暑期是孩子们最容易长胖的时期。炎热夏日，不少孩子常待在空调屋里，活动消耗减少，零食不断、饮料不停，经历一个暑假，体重疯长。

       这里营养师整理了一份学龄期儿童暑期健康建议，让孩子们快乐过暑假，健康不放假。

       三餐吃好，营养均衡

       有的家长会担心孩子吃太多发胖，但对于生长发育期的孩子，均衡营养很重要！营养均衡需要满足食物种类多样化和膳食搭配合理化。

       膳食指南推荐平均每天摄入12种以上食物。

       每餐保证1~2种主食、1种蛋白质类食物以及1~2种蔬菜。

       主食 米面类：米饭、面条、馒头等；薯类：如土豆、山药、芋头、红薯等；杂豆类：如绿豆、红豆、芸豆等；有条件可掺入全谷物，如玉米、糙米、燕麦、荞麦、藜麦等。

       蛋白质类食物 蛋类、禽畜肉、水产品、奶类及奶制品、豆及豆制品，这些都是优质蛋白质的来源。

       蔬菜 瓜茄类、菌藻类、绿叶蔬菜等。每餐能吃上五颜六色的蔬菜自然最好。家中蔬菜种类有限时，也尽量保证每餐有1~2种蔬菜。

       零食适量，少油少盐

       对儿童来说，每天除了安排早、中、晚三次正餐，还可以增加2~3次零食加餐。

       健康零食优选：奶及奶制品、水果、坚果等。最差零食选择：高糖、高脂、高盐的零食，如辣条、薯片、甜点、油炸食品等。

       给娃娃的零食最好分成小份，别让娃因为吃零食打乱饮食节奏，影响正餐进食。

       家长更要以身作则，不妨教孩子认识食物标签，休息时间跟孩子一起制作“少糖少油”的健康零食。

       另外，每天让孩子多喝水，饮水首选白开水，最好不要给孩子提供含糖饮料。

       保障食品安全，培养卫生好习惯

       夏天是胃肠道疾病的高发季，其中家庭冰箱的不正确使用是造成儿童胃肠疾病的原因之一。

       家长记得定期清理冰箱食材，别把剩菜剩饭、水果和生肉堆在一块，注意生熟食品分开存放。

       从冰箱拿出的食物充分加热，别让冰箱杀手“李斯特菌”找上来。

       另外，关注食品的保质期限，对于鲜奶、酸奶等存放期短的食物，注意在保质期内及时食用。

       让孩子养成良好的卫生习惯，拿取食物前、便后、学习玩耍、咳嗽喷嚏后，都要用洗手液流水洗手。

       加强锻炼，在家也要动起来

       暑假期间，就算不能随时出去户外运动，也要保证孩子足够的运动量。日常家长不妨带着娃一起在家运动！

       原地蹬地跑 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地，频率越快强度越大。持续进行30秒。

       高抬腿转体 原地进行高抬腿，家长给予指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

       单脚接球 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

       双腿背桥 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面。进行10~15次。

       手足行走 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6~8次。 （四川大学华西第二医院）