃得更少，更细嚼慢咽。在镜子监督下吃饭不失为一件好事。

       另外，镜子暴露疗法还可以减轻焦虑，增加减肥的自信心，更有利于体重减轻。胖人总是对自己的形体感到不满，容易自暴自弃。研究发现，照镜子可以减轻这种不满感觉，改变对自己的看法，找回自尊感。研究者指出，对于需要减肥的肥胖人群，每天花几分钟照镜子审视自己，有减肥的功效。

       需要注意的是，超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经3~6个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。《共识》还指出，针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。针灸可通过改变中枢神经递质，调节饥饿感和饱腹感，降低食欲，从而起到减重的效果。耳针、针刺、穴位埋线等方法可能有助于超重/肥胖患者减重。 （据《保健时报》）

      ■肥胖诊断标准

      我国目前使用BMI≥24.0kg/m2和BMI≥28.0kg/m2作为成年人超重和肥胖的诊断标准；以男性腰围≥90.0cm、女性腰围≥85.0cm作为诊断成人中心性肥胖的标准。