肥胖不是简单的生活方式问题，而是一种慢性复发性疾病，因此减重过程中极易出现体重反弹（上升程度超过3　～5　的基线体重为体重反弹的临界点）。体重反弹不仅会带来肥胖相关并发症（如糖尿病、血脂异常、非酒精性脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征等）的加重，也会损伤患者的减重信心。大幅减重后常伴随能量消耗减少，也就是大家常说的基础代谢率下降，这是体重反弹的关键因素，而运动被证实为预防体重反弹的有效策略。通过定期进行适量的有氧运动，可以显著提高能量消耗和脂肪氧化能力，从而巩固减重成果。

      《中国居民肥胖防治专家共识》提出不同人群的运动量见文末表格。该表对于不同人群的运动量进行了细致的量化，但有一些细节问题需要我们注意。

       1.什么是有氧运动？什么是抗阻训练？

       有氧运动也称为耐力运动，是指身体大肌群有节奏的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力，优化人体代谢功能（如血糖、血脂等）。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。

       抗阻训练又称力量练习，包括增加骨骼肌力量、耐力、爆发力和体积的体力活动或运动，是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式。抗阻运动可以利用自身重量（如平板支撑、俯卧撑）或者训练器械（如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械）来实施。

       有氧运动联合抗阻运动的干预效果优于单独的有氧运动或抗阻运动的模式。可同时提升心肺耐力和肌肉力量，是改善心血管代谢健康和促进体重管理最为有效的运动方式，但耗时较长。与单独进行任何一种类型的运动相比，接受联合运动训练项目的成人Ⅱ型糖尿病患者运动量更大、糖化血红蛋白降幅更大、体重减轻更多，心肺耐力提高更多。

       2.什么是中等强度有氧运动？包括哪些？什么是高强度有氧运动？包括哪些？

       中等强度的有氧运动指64　~76　最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促，能说话不能唱歌，包括快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。高强度有氧运动指77　~95　最大心率，谈话试验通常不能说出完整句子，包括高强度间歇训练、跳绳等。

       运动对于体重和血糖的管理来说都至关重要，但若仅依靠运动而管不住嘴，那可能会成为一个“强壮的胖子”哦。因此，运动减重需要与膳食管理、生活行为方式等其他措施相结合，采用低升糖指数饮食或高蛋白质饮食等方案，可以增加饱腹感、提高能量消耗、改善胰岛素敏感性等，进一步巩固减重效果并预防反弹的发生。 （广元市第一人民医院）