冬天，早起出门时，尽管可能还有点儿昏昏沉沉，可能会忘记带很多东西，但一定不会忘记带手机。如今，手机堪比人们的外接大脑，不带就觉得心里空落落的。

       也许你没有意识到，从每天早上醒来，到晚上睡着之前，手机几乎占据了你所有的清醒时间。《中国网络视听发展研究报告（2024）》显示，2023年，移动互联网用户人均单日使用时长为435分钟（超过7小时）。

       玩手机的时间被悄悄扭曲了

       比起作为一种沟通工具，更多时候，手机变成了一种习惯，正在一点点啃噬我们的时间。研究发现，花在玩手机上的时间是扭曲的，总是比预计的要长。你是不是也时常感觉到，明明什么都没干，但时间过得飞快。

       让我们回顾一下每天和手机的7个多小时是怎么度过的：

       早上，你被手机的闹钟叫醒，摁掉闹铃后看了眼消息和新闻，随便划两下，咻——20分钟就过去了……赶紧匆匆忙忙穿衣服去上班。

       通勤路上，人挤人的地铁里，玩手机似乎是打发时间最便捷的方式。咻——坐过站了。

       用手机回个消息，正好弹出八卦推送，或喜欢的博主发了更新，点击看一下……半小时后突然惊醒：我要干啥来着？

       劳累一天回到家，瘫在沙发上看看今天发生了啥……短视频一条接着一条，笔记一篇接着一篇，咻——再不睡明天就要迟到了。

       上厕所的时候、吃饭的时候、开会的时候、入睡的时候，手机都死死粘在手上，咻——一天就过去了。

       知道吗，你已经手机上瘾了。但这并不是你的错。

       短视频和短的信息流带来的一个个微小的多巴胺会让我们感觉良好，并确保我们不停刷下去。这种大脑奖励方式与赌场中的老虎机是相似的。拉动老虎机的杠杆，可能会赢得奖励或者一无所获。手机的APP通过消息、社交媒体上的赞和约会应用程序上的匹配等方式提供类似的奖励。刷到最后，快乐变成了空虚，越刷越空虚，越刷越焦虑。正如所有的上瘾最终会带来更多对身体的损害一样。研究发现，手机上瘾和更差的睡眠、更多的焦虑与抑郁、超重肥胖相关。今年发表在《自然》的一项研究指出，与不使用智能手机的人相比，频繁自我报告夜间使用智能手机的人超重概率高51　。

       视频博主挑战30天不玩手机

       手机的普及不过是这十几年的事情，但我们已经很难想起，没有手机的日子是怎样的。

       为了逃离手机的魔爪，一位视频博主@goal guys记录下了30天不玩手机的过程。为了方便，让我们称呼他为G。

       最初的几天，由于突然缺乏娱乐刺激，G经历了一些戒断反应，感到焦虑，心急和烦躁，害怕自己错过了什么重要的消息。不过，最难忍受的可能是：无聊，真的太无聊了！没有手机才意识到，在公交车上的45分钟，竟然可以这么漫长。G突然发现：“我好像从来没体会过无聊是什么感受，因为总是有手机可以玩。”可以说，手机，填满了每一个时间的缝隙。

       但3天以后，G对手机的渴望逐渐变少。更惊喜的是，他的睡眠开始发生意想不到的改变。第15天，G一次性睡够了9个小时。一般他每天只能睡5～6个小时，“这是两年来的头一次”。

       大量的研究表明，夜间玩手机会影响睡眠。手机屏幕发出的蓝光，显著抑制褪黑素的分泌，对我们原本的昼夜节律产生重大影响，导致入睡延迟，睡眠质量降低，也让人在白天更加疲劳。如果你怎么休息都不够，总是觉得很疲惫，真凶可能就是——握在你手里的手机！

       与睡眠改善一起到来的，是专注力和创造力直线上升。工作日，G能专心工作4～5个小时，几乎能在所有最后期限前完成工作。对打工人G来说，这意味着加班时间变少，业余时间变长。毕竟，比起上班偷偷摸鱼更爽的是：上午就干完了所有的活，然后使劲摸鱼。

       30天不玩手机的体验很快到期，G发现自己的生活非但没有变得一团糟，还收获了更好的睡眠、更充足的精力，更专注的大脑……甚至，还读完了5本书。太意外了，G说：“我这辈子都没做到过”。

       先培养新习惯——少玩手机

       2024年了，已经没有人能离开手机，我们需要手机完成工作、需要手机和朋友联络、需要偶尔无意义的放松，以及回复各种消息。只是，如果你也厌恶被手机偷走了那么多时间，或许这些办法可以帮助你，少玩一点手机。

       1.工作时将手机设置成静音，并放在你看不到的位置

       研究表明，听到手机的声音或感觉到手机震动会分散我们的注意力，降低我们专注一件事的能力。其实，进一步的研究证实，手机在桌上放着，也可能影响认知表现。在你真的需要马上专注起来完成一件工作的时候，就拜托你的伙伴把手机藏起来吧。

       2.手机设置成灰度模式

       一项随机对照实验表明，这个设置立刻帮助使用者减少了每天50分钟的玩手机时长。手机变成黑白色，真实的世界就会重新变成彩色。

       3.关闭手机APP的个性化推荐功能

       别让大数据一直猜测你的心思。干正事儿的时候，记得关闭社交媒体APP的个性推荐。做手机的主人，别被它掌控。

       4.用30天培养一个新的习惯

       如果30天不玩手机是不可能的，那么你可以培养一个新的习惯。数学老师教的，一天24小时，有意识做别的事情，就能减少无意识玩手机的时间。（据科普中国）