午后的篮球场上，汗水浸透衣衫；深夜的书桌前，灯光照亮试卷。此刻，畅饮一瓶冰镇的无糖饮料，成为瞬间唤醒学子们身心的“神器”。近年来，“0糖0卡0脂”的标签如风暴般席卷饮料市场，许多人认为这样既能享受甜蜜，又无惧糖分与热量的负担。但是，举起这瓶看似“完美”的饮品时，你是否真正思考过：无糖饮料，真的无害吗？

       无糖饮料真的无糖吗

       根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025）规定，标签中声称“无或不含糖”，食品中的糖含量要≤0.5g/100g（固体）或100mL（液体）；声称“无能量或无卡、无千卡或无卡路里”，食品中的能量要≤17kJ/100g（固体）或100mL（液体），并且脂肪供能比≤50　。这意味着，无糖饮料并非绝对不含甜味，而是使用甜味剂替代了传统的蔗糖、果糖或葡萄糖。这些甜味剂主要分为两大类——

       人工合成甜味剂：如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等。它们的甜度通常是蔗糖的数百倍甚至上千倍，只需极微量就能产生强烈甜感，且几乎不被人体代谢吸收，不产生热量。

       天然代糖：例如从植物中提取的赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甜苷等。这些成分热量极低，对血糖影响微乎其微。

       被忽视的健康阴影

       然而，随着科学研究不断深入，无糖饮料的“健康光环”正逐渐褪色。越来越多的证据表明，长期或过量饮用，可能会对身体带来意想不到的连锁反应。

       代谢与体重：“0卡”不等于“0负担”

       许多人认为，选择无糖饮料就能避开发胖风险。但事实可能恰恰相反。2019年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究指出：长期饮用无糖饮料的人群，肥胖风险比不饮用者高出37　。这背后的生理机制耐人寻味：人工甜味剂的超高甜度会强烈刺激大脑的味觉中枢，使其误以为即将有大量能量进入。然而，当代糖进入体内后，却无法像真糖一样提供能量。此外，部分研究提示，某些代糖可能干扰肠道菌群的平衡。肠道菌群被称为“第二大脑”，参与营养吸收、能量调节和免疫调节等多个过程。当菌群结构失衡，即使摄入热量不变，人体的代谢效率也可能下降，脂肪更易囤积。

       心血管健康：不应忽视的远期风险

       心血管健康并非只是中老年人才需关注的话题。青少年时期的生活习惯，往往为未来的健康状态埋下伏笔。2022年，哈佛大学公共卫生学院一项针对近10万人、追踪长达10年的研究发现：每日饮用一瓶以上无糖饮料的人，罹患心血管疾病的风险比不饮用者增加20　。研究者分析，这可能与某些甜味剂影响血管内皮功能、降低血管弹性有关，从而间接助长高血压、血脂异常等问题的发展。对于正处于生长发育关键期的青少年而言，维护心血管系统的健康，应从当下的每一口选择开始。

       牙齿健康：酸性腐蚀不容小觑

     “无糖就不会蛀牙”——这是常见的认知误区。虽然无糖饮料不含蔗糖，减少了糖分被口腔细菌发酵产酸的机会，但其本身往往具有较强酸性。例如，无糖碳酸饮料中常含有磷酸、柠檬酸等，这些酸性成分会直接腐蚀牙齿最外层的牙釉质。牙釉质是人体最坚硬的组织，一旦受损，牙齿会变得敏感、脆弱，更容易发生蛀牙。

       安全争议：以阿斯巴甜为例

       部分人工甜味剂的安全性长期受到关注。以阿斯巴甜为例，它在体内代谢会产生苯丙氨酸。对于患有罕见遗传病“苯丙酮尿症”的人群而言，苯丙氨酸无法正常代谢，蓄积后会损害神经系统。因此，相关食品必须明确标注警示。对绝大多数健康人群来说，在规定摄入量内饮用是安全的。然而，长期、大量摄入是否会对肝脏、肾脏等代谢器官造成隐性负担，目前仍缺乏足够的长期追踪数据。这说明，对于尚未完全定论的安全问题，保持审慎态度是必要的。

       天然代糖是否健康

       那么，源自植物的天然代糖是否就高枕无忧了呢？答案同样是：需适度。例如，近年来颇受欢迎的赤藓糖醇，过量摄入可能导致腹胀、腹泻等胃肠不适。这是因为赤藓糖醇在小肠内吸收率较低，大量进入大肠后，被肠道菌群发酵产气，容易引发胃肠反应。对于学习紧张、肠胃功能本就敏感的学生来说，这种不适可能直接影响课堂效率与日常生活。

       青少年如何选择饮品

       面对上述信息，是否就该将无糖饮料彻底打入“冷宫”？倒也不用如此极端。无糖饮料的出现，本身是为了满足人们对甜味的渴望，同时减少精制糖的摄入。在特定场景下——例如作为从含糖饮料转向更健康饮品过程中的“过渡选择”，或在运动后偶尔用于调剂，适量饮用并无不可。关键在于“适度”与“清醒”：不盲目将其等同于“健康水”，更不以之完全替代日常饮水。对于青少年而言，最朴素的选择往往最有益。

       白开水：无可替代的最佳饮品。零热量、无添加，能最有效地补充水分、促进新陈代谢。

       自制风味水：在白开水中加入柠檬片、黄瓜片、薄荷叶或少量水果块，增添清新口感，无须额外糖分。

       淡茶与黑咖啡：适量饮用淡茶或无糖黑咖啡（注意不过量，以免影响睡眠），既能提神，也富含抗氧化物。

       纯牛奶或无糖酸奶：提供优质蛋白与钙质，有益骨骼健康。

       鲜榨果汁：若想喝甜饮，可偶尔选择少量鲜榨果汁，记住：直接吃水果优于喝果汁，因为完整水果保留了膳食纤维。

       结语

       健康，从来不是由几个吸引人的标签堆砌而成，“无糖”“零卡”等标签极易营造出健康幻觉。青少年正处于培养独立判断力的关键阶段，当放下对“无糖”饮料的过度依赖，举起一杯清澈的白开水时，不仅是在补充水分，更是在践行一种健康而智慧的生活态度。理解“无糖”背后的真实含义，比盲目追随潮流更为重要。（华东师范大学第二附属中学临港奉贤分校）