在快节奏的现代生活中，焦虑情绪像一场无声的风暴，悄悄侵袭着许多青少年的内心。突如其来的心跳加速、呼吸急促、头脑发蒙，甚至伴随强烈的恐惧感——这些症状可能意味着焦虑发作。如果不加以干预，焦虑可能像漩涡一样，让人越陷越深。但别担心，“正念着陆术”能帮助焦虑少年迅速稳定情绪，找回平静。

       本文将介绍一种简单有效的“三步正念着陆术”，帮助焦虑少年在焦虑来袭时快速“灭火”，避免被情绪漩涡吞噬。

       第一步

       觉察身体，按下“暂停键”

       焦虑发作时，大脑的警报系统过度活跃，身体进入“战斗或逃跑”模式，呼吸变快、肌肉紧绷，甚至出现手脚发麻。这时，最重要的是先让身体“刹车”，避免恐慌升级。具体做法如下：

       暂停一切动作：如果正在奔跑或慌乱地做某件事，先停下来。

       感受双脚踩地的踏实感：站着或坐着时，轻轻跺跺脚，感受地面支撑你的力量。

       扫描身体：从脚趾开始，慢慢向上觉察哪里紧绷、哪里发抖。不评判，只是观察。

       科学研究表明，当人把注意力转移到身体感觉上时，大脑中负责恐惧反应的区域活动会减弱，情绪会逐渐平稳。

       第二步

       调整呼吸，切断恶性循环

       焦虑时，呼吸会变得短促、浅表，甚至出现过度换气（喘不上气、手脚发麻）。这时，调整呼吸是打破恐慌循环的关键。具体做法如下：

       用鼻子缓慢吸气，心里默数1、2、3、4。

       屏住呼吸1~2秒，让氧气充分进入血液。

       用嘴缓慢呼气，像吹灭蜡烛一样，默数1、2、3、4、5、6（呼气比吸气长）。

       这种“4-2-6呼吸法”能激活副交感神经系统，让心跳放缓，肌肉放松。坚持几分钟，头晕、手抖等症状会明显减轻。

       第三步

       感官聚焦，回到当下

       焦虑发作时，大脑常常陷入“灾难化想象”——“我要晕倒了”“我快死了”“别人都在笑话我”。这些念头并非现实，但会加剧恐慌。这时，需要用感官体验把自己拉回当下。具体做法如下：

       首先是5-4-3-2-1感官着陆法：5种看到的物体（如墙上的时钟、窗外的树）；4种触摸到的感觉（如衣服的质地、手表的冰凉）；3种听到的声音（如空调声、自己的呼吸声）；2种闻到的气味（如书本的油墨味、空气的味道）；1种尝到的味道（如喝口水，感受它的温度）。

       其次还可以描述细节：比如“这杯水是温的，有点淡淡的甜味”，越具体越好。

       这种方法通过调动感官，让大脑从“恐慌模式”切换到“观察模式”，从而减少焦虑的强度。

       正念着陆术

       从三个层面发挥效果

       生理层面：正念练习能降低压力激素（如皮质醇）的分泌，减少身体的紧张反应。

       大脑层面：它能够增强前额叶（理性思考区）对杏仁核（恐惧中心）的控制，减少过度反应。

       心理层面：通过反复练习，大脑会形成新的应对模式，未来面对焦虑时能更快平静下来。

       日常练习

       让“情绪灭火器”更强大

       正念着陆术不仅适用于急性焦虑发作，平时坚持练习，还能提升情绪调节能力：

       每天花3~5分钟练习深呼吸，形成习惯。

       在平静时做感官聚焦训练，比如吃饭时细细品味食物的味道。

       写情绪日记，记录焦虑触发点及应对方法。

       焦虑不是弱点，而是大脑在试图保护你。但我们可以用科学的方法，让这种保护机制更智慧、更可控。“三步正念着陆术”就像随身携带的“情绪灭火器”，能帮助青少年在焦虑风暴中稳住自己，找回平静。（湖南省衡阳市第二人民医院）