维生素D被誉为“阳光维生素”，它在人体内扮演着不可或缺的角色——主要促进钙和磷的吸收，为骨骼的矿化与健康提供基础。缺乏维生素D，钙质便难以沉积于骨骼，长期可导致骨密度下降、骨质疏松甚至增加骨折风险。但是，人体绝大部分的维生素D并非来自食物，而是依靠皮肤在紫外线照射下合成。这决定了“晒太阳”在维持生命健康中的独特地位。

维生素D缺乏的信号

维生素D缺乏初期症状隐蔽，常被误认为疲劳或亚健康。若长期忽视，可能发展出多系统症状。

骨骼与肌肉系统：缺乏维生素D会影响骨钙化，产生骨痛与酸痛，常见于腰背部、骨盆及四肢骨骼，活动或按压时痛感加剧。也可导致肌力下降、站立困难、爬楼梯费力，并伴有弥漫性肌肉酸痛。长期缺乏维生素D会持续降低骨密度，带来骨质疏松与骨折风险，尤其在中老年女性、绝经后妇女及少动人群中，轻微跌倒即可能引发骨折。

神经与情绪系统：缺乏维生素D会导致持续疲劳与精力不足，即使睡眠充足仍感倦怠，注意力难以集中。维生素D缺乏与季节性情绪失调、抑郁状态有显著关联，出现情绪低落与抑郁倾向。也易出现失眠、睡眠浅或睡眠质量下降等睡眠障碍。

免疫与代谢功能：维生素D调节免疫细胞功能，缺乏者免疫力下降，更易感冒或感染。维生素D参与细胞修复与再生过程，会导致伤口愈合缓慢。这些症状渐进发生，常被误认为“工作太累”或“年龄增长”，直到体检或出现骨骼问题时才被察觉。

饮食难以替代阳光

尽管某些食物含维生素D，但其量微且来源有限：蛋黄含量最高（约44.74μg/100g），日常食用量有限。猪肉的含量为0.38~1.25μg/100g，日常饮食贡献甚微。富含脂肪的鱼类（如三文鱼、虹鳟鱼）及动物肝脏含量较高，但并非中国人日常主食。

中国营养学会推荐成人每日摄入10μg维生素D，相当于约20个鸡蛋或1公斤以上猪肉，显然仅靠饮食几乎不可能达标。因此，晒太阳成为最自然、高效且不可替代的途径。

科学晒太阳的智慧

维生素D的合成依赖紫外线中的UVB，而过量紫外线又会导致晒伤、光老化甚至皮肤癌。如何在防晒与健康之间取得平衡？关键在于“有控制地暴露”。

时长与频率：建议每周2~3次，在上午10点至下午3点间，将手臂、腿部等暴露于阳光下5~30分钟。短时多次优于长时一次，因为皮肤合成维生素D的能力会随暴露时间延长而饱和，短暂、规律的日晒比偶尔长时间暴晒更安全有效。不推荐“暴晒”，晒至皮肤微红即已过度，应当避免。玻璃会阻挡UVB，在室内隔着玻璃晒太阳几乎无法促进维生素D合成。

个体与区域的差异：肤色较深者需要更长时间（可能需延长至30分钟以上），因为黑色素会天然阻挡部分UVB；肤色较浅者时间可缩短，并需更注意防灼伤。老年人皮肤合成效率下降，可酌情增加日晒时间，但需避免正午强光。夏季、低纬度地区日照强，暴露时间可缩短至5~10分钟；冬季、高纬度地区，需适当延长或增加频率。在日照不足的季节或地区，可适当增加蛋黄、深海鱼摄入，并考虑在医生指导下补充维生素D制剂。

防晒霜的影响：可使用防晒霜重点防护面部、颈后等光老化敏感区，而四肢可适度暴露。正常使用防晒霜不会完全阻断维生素D合成，因为涂抹量、遗漏部位及汗水冲刷都会留出合成窗口。宽边帽、太阳镜、轻薄长袖衫可在日晒后期或敏感皮肤区域使用，实现灵活防护。

不同人群的“晒法”

城市办公族：长期室内工作，日均日照时间不足，应刻意安排午间户外活动。

中老年人：合成能力下降、户外活动减少，维生素D缺乏率高，应养成日晒习惯。

女性朋友：更注重防晒，且绝经后骨钙流失加速，需保证适度日晒。

孕妇与婴幼儿：处于骨骼发育关键期，需在医生指导下确保维生素D充足，通常需补充制剂+适度日晒。 （西昌市疾病预防控制中心）