本期专家：

徐丽，川北医学院附属医院临床营养科主治医师

美加墨世界杯来了，球迷的热情到达了顶点。

由于本届赛事时差跨度大，中国球迷的观赛时间多为凌晨3点和清晨6点。

那么，在本届世界杯的时差影响下，看球时饿了能吃啥？清晨6点看完球早饭又吃什么呢？记者采访了川北医学院附属医院临床营养科主治医师徐丽。她提醒广大四川球迷，世界杯期间若要“追早”看球，应适时调整饮食习惯，尤其是把面、米粉等作为早饭选择的人，建议临时改一改。

早餐暂不吃面、米粉

这份食谱球迷可照抄

早餐吃一碗面或米粉是许多四川人的习惯，但徐丽表示，对于熬夜、早起追世界杯的球迷来说，这个日常饮食习惯最好调整一下，长期空腹吃精制粉面，可能会越吃越累。

面条、米粉膳食纤维少，升糖快，熬夜后胰岛素反应变差，空腹吃粉面血糖易骤升骤降，导致“晕碳”，整个人昏沉乏力、没法集中精神，且川味粉面重油重盐，让熬夜后脆弱的肠胃、血管更加扛不住。

徐丽提醒球迷，世界杯期间早餐的核心原则是：清淡易消化。这样的饮食既能减轻肠胃压力，又能补齐熬夜损耗的营养，助力快速恢复体力与精神状态。

睡醒后先饮用300~500毫升温水，既可弥补熬夜流失的水分，又能降低血液黏稠度、促进肠胃蠕动、加快新陈代谢。健康早餐可遵循“优质碳水+适量蛋白质+好的脂肪+膳食纤维+维生素”的原则，下面为大家整理了适配球迷的专属早餐清单。

小米燕麦粥：温和好吸收的复合碳水，升糖平缓，能为机体提供更稳定持久的能量，同时富含B族维生素，可以帮助缓解熬夜带来的神经损伤和疲惫；

蒸蛋：不仅好吸收，不会造成肠胃胀气，还能补充熬夜时身体消耗的蛋白质，修复受损细胞；

菠菜、蓝莓：含丰富膳食纤维，能养护肠道，补充维生素、矿物质，缓解长时间看球造成的眼干、精神萎靡；

开心果：含优质不饱和脂肪酸，能保护心脑血管，改善熬夜后血液循环不畅的问题。

熬夜+乱吃

对身体的伤害“加倍”

提到看球标配，大家第一反应就是啤酒烧烤，配着奶茶、薯片，氛围感直接拉满。但你知道吗，这类高油、高盐、高糖食物本身就伤身，加上熬夜观赛，伤害直接加倍。

徐丽提醒球迷们：高油高盐高糖食物，会显著加重身体代谢负担，刺激胃肠黏膜，还会增加心脑血管疾病风险；再加上几个小时的熬夜观赛，对身体的伤害会产生叠加效应，长期下来很容易诱发多种健康问题。

徐丽建议：若第二天凌晨想看球，当日晚餐应均衡搭配，提前储备能量——

主食按需足量：推荐1~2个拳头大小主食，遵循粗细搭配原则，选用全谷物、杂豆、薯类替代部分精米白面，例如红豆饭、蒸玉米、红薯饭、燕麦饭等；

优质蛋白不可少：搭配1个掌心大小的瘦肉、鱼虾、豆腐等，在饱腹的同时补充修复受损细胞所需的蛋白质；

多吃深色蔬菜：蔬菜要足量。由于夜间长时间看屏幕会大量消耗维生素A，所以尽量多选择深色蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，再搭配少量动物肝脏，能缓解眼干、保护视力。

徐丽还特别提醒，切勿空腹熬到深夜观赛时才吃夜宵。晚餐务必吃饱、营养均衡，不要刻意节食，否则很容易导致观球时暴饮暴食。

加餐宜温和

远离啤酒可乐

“观赛口渴时，尽量避开啤酒、碳酸饮料，优先饮用白开水、枸杞大枣茶、淡柠檬水或苏打水。”徐丽介绍，啤酒里的酒精、碳酸饮料中的糖分热量偏高，会加重身体代谢压力，让人变胖；而且酒精还会干扰深度睡眠，让赛后睡眠变浅、容易惊醒，睡醒后疲惫感更强。若大量摄入含糖饮品，会瞬间拉高血糖，刺激胰岛素大量分泌，导致“反应性低血糖”——你会变得更困、更累、更想吃甜的，进入恶性循环。因此，选择正确的饮品，少量多次饮用，既能缓解嘴馋、抑制饥饿感，又不会给身体增加额外代谢压力。

如果观赛途中感到饥饿，也可以选择一些健康的食物加餐。徐丽给大家推荐了以下不同类型的食物——

清爽垫肚款：各种乳制品及鲜果，如低脂牛奶、无糖酸奶搭配新鲜水果；

饱腹粗粮款：如果你确实饿了，可以吃一些烤红薯干、烤玉米等天然粗粮；

清淡小菜款：水煮毛豆、水煮蛋、小黄瓜、小番茄；

解馋小零食：如低脂无糖爆米花、低盐低脂牛肉干、原味坚果等，但需适量食用。

徐丽特别提醒：加餐别太晚。尽量安排在睡前1小时之前吃完，加餐后适当活动，以免影响后续睡眠节律与胃肠修复。

徐丽提醒广大球迷，世界杯期间可短期调整饮食结构。暂时减少啤酒、烧烤这类重油重刺激食物，替换为杂粮、蛋奶与新鲜蔬菜，既能畅快安心观赛，又能大幅减轻熬夜、早起给身体带来的损伤，实现观赛尽兴、饮食健康两不误。