2026年美加墨世界杯将于北京时间6月12日凌晨开幕，但对中国球迷来说，受时差影响，本届世界杯超过70％的比赛在北京时间凌晨1点、3点和清晨6点开球，恰好覆盖国人深度睡眠的关键时段。那么，想看球赛又担心第二天没精神，该怎么办？

    为此，记者采访了成都市第四人民医院睡眠医学中心主治医师袁帅，他提醒广大球迷：连续熬夜观赛极易引发急性睡眠剥夺，叠加赛程密集、情绪波动与不良习惯，很容易出现睡眠紊乱、免疫力下降等问题。“世界杯比赛再激动人心，球迷也要以自身健康为先，在适度看球的同时守住睡眠底线。”他说。

     熬夜看球+喝酒吃辣

    “每逢大型体育赛事，临床都会接诊到不少因熬夜观赛引发睡眠问题的患者。”袁帅介绍，这类人群最常见的困扰集中在三方面：一是想睡却睡不着，入睡明显困难；二是白天感觉疲惫、精神萎靡，工作学习效率大幅下降；三是免疫力降低，口腔频繁溃疡、容易感冒。长期睡眠紊乱还会加剧焦虑烦躁，增加抑郁情绪风险，心脑血管也会承受持续负担。“睡眠剥夺是诱发焦虑、抑郁的重要因素，球迷千万别因观赛把自己推入不良情绪状态。”

    面对凌晨场次，球迷大多会采用两种作息，首先是硬熬到开球时间、期间全程不睡，但袁帅提醒球迷，这在睡眠医学中被称为急性睡眠剥夺：“这种方式直接抛弃了正常睡眠节律，对身体冲击很大，会快速打乱生物钟，引发头昏、记忆力减退、注意力不集中，还可能出现胸闷、气短，免疫力也会显著下降。”

    另一种是提前入睡、定时起床，如一些球迷平时在晚上11点左右入睡，但世界杯开赛后，为了看凌晨3点的比赛，会在前一天晚上9点就入睡，到点后再起床观赛。袁帅认为，这种方式能获得一定睡眠补偿，伤害小于硬熬，“但如果在深睡眠阶段被叫醒，人会昏沉疲惫，此时即便赶上了球赛，看球时也容易打瞌睡，体验并不好，而且如果长期频繁调整，依然会扰乱生物钟。”

    袁帅还提醒，足球比赛往往悬念性强，导致心率和血压明显波动，有相关基础疾病者和中老年球迷尤其要量力而行。同时，饮酒、吃辛辣零食等“观赛标配”，会进一步加重身体负担：“酒精会让交感神经异常兴奋，还会破坏睡眠结构。很多人觉得喝酒睡得更快更沉，其实睡眠质量会更差，第二天昏沉感更重。”

    “此外，由于比赛往往处于深夜，球迷看球时尽量不要额外进食，适当喝一些水即可，不要为身体带来额外的压力。”袁帅补充道。

选场次+保睡眠+快放松

若想要尽量兼顾观赛与睡眠，袁帅建议球迷遵从“选场次、保睡眠、快放松”的三大原则，尽量把伤害降到最低。

    首先要理性筛选场次：随着参赛队扩军，本届世界杯总比赛场次多达百余场，场场追直播对绝大多数国内球迷而言完全超出身心能承受的极限。可优先锁定支持球队与关键对决，每周凌晨观看场次控制在1~2场即可，其余赛事可通过观看集锦、战术解析和回放等手段替代，从源头减少熬夜。

    其次要保障核心睡眠：观看凌晨3点的比赛前，提前睡3小时左右储备精力；赛后可小睡20分钟快速回血；白天若有睡眠债务，中午可小憩20分钟，已有慢性失眠困扰的人则不建议午休。

    看球后及时平复情绪：袁帅说，球迷看完球后，往往因为比赛的激烈，大脑会持续兴奋，此时应主动切断兴奋源，关掉手机、电脑等电子产品，不再刷赛事资讯与评论，完成睡前“收心仪式”；第二步用放松训练平稳神经，比如“4—7—8”呼吸法，即吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒，重复练习可快速降低亢奋度，帮助身体进入睡眠状态。

    若已经出现生物钟紊乱、失眠、持续疲惫等情况，袁帅建议通过多种方式及时修复。首先，放平心态。“不要过度焦虑，睡眠是自然的生理过程，强迫入睡只会加重失眠。”袁帅建议，给自己积极心理暗示，把睡眠看作和呼吸一样平常的生命活动。其次，做好行为干预。如果连续20~30分钟睡不着就起身，做一些整理、插花等能放松身心的事，有困意再回床；固定每天起床时间，不赖床、不睡回笼觉，主动锚定生物钟。“我们决定不了几点入睡，但基本能决定几点起床。”

    此外，在世界杯期间，球迷可保持清淡的晚餐，减少身体负担，睡前可配合冥想、呼吸训练等缓解神经亢奋、提升睡眠驱动力。

    袁帅特别提醒，若睡眠问题已严重影响日常生活，工作学习无法正常推进、情绪持续低落、焦躁，不要硬扛，应及时到专业机构接受健康指导，必要时可进行短期干预，避免临时问题拖成慢性睡眠障碍。 

观赛指南

本届世界杯首次三国联办，48支球队参赛，104场比赛横跨16座城市，规模创历史之最。新赛制怎么看？哪些比赛不容错过？提前为你划好重点。

    ◆新赛制让比赛更有悬念

    参赛球队从32支增加至48支，赛制也迎来了颠覆性的调整。48支球队将被分为12个小组（每组4队），小组前两名直接晋级，再加上8个成绩最好的小组第三名，共同组成32强淘汰赛。

    比赛的总场次将从64场激增至104场。而12个小组的第三名，将按以下优先级顺序排名：总积分、净胜球进球数、公平竞赛积分（红黄牌）、FIFA世界排名。这意味着小组赛的每一场比赛都有意义，不到最后一轮不知道谁出局，赛事过程将更加激烈、更有悬念。

    整个赛事将横跨39天，从6月11日的揭幕战到7月19日的巅峰决战，每一天都有硬仗上演。

    ◆关键节点

    6月12日3时，墨西哥VS南非，本次世界杯的揭幕战；

    6月17日9时，阿根廷VS阿尔及利亚，梅西首秀；

    6月18日1时，葡萄牙VS刚果（金），C罗首秀；

    7月20日3时，本次世界杯决赛。 （据央视新闻）