减盐核心信息

       1.饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。

       2.健康成年人每天食盐不超过5克。

       3.家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

       4.减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

       5.少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

       6.购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

       7.减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

       8.多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

       9.盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

       10.在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。（据国家卫生健康委）

       根据国家卫生健康委印发的通知，9月第二周，集中开展“9·15减盐周”宣传活动。普及合理用盐知识，科普高盐饮食危害，倡导“人人行动 全民控盐”。

       盐被誉为“百味之首”，“健康中国行动”中推荐，健康成年人每天食盐的摄入量不超过5克。但实际上已经远远超标。过量的盐给身体带来的危害不容小觑！

       吃盐太多危害多个器官

       伤肾脏。一项医学研究表明，日常饮食中盐摄入越多，导致慢性肾脏病风险越高。研究对超过46.5万名37~73岁的无慢性肾脏病人群进行了11.8年追踪随访，最终有超过2.2万人患上了慢性肾脏病。研究排除了性别、年龄、种族、吸烟饮酒等影响因素后发现：与从不或很少加盐的人相比，有时、通常和总是在食物中加盐的人慢性肾脏病风险分别增加4　、7　、11　。

       伤血管。钠是人体的基本平衡物质，具有调节细胞外液的容量与渗透压、维持身体体液酸碱平衡、维持正常血压及参与身体能量代谢等重要功能。如果钠摄入过多，会使血压升高，还会导致血管狭窄、损伤血管内皮细胞。

       伤皮肤。过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。

       伤心脏。当身体吸收过多的钠离子时，水分会跟着进入细胞，并在细胞内积聚。这样一来，细胞内的水分就会增加，从而导致心脏负担加重。

       伤肠胃。喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素，食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜。

       伤大脑。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，高盐（高钠）的摄入可增加脑卒中的发病风险；此外，2018年，《自然神经科学》杂志上一篇研究认为，盐摄入过多可明显影响记忆及认知功能，而且此作用与血压高低无关。

       伤骨骼。吃盐多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。吃盐越多，钙的消耗也随之增大，最终会导致体内钙质流失，导致骨质疏松的发生。

       记住5个实用减盐方法

       撤掉餐桌上的盐瓶、酱料瓶。生活中有些人喜欢在餐桌上放一个小盐瓶、酱料瓶等，当感觉饭菜味道淡的时候加一些。而撤掉餐桌上的盐瓶、酱料瓶，减少额外加盐有助于减少盐的过多摄入，也是保护身体器官的一个重要方式。

       烹饪不同食物放盐时间不同。烹饪不同食物时，放盐时间点也不同，比如：叶菜类可以在临关火之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。

       用天然食物和调味品代替盐。在做菜的时候可以加入少量柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒，新鲜的大蒜和洋葱等天然食物，或者不同类型的胡椒、醋，各种香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等天然调味品来提鲜提味，减少盐的使用。

       如果在外就餐用清水涮一下再吃。在外就餐的饭菜往往添加的盐更多一些，为防止盐超标在外就餐或吃外卖时可以准备一碗清水，用清水简单涮一下菜品，这样可以去除掉一部分盐分和大量油脂。

       尽量少吃隐形高盐食物。随着食品工业的发展，如今各种调味品、添加剂中也有较高含量的钠。很多加工食品都是隐形高盐食物，如面包、比萨、烤鸡、三明治、罐头制品等，这些食物口感上可以吃出咸味。但有些食物口感上并不能很快识别出咸味，比如挂面，吃的时候可能会以为是淡的，其实制作过程中已经加入了盐。甚至奶酪、冰激凌、糕点等甜品为了提高口感，在制作过程中也会添加很多盐，同时浓郁的香甜味覆盖了咸味，欺骗了味觉。

       吃盐多，日常补点钾

       钾是人体细胞内含量最多的阳离子，钠是细胞外含量最多的阳离子，钠钾平衡，维持着体内细胞的正常工作。在调节血管张力和心脏搏动方面，它们二者共同发挥作用。中国营养学会推荐，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，想要预防慢病，钾的建议摄入量是3600毫克/天。

       钾的性质比较稳定，不易从食物中流失。比起通过补充剂补钾，饮食中增加含钾食物的摄入，更加安全且高效。

       每天吃半斤水果。大部分水果高钾低钠，对改善食物中的钠钾比例十分有益，如橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等。

       多吃薯类杂粮。日常可用薯类杂粮代替一部分精白米饭。土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾营养素密度特别高，还富含维生素C，对控制血压十分有益。

       各种杂粮也是补钾高手，小米和红小豆的钾含量分别是大米的5倍和14倍。

       增加菌类和绿叶菜的摄入。菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都很高；菌类蔬菜的钾含量尤其出众：口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇（鲜蘑）312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。烹调时注意少放盐。

       用低钠盐代替普通盐。低钠盐中含有大约25　的氯化钾，用其代替普通的盐不但有助减钠，还能够增钾。

       保证每日补够钾，具体可遵循一个公式：2000毫克钾≈100克全谷杂豆+100克薯类+1斤蔬菜+半斤水果+300克牛奶。在此基础上，适当增加全谷杂豆（每天达到150克）和牛奶（每天达到500克）的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐，再加上肉类、坚果等食物中的钾，就能达到预防慢病的推荐摄入量。 （综合健康时报、生命时报）